二の腕をスリムにする方法とは？ ダイエットと筋トレで美しいラインを実現

二の腕とは

肩から肘までの間の部分を二の腕と呼びます。二の腕は「上腕」とも呼ばれ、医学用語では「上膊（じょうはく）」ともいいます。二の腕部分の骨は上腕骨、筋肉は上腕二頭筋・上腕三頭筋・上腕筋などで構成されています。

特に女性の二の腕で気になるのは、力こぶが出る反対側（肘側）のたるみ。痩せている方でも腕を振るとタプタプと揺れることから「振袖」の異名もあります。

二の腕がたるんで見える理由

二の腕はほかの部位よりも気になる部分です。スリムになるためにも、なぜ二の腕がたるんで見えてしまうのか原因を知っておきましょう。

皮下脂肪

体脂肪は大きく「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つに分けられます。内臓脂肪とは内臓の周辺につく脂肪のことで、お腹周りに集中的につきます。皮下脂肪とは、皮膚の下にある皮膚組織という部分に溜まる脂肪です。ヒップや太ももなどの下半身、お腹周りや二の腕といった普段あまり使わない部位につきやすいという特徴があります。

皮下脂肪はクッションの役割をして体を守ったり、寒さの中でも体温を維持したりする役割があり、比較的女性につきやすい脂肪です。男性はそれほどスリムでなくても、二の腕のたるみが気になるということはあまりありません。

さらに内臓脂肪が比較的落としやすいのに比べ、皮下脂肪は1度ついてしまうと落としにくい特性があります。二の腕のたるみが改善しにくいのは、皮下脂肪が女性につきやすく、落としにくい脂肪だからと言えるでしょう。

目立つ箇所である

二の腕は薄着になると服に隠れず、目立ちやすい部位です。腹部やヒップは薄着の季節でも服装で隠しやすいですが、二の腕はどうしても服から出てしまいます。二の腕は柔らかい部位でもあるので、腕を上げたり、動かしたりした際にプルプルと揺れることになり、たるんでいると余計に目立ちます。

また二の腕の筋肉では、力こぶの出る上腕二頭筋はよく使われますが、その裏側にあたる上腕三頭筋は日常生活であまり使いません。そのため年齢を重ねると、普段使わない筋肉から衰えてしまい、たるみへと繋がってしまいます。

若い頃と比べると二の腕がたるみやすいのはそのためです。

むくみ

夕方になると足がむくむのと同じように、長時間同じ姿勢であまり筋肉を動かさないと二の腕にもむくみが起こります。特にデスクワークなどで日常的に二の腕を動かす習慣がない人は、むくみやすいです。

しかも足のむくみとは違い二の腕のむくみは気づきにくく、二の腕が太い原因がむくみである実感がないこともあります。むくみは体内の水分量のバランスが崩れ、毛細血管から出た水分が細胞の間に溜まって起こる症状です。むくみが起こるとその部分の血管を圧迫するので、血行不良にも繋がります。

長時間の同じ姿勢や塩分の摂り過ぎなどに気をつけ、定期的に動かしたり、マッサージなどのケアをしたりすることが大切です。

二の腕をスリムにするために

憧れのほっそりとした二の腕になるためには、どのようにすればよいのかを解説します。勘違いや誤解をなくし、正しい知識でしっかり取り組みましょう。

部分痩せはできない

よく「部分痩せ」という言葉を耳にしますが、残念ながら特定の部分だけ痩せることはできません。バストは残してお腹だけ痩せるといったことができるのは、美容整形の分野です。

二の腕が太い原因がむくみにある場合は適切なケアで改善されますが、そもそもむくみが起こらないような生活習慣へと改善する必要もあります。

部分痩せができない理由は、体脂肪の特性にあります。前述したように体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があり、食事制限や運動で先に落ちるのは内臓脂肪です。たとえ二の腕の筋肉を使うエクササイズを行っても、筋肉を使うために使われるエネルギーは、動かしている部位からだけ出るわけではないので、特定の部位だけ痩せるということができないのです。

