これだけある水泳ダイエットの魅力！　そのメリットと注意点を解説

水泳ダイエットのメリット

まず、水泳の運動効果について確認していきましょう。メリットを知れば、なぜダイエットに向いているのかが分かるはずです。

運動強度が高く消費エネルギーが高い

水泳はウォーキングやサイクリングなどと同じ、「有酸素運動」です。有酸素運動とは運動をするとき、筋肉を動かすために酸素を必要とする運動のことで、一般的に脂肪燃焼効果や心肺機能向上効果が高いといわれています（※1）。

水泳はその中でも特に運動強度が強く、身体活動の強度の単位「METs（メッツ）」で表わすと8.3にもなります。これは普通のスピードでクロールをした場合の数値です。バスケットの試合をしたときのメッツが8.0ということを考えると、その運動強度がいかに強いかが分かるでしょう（※2）。ちなみに体重70kgの人が8.3METsの運動を1時間すると、消費カロリーは610キロカロリー程度になります。

※1　参考：e-ヘルスネット「エアロビクス／有酸素性運動」

※2　参考：国立健康・栄養研究所「改訂版「体活動のメッツ（METｓ）表」

関節への負担を軽減できる

水中では体に浮力がかかるので、重力による負担が大きく軽減されます。関節や靭帯への負担も軽く、ケガのリスクが減らせるのは大きなメリットです。

肥満気味の人の場合、ジョギングなどの運動をしようと思っても自身の体重が大きな負荷となってしまい、関節を痛めてしまうことがあります。ケガ・病気などでリハビリ中の人や筋力が衰えてしまった人など、さまざまな理由で陸上での運動が難しい場合もあるでしょう。

その点水に入れば体への負荷が軽くなるため、水泳は誰でも取り組みやすいダイエット方法といえます。ちなみに、肩まで水に浸かると体重は約10％減少するといわれています（※）。

※参考：一般財団法人熊本県スポーツ振興事業団「水の持つ4つの運動効果！」

水圧がかかることにより血流が良くなる

水中での運動は、水圧による効果もあります。体に水圧がかかると筋肉や血管が収縮し、心臓はそれに対応するために血液をより効果的に送り出そうとします。それにより新陳代謝が活発化し、脂肪燃焼がしやすくなる効果が期待できるのです。

血行が良くなれば下半身にたまりがちな老廃物がしっかり流れ出すので、疲労やむくみの解消などにも役立ちます。加えて、腹部や胸部に水圧がかかると自然と呼吸が腹式呼吸になります。すると横隔膜がしっかり上下するようになり、呼吸筋が鍛えられるので心肺機能の向上も見込めます。

心肺機能が向上すれば陸上での運動もしやすくなり、水泳以外にもさまざまなトレーニングに挑戦しやすくなります。

普段使わない筋肉が鍛えられる

初心者の場合、水中で少し歩いたり手足を動かしたりするだけでも最初は強い負荷を感じるかもしれません。これは水の抵抗力によるものです。水は空気よりも密度が高いため、体を動かそうとすると陸上の約12倍の抵抗を受けます（※）。

体積や泳ぐスピードによって抵抗力は変わるので、実際にはこの数値以上の負荷がかかっていることもあります。陸上にいるときとは違う負荷が体にかかることで普段使っていない筋肉が刺激され、全身をくまなく鍛えられるのは大きなメリットです。筋肉が増えれば基礎代謝の向上も期待でき、カロリー消費のしやすい体へとつながっていきます。

※参考：一般財団法人熊本県スポーツ振興事業団「水の持つ4つの運動効果！」

心肺機能が高まる

有酸素運動は強度が強くなるほど運動後の酸素消費量が増え、トレーニングを終えた後もカロリー消費をしてくれるので、ダイエットにはうってつけです。また、運動中は心拍数が上がるので心肺機能の向上にも適しています。

有酸素運動を続けていくと、心臓のポンプ機能が強くなり1回に送り出せる血液の量が多くなります。そうして血液循環機能が高まると心臓系の疾患のリスクも減り、血液がしっかりと全身をめぐることで血管が拡張され、動脈硬化の予防にもつながるのです。水泳は有酸素運動の中でも特に運動強度が高く、心肺機能強化が期待できます。

水泳ダイエットの注意点

上記のように、水泳ダイエットにはメリットがたくさんありますが、実施するときにはいくつか気を付けるべき点があります。

泳ぐ前後にストレッチを行う

運動全般にいえることですが、動き出す前にしっかりとストレッチをしてウォーミングアップをしましょう。筋肉や関節を伸ばし柔軟性を高めておくことで、よりスムーズな泳ぎが実現できます。ウォーミングアップが不十分なままだと水の中で足がつるなどケガや事故のリスクが高まります。

安全にダイエットに取り組むためにも、運動前のストレッチは必須です。また、体全体をゆっくりと時間をかけて伸ばしていくことでリラックス効果も期待できます。疲労を残さないためにも、運動後のストレッチも欠かさず取り組みましょう。

体の冷えに気をつける

水中では体温が奪われます。屋内プールであれば水温調節されていることがほとんどですが、それでも室温よりは低く保たれているため、体が冷えることがあります。体が冷えすぎてしまうと筋肉が固まってしまったり、免疫力が落ちてしまったりするため注意が必要です。

公営プールなら1時間に1回休憩時間が取られることが多いので、そのタイミングで温かいシャワーを浴びるなど体温回復に努めましょう。ジムのプールにはジャグジーやサウナが併設されていることが多いので、うまく活用しましょう。

水分補給を忘れない

水中にいるとついつい忘れがちになってしまいますが、水分補給は欠かさず行いましょう。泳いでいるときも、私たちはしっかり汗をかいています。体内のミネラルバランスが崩れれば水の中にいても熱中症になるリスクはあるので、水だけでなくスポーツドリンクも積極的に飲むようにしましょう。

例えば100m泳ぐごとに水分補給をする、500mlのペットボトルをトレーニング中に飲み切る、などと自分の中でルールを決めるのがおすすめです。意識して飲むようになるので、「喉がカラカラ！」という事態を防げます。

ルールを守って安全第一

スポーツにはケガなどのリスクがつきものですが、水泳は特に注意が必要です。水中での事故は重大事故に発展する可能性があるからです。ジョギングやランニングマシン、フィットネスバイクなど他の有酸素運動と比べてもそのリスクは高いといえるでしょう。自分だけでなく他者を巻き込む可能性もあるので、ルールやマナーを守りながら運動に取り組んでください。

プール内はウォーキングコースと遊泳コースが分かれていたり、途中で止まることが禁止のコースがあったりします。施設ごとに決められたルールをしっかり把握し、安全に利用するようにしましょう。

まとめ

水泳は有酸素運動の中でも特に運動強度が高く、脂肪燃焼などといったダイエット効果が期待できる運動です。水中で体を動かすだけでも大きな負荷がかかるので、体力や筋力に自信がない人でも短時間で効率的にトレーニングができます。

プールのあるスポーツジムの場合、ジャグジーやサウナが併設されていることがほとんどですので、トレーニング後にはしっかりリラックスして体を休めることができます。水泳教室もあり自分のレベルや目的に合った指導が受けられるのも嬉しいポイントです。水泳ダイエットに少しでも関心のある方は、ぜひお近くの スポーツクラブNASの店舗 までお問い合わせください。