血流を良くする食べ物ランキングを紹介！血行促進の生活習慣も解説

血液の循環が悪くなると、体内にさまざまな不調が現れます。現代の生活習慣は、運動不足や偏った食事、ストレスなどによって、血流が悪化しやすい環境にあります。血流が悪化し、血液が滞りがちになると、冷え性やむくみ、肩こりといった身近な不調から、動脈硬化や心筋梗塞などの重篤な疾患に発展することもあります。

当記事では、血流が悪化する原因や影響、血流を良くする食べ物について詳しく解説します。日常生活の中で簡単に取り組める血行促進の方法を知り、体調改善や病気予防に役立ててください。

不規則な生活によって血液中の脂質や糖質、悪玉コレステロールなどが増えると、血液の粘度が上がってドロドロした状態になります。血流がドロドロになり血行不良に陥ると、さまざまな不調を引き起こすため注意が必要です。

ここでは、血流が悪くなる要因について詳しく解説します。

運動不足が血行不良を引き起こす主な理由は、以下の3つです。

筋肉には血液を送り出すポンプ作用があり、筋力が落ちるとポンプ作用も低下するため、全身の血流を悪化させる要因になります。

また、善玉コレステロールが減少すると動脈硬化が進行し、血管の弾力性が失われたり、血液の通り道が狭くなったりすることで血流悪化を招きます。

さらに、運動習慣がない人は消費エネルギーが少なく、中性脂肪が増加しやすいです。血液中の脂質も増えてしまい、血流がドロドロになります。

偏食・過食などで食生活が乱れると、血行不良に陥りやすいです。

たとえば、揚げ物やファストフードばかり食べていると脂質過多となり、血液がドロドロになります。また、コレステロール値が上がると動脈硬化を引き起こす原因となり得ます。

日々の食卓に野菜や発酵食品などを取り入れて、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

体内の水分が不足すると血液の粘度が高くなり、ドロドロした状態になりやすいです。普段から汗をよくかく体質の人は、特に意識して水分補給しましょう。

体内の水分量が減少する原因には、発汗以外にも排尿や排便、呼吸などが挙げられます。そのため、汗をかきにくい人でも気づかないうちに脱水状態に陥ってしまうケースも少なくありません。

むくみ防止のために水分摂取を抑えようとする人もいますが、体内の水分が奪われやすい運動後や飲酒後などは適度な水分補給を心がけましょう。

血行不良になると身体にはさまざまな不調が現れます。中には命に関わる病気もあるため、血行不良のサインを覚えておくと早めの対処が可能です。

ここでは、血行不良により現れる体の不調・サインについて詳しく解説します。

冷え性にはさまざまなタイプがありますが、特に手や足に冷えを感じる場合、多くは末梢の血流障害が原因です。

血行が悪いと熱が末端まで届かなくなることから体温が下がり、手足の冷えにつながります。日本看護技術学会誌によると、冷え性患者は非冷え性患者と比較して血流量が低値であることが分かっています。

出典：日本看護技術学会誌「冷え性の生理的メカニズムについて」

具体的な症状として挙げられるのは、手先と足先が冷える・手足に加えて下半身全体も冷えるなどのパターンです。また、足が冷えて歩行時に痛みを感じる場合には、閉塞性動脈硬化を引き起こしている可能性があるため注意が必要です。

出典：国立研究開発法人　国立循環器病研究センター「閉塞性動脈硬化症」

血液には、酸素や栄養を全身へ届け、二酸化炭素や老廃物を回収して心臓に戻す働きがあります。心臓に戻る際はふくらはぎの筋肉がポンプの働きをしますが、ポンプの働きが弱いと血液循環が悪くなり、血液が心臓まで戻り切らずにむくみが発生します。

ふくらはぎに血液が停滞してむくみが発生した際に現れるサインは、足がパンパンになる・靴下の跡が戻らなくなるなどの症状です。

立ち仕事やデスクワークによる一過性のむくみであれば、原因を取り除くことで解消されるでしょう。ただし、数日間持続する慢性的なむくみは重大な病気に発展している可能性もあるため注意してください。