ただし、トレーニングによって筋肉がつけば二の腕は引き締めることができ、むくみ対策にもなるため、筋トレは有効といえます。

全身のダイエットに取り組む

二の腕の脂肪は落ちにくい皮下脂肪です。部分痩せができないということは、脂肪がつくのも特定の部分だけではなく全身ということ。二の腕がたるんでいるのは、全身に体脂肪が蓄積されているともいえます。

二の腕だけを集中的に落とすことは不可能なので、二の腕のたるみを改善するには全身のダイエットに取り組む必要があります。ダイエットの原則としては摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすことです。食事が大きな鍵を握っているので、これまでの食事内容を見直しつつ、全身トレーニングを行いましょう。内臓脂肪から優先的に落ち、やがて皮下脂肪も落ちていきます。

体脂肪を減らす部位はコントロールできませんが、筋肉はつけたい場所につけられます。全身トレーニングに加えて二の腕の筋トレを取り入れることで、二の腕の筋肉量が増えます。筋肉量が増えれば引き締まり、見た目のたるみはかなり改善されるでしょう。

「二の腕が筋肉太りしてしまう」は誤解

筋トレをすると、筋肉がついて余計に二の腕が太くなってしまうのではないかと、心配になることもあるでしょう。しかしながら筋トレでムキムキになるためには、かなり強度の高い筋トレと、厳しい食事制限をストイックに続けていく必要があります。

特に女性は筋肉を発達させるための男性ホルモン「テストステロン」が少ないため、女性が二の腕が太くなるほど筋肉をつけようと思ったら、相当な努力を要します。テストステロンの分泌量が高い男性であっても、通常の範囲内での筋トレを行ったくらいではマッチョになれません。

筋トレ後に一時的に筋肉が大きくなる「パンプアップ」の状態を、筋肉がついて太くなったと誤解するケースもあるので、正しい知識を持つことも大切です。どんなにハードなトレーニングをしても、筋肉で二の腕が太くなることは女性の場合はほとんどありません。それよりも、脂肪を減らして、筋肉を増やすことで見た目がシャープになる効果が期待できます。筋トレは積極的に取り入れましょう。

二の腕に効果的なエクササイズ

二の腕の筋肉、上腕三頭筋と上腕二頭筋をターゲットとした効果的なトレーニングを2つ紹介します。

ナロー・プッシュアップ

主に力こぶの反対側、たるみが気になる「上腕三頭筋」をターゲットとしたエクササイズです。自重を利用した自宅でもできるトレーニングなので、すぐに取りかかれます。

1.床に左右の人差し指と親指で三角形をつくるように手を付きます。膝をついた腕立て伏せの姿勢になります。

2.胸が床につくまで体を下ろします。このとき脇が開かないように注意しましょう。おでこは下げますが、お腹とお尻は高さをキープすることもポイントです。

3.肘を伸ばして元の位置に戻ります。

2〜3を繰り返し、10回×３セット行います。

リバース・プッシュアップ

椅子や台を利用した、上腕三頭筋に効果的なエクササイズです。自重で負荷をかけるため重りは必要ありません。

1.肘と同じくらいの高さ（30cm前後）の椅子や台などを用意します。

2.台に背を向けて膝を軽く曲げ、手は肩幅に開いて台につきます。お尻は浮かした状態でかかとは床につけ、前腕が垂直になるように気をつけましょう。

3.肘を曲げ、体を真下に下ろします。

4.肘が90度になるまで曲げたら、すばやく元の状態に戻します。このときお尻の上下運動にならないよう、上腕三頭筋が収縮していることを意識しましょう。

10回×3セット行います。20回程度軽くできるようなら、負荷を重くするために膝を伸ばした姿勢でやってみましょう。

まとめ

二の腕をスリムにするには、食事の見直しで全身のダイエットを行い、上腕の筋トレと組み合わせるのが基本です。できるだけ早く効果を感じ継続していくためには、専門的な知識を持ったトレーナーの指導を仰ぎましょう。

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