お腹痩せには全身トレーニングと腹圧の強化　効果的なエクササイズも紹介

お腹の脂肪の種類

お腹痩せを実現させるためにはお腹周りの体脂肪を落とす必要があります。体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があり、まずそれぞれの性質を知りましょう。

内臓脂肪

内臓脂肪とは、内臓周りに付着した脂肪のことを指します。内臓脂肪がどのくらいあるのかは、腹囲やCTスキャンなどによって測定が可能です。内臓脂肪が多くなると「りんご型肥満」と呼ばれるお腹が「ぽっこり」と張り出した状態になります。内臓脂肪は男性に付着しやすい一方、女性はエストロゲン（女性ホルモン）の影響で付着しにくいとされています。

しかし女性でも更年期に入ってホルモンバランスが崩れると、内臓脂肪がつきやすくなるケースがあります。外見的には太っていない人でも、内臓脂肪が蓄積されている可能性もあるでしょう。

脂肪は体を動かすエネルギー源として大切な役割を持っています。ただし内蔵脂肪を蓄えすぎて肥満になると生理活性物質の分泌異常が起こり、糖尿病や高血圧といった生活習慣病のリスクを高めます。内臓脂肪は皮下脂肪に比べると、増えやすく減らしやすい脂肪です。食事や運動習慣を改善すれば比較的短期間で減らせますが、節制をおこたるとすぐに増加してしまいます。

基本的に、毎日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると内臓脂肪がつきやすいです。加齢で基礎代謝が落ちたり、運動不足で消費カロリーが少なくなったりしているのに、摂取カロリーが多いままだと内臓脂肪が増え続けることになります。

皮下脂肪

皮下脂肪とは、皮膚の下の皮下組織（皮膚と筋肉の間）に付着する脂肪のことです。皮下脂肪の蓄積はお腹の肉が手でつかみやすくなったりします。皮下脂肪は女性に付きやすく、特にお尻・太ももなどに付着しやすい脂肪です。皮下脂肪が多くつくと下半身が太く見えることから、皮下脂肪が多い肥満体型を「洋なし型肥満」と呼びます。二の腕やお腹周りにも付着するため、スリムになりたい人にとって皮下脂肪は目の敵に思えるかもしれません。しかし、クッションのように衝撃を和らげたり、寒いときに体温を保持したりするといった体も守る役目もあります。

短期間でつきやすい内臓脂肪と違って、皮下脂肪は時間をかけて少しずつ蓄積されていきます。簡単にはつかない反面、一度ついてしまうと落とすのにも時間がかかる脂肪です。食べ過ぎを防ぐとともに毎日の生活に運動を取り入れて、消費カロリーが摂取カロリーを上回るように心がけましょう。

皮下脂肪は短期的に落とすのは難しいため、痩せる習慣をつくっていくつもりで長期的に取り組むことが重要です。

腹圧が弱くてぽっこりお腹になることも

ぽっこりお腹になる原因は体脂肪だけではありません。「腹圧」が弱くなったためにお腹が張り出している場合もあります。腹圧とは腹腔（ふくくう）内部にかかる圧力のことです。腹腔は内臓が収まっている空間で、この空間内の圧力、すなわち腹圧が弱くなると内臓が下がってきます。下がった内臓がおへその上あたりを膨らませるため、ぽっこりお腹になってしまうのです。また腹圧が弱くなることで反り腰にもなりやすく、ますますお腹が突き出ているようにも見えてしまいます。さほど脂肪は増えてないはずなのにお腹周りがぽっこりしてきたときは、腹圧の低下を疑ったほうがよいかもしれません。

腹圧が弱まると体幹も不安定になります。もし以下に挙げるようなことが思い当たる場合は、腹圧低下で体を安定させるのが難しくなっているサインです。

• ・ 立っているときに柱などに寄りかかりたい
• ・ 電車やバスで座りたい
• ・ 座っているときに足を組みたくなる
• ・ 家では横になることが多い

筋肉の負担を減らすために、少しでも楽な姿勢を取ろうとしているのがわかります。腹圧を高めるには、腹腔の周辺にある横隔膜や腸腰筋、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋のトレーニングが必要です。腹圧トレーニングによって体幹が安定するとともに、お腹のぽっこりも解消されます。

お腹痩せのためにはどうすればよい？

お腹痩せのためには、体脂肪を減らすために食事の見直しと全身トレーニングが有効です。また、腹圧の衰えが原因でぽっこりお腹になっている人は、腹圧のトレーニングをおこなうとよいでしょう。