出典：国立研究開発法人　国立長寿医療研究センター「足の腫れ・むくみの原因は？」

肩こりは、筋肉の疲労と血行不良が原因です。血行が良い人は筋肉の疲労物質が流れていくのに対し、血行不良の人は疲労物質が蓄積されて肩こりにつながります。

筋肉の疲労が起こる主な原因は以下の通りです。

長時間の運転やデスクワークの際には休憩として簡単なストレッチを取り入れるなどして、肩周りの筋肉をほぐすことで血行促進への効果が期待できます。日頃から正しい姿勢を意識したり、ホットパック等で肩周りを温めて血管を広げたりすることも有効です。

出典：社団法人　日本整形外科学会「肩こり」

また、眼精疲労が進むと肩周りの筋肉がこりやすくなるため注意が必要です。

血行不良により血管に狭窄・閉塞が起こったり血栓ができたりすると、さまざまな病気を引き起こします。具体的な病気は以下の通りです。

閉塞性動脈硬化症を発症すると、手足の先が冷たくなったり、筋肉に痛みを感じたりします。

また、下肢静脈瘤では脚の静脈がこぶのように浮き出ます。静脈の深い部分に血栓ができるとエコノミー症候群となり、剥がれた血栓が肺の血管に詰まると死に至るケースもあるため注意が必要です。

出典：国立研究開発法人　国立循環器病研究センター「病気について」

血流を良くするためには食習慣の改善が効果的です。血液をサラサラにする働きがある食材・栄養素を日々の食生活に積極的に取り入れましょう。

ここでは、血行を良くするために日々の食生活に取り入れたい食べ物・飲み物をランキング形式で紹介します。

たまねぎに含まれる「ケルセチン」はポリフェノールの一種であり、血中総コレステロール・悪玉コレステロールを低下させるのが特徴です。血管にコレステロールが蓄積されるのを防げることから、血流や動脈硬化への良い影響につながるとされています。

出典：農研機構「ケルセチンの生活習慣病予防機能」

また、たまねぎに含まれる「硫化アリル」は血液をサラサラにする役割を持つため、血栓を予防する効果が期待できます。

硫化アリルは熱に弱く加熱することでその成分が減少してしまいます。その為、硫化アリルを効果的に摂取したい場合は、生で食べるのがおすすめです。また、硫化アリルが水に溶け出さないよう、辛味抜きで水にさらす工程は避けるのがベストです。

出典：農林水産省「新玉ねぎと普通の玉ねぎの違いについて教えてください。」

辛味が気になる場合、切った後にしばらく空気にさらしておくと食べやすくなります。みじん切りやすりおろしにしてドレッシングにするのもよいでしょう。

春先に出回る新玉ねぎは通常の玉ねぎよりも辛味が弱いため、生食には特に向いています。

青魚に含まれる「DHA」「EPA」には、中性脂肪を減らして善玉コレステロールを増加させる・脂肪燃焼を促進して肥満を防ぐなどの効果があるとされています。DHA・EPAは脂質異常症治療薬としても使用されており、心筋梗塞や狭心症の予防に役立つという研究結果も発表されている栄養素です。

さらに、DHAには赤血球・血管壁の細胞膜を柔らかくする効果もあると言われています。血液がサラサラになり血流への効果が期待されるほか、血圧の上昇するのを防ぐことにもつながります。

肉類は血液中の脂質を増やすため過剰摂取に注意し、日々の献立にさば・いわし・あじ・さんまなどの青魚を積極的に取り入れましょう。DHAやEPAは熱に弱いため、刺身や鮨など生の状態で食べるのがおすすめです。加熱する場合はホイル焼きや煮物などにして煮汁ごと召し上がると、流出した栄養素も逃さず摂取する事ができます。

出典：公益財団法人　福井県予防医学協会「覚えて実践！食育ワード「おさかなすきやね」」

海藻に豊富に含まれるアルギン酸には塩分や余分なコレステロールを吸着して体外に排出する働きがあります。過剰な塩分摂取を防ぐことで高血圧の予防につながり、結果として動脈硬化や心筋梗塞などのリスク低減効果が期待されます。

さらに、わかめやもずくなどの海藻類に含まれる「マグネシウム」「フコキサンチン」には、脂肪の燃焼を助けて内臓脂肪を減らす効果があると言われています。

多目的コホート研究からの報告によると、海藻をほとんど毎日食べる人は虚血性心疾患のリスクが低いことが分かっています。海藻をほとんど食べない人と比較すると、発症リスクは男性で24％、女性で44％低くなりました。

