現代人に多い巻き肩とは？ 改善するにはストレッチと筋トレが最適

巻き肩とは

巻き肩とはどのような姿勢のことでしょうか。また「猫背」や「ストレートネック」とはどう違うのでしょうか。ひとつずつ解説していきます。

巻き肩

巻き肩とは、本来の位置より肩が内側（前面）に向いて丸くなってしまった状態のことを指します。肩甲骨が外側に向かって開き、肩を内側にすぼめるような姿勢になっている状態です。横から見ると、肩が前に出て固まっているのです。

自分が巻き肩かどうか、確認する方法は以下の通りです。セルフチェックしてみましょう。

巻き肩セルフチェック①

1.足を肩幅に開いて立ち、バンザイをするように腕をまっすぐ上げます。

2.横から見て、腕が耳より前にあれば巻き肩の可能性が高いです。腕が耳より後ろなら正常でしょう。

巻き肩セルフチェック②

1.まっすぐ立った状態で、腕は身体の横に自然に垂らします。

2.肘が後ろに向いていれば正常ですが、外側に向く、もしくは正面から手の甲が見えている場合は、巻き肩の可能性があります。

猫背

猫背とは、名前のごとく背中が座っている猫のように丸くなり、首から上が前に突き出る姿勢のことを言います。直立で歩く人間は、背骨によって身体を支えていますが、もともと背骨は自然にS字カーブを描いています。

「椎骨」というブロックのような形をした骨がいくつも積み重なったものを「背骨」と呼んでおり、首の部分を「頸椎」、胸の部分を「胸椎」、腰の部分を「腰椎」と言います。

猫背は、このうち胸椎が極端に湾曲した状態のことで、進行したまま高齢になると深刻な状況になる可能性もあります。

また、猫背の人は巻き肩にもなりやすいため、できる限り早いうちに姿勢の悪さを改善していきましょう。

ストレートネック

ストレートネックと聞くと、良い状態なのではないかと勘違いしそうですが、そうではありません。首は元来ゆるやかなカーブを描いており、上部は上を向いているはずなのですが、前傾姿勢を続けることによって頸椎がまっすぐになってしまった状態です。

現在では、スマートフォンを長時間扱うことでストレートネックになる人が増えています。そんなことから「スマホ首」という呼び方もされています。

ストレートネックになると、首の痛みや肩こり、頭痛といった身体の不調が出やすくなります。猫背の人はストレートネックになりやすいとされ、さらに巻き肩になる可能性もあるため、早い段階で改善できるようにしましょう。

人の頭は4〜6㎏もあるため、長い時間うつむいた姿勢を続けると、首にかなりの負荷がかかります。まずは前傾姿勢を長時間続けないような工夫が必要です。

巻き肩になる原因

ここでは、巻き肩になる原因を解説します。自分の生活で該当するものがないかチェックしてみましょう。

長時間のPC・スマートフォン使用

デスクワークの方は、一日中パソコンに向かって仕事をすることも多いでしょう。両手が常にデスクの上にあるため、肩が前に出やすくなるだけでなく、無意識に画面をのぞき込むような姿勢になり、前のめりになっています。

この状態が毎日、長時間続くと頭の重みで筋肉が固まってしまうために、肩が正常な位置に戻らなくなり、巻き肩になってしまいます。

スマートフォンを触る際にも同様に、前傾姿勢になりがちです。最近のスマートフォンはある程度重いため、持ち続けることでも肩に負担がかかります。スマートフォンは自覚のないままに長時間触っていることが多いので、まずは自分が何時間スマートフォンを触っているか把握してみましょう。

対策としては、パソコンやスマートフォンを目の高さに持って来ることです。なるべく下を向かずに操作できるように、高さ調整をして首に負担をかけないようにしましょう。また目の疲れを軽減させるために、画面から30㎝は離して操作してください。

筋力の低下

人間が本来の姿勢を維持するためには、一定の筋力が必要です。特に首から肩、背中の上部にかけて繋がっている僧帽筋の力が低下すると、肩甲骨を正しいポジションに安定させることができなくなります。その結果、肩が前に出てしまい巻き肩となってしまいます。

また、人間の背中の中心部を背骨から腰の方まで細長く走る脊柱起立筋が弱くなると、骨盤が安定しなくなります。脊柱起立筋は、上半身を起立させ背筋を伸ばす作用があるため、筋力が低下すると姿勢を支えられなくなり、前傾姿勢になってしまうのです。

背中が丸くなり筋肉が伸ばされてしまうと、胸側の筋肉は縮まってしまいそのまま固まってしまいます。そのため肩甲骨が前方に引っ張られ、巻き肩や猫背、反り腰などのリスクが高くなります。

筋肉が姿勢を支えているので、生活に筋トレを取り入れて、筋肉やインナーマッスルが弱まらないように注意しましょう。

横向き寝

いびきがひどい場合には、横向き寝を推奨されることもありますが、横向き寝が巻き肩の原因となることがあります。横向きに寝ると、重力の影響を受けて上になっている肩は前方に出てしまい、下になっている肩も体重がかかって前の方へ出やすくなります。睡眠中、長時間同じ姿勢を続けることになってしまい、筋肉が硬くなってしまいます。

また、寝具によっても巻き肩になりやすくなります。同じ寝姿勢を続けないためには適度に寝返りをうつ必要がありますが、枕が高すぎたり低すぎたりすると、寝返りがうちにくく、同じ姿勢で寝続けてしまうのです。