食事の見直しと全身トレーニング

身体の体脂肪を落とすには、食事内容を見直して摂取カロリーを抑えることが大前提です。ただし単純に摂取カロリーを抑えるだけではなく、栄養バランスも考慮しなければなりません。炭水化物や脂肪を減らすだけでなく、タンパク質やビタミン、食物繊維、ミネラルを確保することを意識することが大切です。特にビタミンB群は代謝に不可欠な栄養素といわれています。また、より代謝を促進するために、生活リズムを確立して不規則な食事を避けるようにしましょう。

お腹だけ痩せるのは原理的に不可能です。お腹痩せを成功させるためには、全身痩せの一環として取り組む必要があります。全身トレーニングには、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動と、筋肉トレーニングのような無酸素運動があります。

有酸素運動は体脂肪を消費するのに効果的です。一方、無酸素運動は筋肉量を増やして基礎代謝量を高めるのに役立ち、日常の消費カロリーを増やすことができます。消費カロリーが摂取カロリーを上回るような生活を続けていれば、自然とお腹痩せに成功できるはずです。

腹圧のトレーニング

腹圧を高めるのに有効なトレーニングは、お腹周りのインナーマッスルを鍛えることです。例えばインナーマッスルの1つである腸腰筋を簡単に鍛える方法があります。

腸腰筋のトレーニング

• – 01 – 椅子に座ってなるべく背筋を伸ばす
• – 02 – 姿勢を保ちながら片方の脚を3秒持ち上げる
• – 03 – 姿勢を保ったまま上げていた脚を下ろす
• – 04 – 同様に反対側の脚を3秒持ち上げる
• – 05 – 左右それぞれ10回を1セットとし、3セットおこなう

お腹周りのインナーマッスルを鍛えるトレーニングとしては、ほかにシットアップやプランク、レッグレイズなどが代表的です。これらのトレーニングで腹圧を高めると同時に体幹も強化できます。ただし関節が硬かったり筋肉が弱まっていたりする人には実践が難しいかもしれません。自己流で無理におこなうと腰を痛めるおそれがあるため、スポーツジムで専門トレーナーにアドバイスしてもらうことをおすすめします。

効果的なトレーニング方法

全身トレーニングと腹圧トレーニングがお腹痩せに有効であるのは、すでに述べたとおりです。ここでは、それぞれのトレーニングにおいて効果的であると考えられる「HIIT（ヒット）」と「ドローイン」を紹介します。

HIIT

HIITは「High-Intensity-Interval-Training」の略称です。日本語では「高強度インターバルトレーニング」という意味で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング方法を指します。短時間の激しい運動によってEPOC効果を生じさせ、エネルギー消費を促すのがHIITのメカニズムです。EPOC（運動後過剰酸素消費量）とは運動後に身体を元の状態に戻そうとして増える酸素消費量のことです。EPOCにより運動後もエネルギー消費が持続するため、有酸素運動以上の効果が期待できます。

HIITにはいろいろな種目がありますが、一例としてマウンテンクライマーのやり方を紹介します。

1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる

2.片膝を胸に引きつけるように前方へ曲げる

3.ももを上げて左右の足を入れ替える

4.1～3を20秒繰り返して10秒休憩するのを1セット（30秒間）とし、合計8セット（4分間）おこなう

ドローイン

腹圧を高めるトレーニングとして手軽にできるのがドローインです。英語の「draw in」が名前の由来で、「吸い込む」「引き締める」という意味があります。インナーマッスルである腹横筋に負荷をかけ、ぽっこりお腹の引き締めに有効です。ドローインによって腹圧と体幹をトレーニングすると、腰痛の改善も期待できます。

1.仰向けで横になり、ひざを90度曲げる

2.大きく息を吸って、限界までお腹を膨らませる

3.ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませて、5秒ほど息を止める

4.2～3を10セット繰り返す

息を吐き切ってから、お腹をへこませたまま通常の呼吸を繰り返す方法もあります。少し難しくなりますが、より高い効果が得られるでしょう。またドローインは立った状態でもおこなえます。毎日の生活でドローインを習慣化すればお腹痩せに近づけます。

まとめ

お腹痩せをするには体脂肪を落とすのが第一です。ただし、部分痩せはできないので全身痩せの一環として取り組みましょう。食事の見直しと全身トレーニングが基本ですが、腹圧を高めるのもぽっこりお腹の解消に効果的です。

お腹痩せトレーニングとしては、HIITやドローインを特におすすめします。ただし皮下脂肪は落ちにくいため、見た目でわかるほどスリムになるまでは時間がかかるかもしれません。自分ひとりでは続けられるか不安な人は、スポーツジムへ通うというのも一つの選択肢です。

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