出典：多目的コホート研究「海藻摂取と脳卒中・虚血性心疾患発症リスクとの関連」

海藻は週に3～4日程度、1日に小鉢1品分ほど食べるとよいでしょう。青魚やカリウムを含む野菜・果物と食べることで、高血圧予防効果のさらなる向上が期待されます。

納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」には強い血栓溶解効果があると言われています。血液をサラサラにする食品は数多くありますが、ナットウキナーゼは血管の内皮細胞を刺激することで、既に血液にできている塊をなくすのが最大の特徴です。

ただし、血栓治療の薬を飲んでいる場合、ナットウキナーゼと薬との相互作用について医師への確認が必要です。主治医に相談するなどして、過剰摂取に注意してください。

さらに、納豆に含まれる粘性物質には「アンジオテンシン返還酵素阻害剤」が含まれます。降圧剤にも使用されている成分であり、血圧を下げる効果があるとされています。

納豆を食べることによる血液サラサラ効果を最大限に感じたい場合、食べる時間も意識するのがポイントです。ナットウキナーゼの効果は摂取後約4時間後から発揮されはじめ８時間ほど持続します。その為、夕食後に食べれば血栓が発生しやすい深夜から早朝にかけて効果を発揮させることが可能です。

出典：医療社団法人　宗仁会「納豆の効果とオススメの時間帯について【朝？夜？】」

きのこには血管を拡張させる作用があるナイアシンや「造血ビタミン」と呼ばれる葉酸をはじめとしたビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群はエネルギー産生時に補酵素として働き、代謝をスムーズにすることで血行を促進します。

また、きのこに含まれる「βｰグルカン」は免疫細胞を活性化させ、がん細胞の増殖抑制や腸内細菌の活性にも寄与するとされています。

また、水溶性・不溶性の食物繊維が含まれており、血液中のコレステロールを正常値に保つ働きを持ちます。さらに、きのこには血小板凝集抑制効果・血栓溶解作用もあります。

きのこは1年を通して安定した価格で流通しており、日々の食事に取り入れやすいのもメリットの1つです。さらに、エノキタケやシイタケ、キクラゲに含まれる「GABA」には血圧の上昇を抑え血流をサポートするだけでなく、交感神経を抑制しストレスや緊張を和らげる効果があるとされています。

出典：林野庁「きのこ」

酢に含まれる「クエン酸」には、血液をサラサラにして血流を良くする働きがあります。血液の流れが活発になることで、肩こりや頭痛、肌のくすみなどへの効果を感じやすいこと魅力です。

また、酢には食後の血糖値上昇を緩やかにする・高めの血圧値を低下させる・内臓脂肪を減少させるなどの効果も期待されます。毎日大さじ1杯の酢を継続的に摂取しましょう。

さらに、酢には塩味を引き立たせる役割があり、薄めの味付けでも満足感ある1品に仕上げることが可能です。塩分過多は高血圧などの原因となるため、酢を効果的に取り入れて減塩生活に役立てましょう。

出典：農林水産省「食酢には、いろいろな効果があります！」

ココアに含まれる「カカオポリフェノール」や「テオブロミン」には、末梢血管を拡張する働きがあります。血管が広がれば、血圧を下げる効果を期待できます。

また、カカオポリフェノールには抗酸化作用があり、動脈硬化の原因となる活性酸素を無害化するのが特徴です。悪玉コレステロールが酸化して血管に付着・蓄積するのを防げるため、動脈硬化による心筋梗塞や脳梗塞のリスクを低減することが可能です。

出典：日本農芸化学会「カカオポリフェノールの包括的研究」

ココアの摂取量目安は性別や年齢によっても異なりますが、大まかな目安として、糖分を含まないピュアココアを1日に1～2杯飲むのがおすすめです。

かぼちゃに含まれる「カリウム」には、細胞の浸透圧を維持したり、余分な塩分を排泄により身体の外に出したりする作用があります。塩分の過剰摂取を防げるため、血圧の上昇抑制効果が期待できます。

出典：厚生労働省e-ヘルスネット「カリウム」

また、かぼちゃには「ビタミンA」や「ビタミンC」も豊富に含まれており、抗酸化作用による動脈硬化予防も期待できると言われています。さらにかぼちゃの果肉や種に豊富に含まれる「ビタミンE」には血行を促し、冷え性予防効果があるとされています。