敷き布団やベッドのマットレスが柔らかすぎることでも、身体が沈み込んで寝返りがうちにくくなります。起きた時に肩や背中に痛みがあるようなら、寝具の見直しもしてみましょう。

巻き肩が引き起こす身体の不調

巻き肩になると、どのような身体の不調が現れるのでしょうか。ここでは巻き肩が引き起こす体の不調について説明します。

肩こり・首こり

巻き肩になると、背中にある僧帽筋や肩甲挙筋が伸びた状態で硬くなり、肩甲骨の動きが悪くなります。肩の動きが悪くなると血行も悪くなり、肩こりや背中の痛みなどを引き起こしかねません。また巻き肩は肩が前へ移動するので、肩の前方にある斜角筋や小胸筋が膨張してしまいます。この場合も血管を圧迫して血行不良となり、肩こりや首こりの原因となります。

さらに巻き肩が次第に猫背へと悪化していくと、頭痛をともなうこともあります。他には巻き肩によってストレートネックになってしまうと、頭の重量を支えきれずに首や肩への負担が増大し、重度の肩こりや首こりにつながっていきます。

呼吸が浅くなる

巻き肩によって呼吸が浅くなってしまうこともあります。巻き肩が呼吸に関係しているというのはイメージしにくいかもしれませんが、肩が前に出ていることで胸の胸郭という部分が小さくなり、その中にある肺が圧迫されると、肺活量が少なくなり呼吸が浅くなってしまうのです。

呼吸が浅くなると十分な酸素を取り入れることができず、疲れやすくなります。酸素が行き渡らないことで血行不良となることも考えられます。血行不良が長く続くと、肩こりや頭痛を引き起こし、時には自律神経失調症などにも繋がる恐れがあります。

普段はあまり呼吸を意識していないかもしれませんが、巻き肩から呼吸が浅くなることがあるので、意識してみましょう。

反り腰・腰痛

人間が立ったときの正しい姿勢は、背骨がゆるやかなS字カーブを描き、骨盤が真っ直ぐに立っている状態です。一方、反り腰とは骨盤が前に傾いて、背骨が腰から反り返ることを言います。

巻き肩だと上半身が前方に突き出ているため、無理に背筋を伸ばそうとすると、腰が反ってしまいます。背骨のS字カーブは、もともと腰の部分が反ってはいますが、さらに反りが強くなるため負担がかかり、腰痛を引き起こすことにもなります。

腰が前方に出ているので、ぽっこりしたお腹やお尻が突き出ているスタイルになり、見た目にもマイナスイメージです。痩せているのにお腹だけぽっこりしている人は、反り腰が原因かもしれません。

巻き肩を改善する方法

以上、見てきたように、巻き肩になるとさまざまな不調を引き起こします。日々のストレッチや筋トレで少しずつ改善していきましょう。ここでは2つの方法を紹介します。

ストレッチで筋肉をほぐす

巻き肩になると、小胸筋が硬くなるという特徴があります。大胸筋はよく耳にしますが、小胸筋はその内側にある筋肉で、肩甲骨と肋骨に繋がっています。バストをサスペンダーのような形で支えているので、「天然のブラジャー」とも呼ばれています。

この小胸筋をほぐすと、巻き肩の改善だけでなく、女性の場合は美しいバストラインの維持にも繋がるので、日々のストレッチでほぐしていきましょう。

小胸筋のストレッチ

1.壁を右にして、足を腰幅に開いて立ちます。右手の肘をL字に曲げて壁につきます。

2.手を壁についたまま、身体を左側へ45度程度回転させます。

3.そのまま自然に呼吸をし、30秒程度キープします。

4.反対側も同様に行います。

※30秒キープするのがきつい方は、15秒ずつ2セット行っても問題ありません。

筋トレで背中の筋肉を鍛える

巻き肩になる原因のひとつに、筋力の低下があります。正しい姿勢をキープするためには、特に背中の筋肉を鍛えるのが有効で、両肩が前に出てしまう姿勢を改善できます。

ここでは、巻き肩の改善に効果的な背中の僧帽筋と、肩関節を覆う三角筋後部を鍛えるためのシーテッドローイングを紹介します。左右の筋肉をバランス良く鍛えることができるマシンを利用するのが効果的なので、スポーツジムなどで行ってください。

シーテッドローイング

1.マシンに座ったら背筋を伸ばして胸を張り、グリップを握ります。

2.背中をまっすぐにしたまま、ひじを後ろに持っていくようにグリップを引きます。

3.ゆっくりと戻します。この時、背中が丸くならないよう真っ直ぐしたままを意識しましょう。

まとめ

スマートフォンが普及し、仕事でもパソコンを使う人が増えた現代は、巻き肩が増えています。巻き肩になると猫背やストレートネックも引き起こしやすく、肩こり・首こりや浅い呼吸、反り腰、腰痛などの原因にもなってしまいます。

日々のストレッチで筋肉をほぐし、筋トレで正しい姿勢をキープできるように筋力維持することで、巻き肩の改善が図れます。

背中の筋トレは自分で動きを確認できないので、難しいトレーニングのひとつです。マシンを使用すると有効なので、スポーツジムで行うことをおすすめします。お近くの スポーツクラブNASの店舗 にぜひ問い合わせてください。