かぼちゃは日々の食卓に取り入れるのはもちろん、お菓子作りに活用して健康的なおやつとして楽しむのもおすすめです。また、かぼちゃの種の調理は手間がかかるため、かぼちゃの種を含む市販のグラノーラなどを購入するのもよいでしょう。

赤ワインに含まれる「ポリフェノール」には、動脈硬化を予防する働きがあります。

動脈硬化は血管の壁にコレステロールが酸化して溜まり、血管が狭くなった状態です。ポリフェノールにはコレステロールの酸化を抑える働きがあるため、日々の摂取によって血管を健康な状態のまま維持することが可能です。

ポリフェノールは抗酸化物質の1つであり、体内では生成できません。赤ワインはさまざまな食品の中でも特にポリフェノールを豊富に含むことから、効率的なポリフェノール摂取が期待できるでしょう。

また、赤ワインには利尿作用を持つカリウムが豊富に含まれているため、過剰な塩分を排出して血圧を下げられるのも魅力です。ただし、赤ワインは飲みすぎると血管に負荷がかかります。１日２杯以下を目安に適量を心がけてください。

出典：厚生労働省e-ヘルスネット「抗酸化物質」

血流を良くするためには、食べ物・飲み物だけでなく生活習慣にも気を付けなければなりません。食生活と合わせて生活習慣についても意識することで、さらに血行促進効果が期待さます。

ここでは、血行促進のために留意したい生活習慣について詳しく解説します。

こまめな水分補給によって脱水状態を防げば、血液をサラサラの状態に保つことが可能です。

血液の成分の半分以上が「血漿（けっしょう）」という液体です。血漿は９割以上が水分であり、血液の状態と体内の水分量は密接に関係しています。

体内の水分が十分足りている状態で水分補給をしても、血液状態が良くなるわけではありません。しかし、水分不足に陥って血液の粘度が上がっているときには、水分補給によってドロドロした血液をサラサラに戻せます。

夏場の外仕事やレジャーなどでは特に脱水症状を起こしやすいため、こまめに水分を補給しましょう。

また、水分補給をすると体温や基礎代謝がアップすることからも血行促進につながります。冷水は身体を冷やしてしまうため、常温の水を飲むのがおすすめです。

入浴の際にシャワーのみで済ませるのではなく湯船に浸かる習慣をつけることで、血管が広がって血流が良くなります。

湯船に浸かって全身を温めると、皮膚の毛細血管が広がります。また、適度な水圧によって血液が全身に行き渡り、血圧や疲労回復に関する効果を得ることが可能です。

注意点として、湯船の温度が高すぎると交感神経が優位になり、リラックス効果が半減してしまいます。湯船のお湯は37～41℃程度に設定するのがよいでしょう。

また、効率良く血行促進効果を高めるには、半身浴ではなく全身浴がおすすめです。

日々の生活にウォーキングなどの有酸素運動を取り入れれば、血行促進につながります。

通常の歩行から早歩き程度のウォーキングを30分以上行うと、心臓血管系疾患の予防効果が期待されます。また、30分程度のサイクリングを行うと血液中の一酸化窒素が倍増し、血管が拡張することで動脈硬化を予防できます。

有酸素運動のための時間を確保するのが難しい場合には、階段を使う・バスや電車で座らないなど、日常生活の中に活動量を増やす工夫を取り入れるのも有効です。

血行促進を狙うには、有酸素運動以外に筋トレを行うのもおすすめです。筋肉量増加により基礎代謝が上がることで、血行改善につながります。

日々の生活習慣を見直すと、血流を良くすることが可能です。食事においては、たまねぎや青魚など血液をサラサラにする食材を積極的に取り入れ、バランスの良い食生活を心がけましょう。さらに、こまめな水分補給や適度な運動、定期的な入浴といった生活習慣の改善も血流促進に有効です。

また、運動不足が続くと血行不良によるさまざまな不調を引き起こしやすくなります。血流を良くするために、無理なく日常生活に運動を取り入れたり、ジムに通ったりするのがおすすめです。スポーツクラブNASでは、自分にあったペースでジムに通うことが可能なので、運動習慣を身につけたい方はぜひ一度お問い合わせください。