タンパク質が多い食べ物とは？1日の必要摂取量や不足による症状も解説

健康を維持するには、タンパク質が大切だと言われます。そもそもタンパク質とは何か、基本的な知識や不足・過剰摂取による影響を紹介します。さらに良質なタンパク質の意味を解説し、タンパク質の含有量が多い食べ物をランキングにしましたので、食事の栄養バランスを考える参考にしてください。

まずはタンパク質とはどのようなものなのかを説明します。不足したり、摂りすぎたりすることで、私たちの健康にはどのような影響があるのでしょうか。

タンパク質は生物を構成する主成分であり、人間の身体内で水分に次いで多くを占める重要な物質です。人体において約60～70％が水分ですが、水分を除けば重量のおよそ50％をタンパク質が占めており、「生命の源」とも呼ばれます。生命の維持に欠かせない貴重な栄養素として、炭水化物・脂質とともに「三大栄養素」と言われています。

タンパク質はアミノ酸が結合しあった高分子化合物です。私たちの身体では、筋肉や臓器、髪、爪の元となり、ホルモンや免疫物質をつくる材料となります。さらにエネルギー源ともなっているため、私たちが生きていく上で必要不可欠な栄養素です。

タンパク質は体内に取り込まれると一度アミノ酸や、アミノ酸がつながった状態のペプチドに分解され、再び必要なタンパク質へと形成されます。

同じタンパク質でも、「この食材は良質なタンパク質だ」と評価されることがあります。良質なタンパク質とはどのような意味なのでしょうか。

タンパク質の栄養価を示す方法として「アミノ酸スコア」という指標があります。これは国際連合食糧農業機関（FAO）と、世界保健機関（WHO）によって定められている指標です。

先述したとおり、タンパク質はアミノ酸が複数結合した高分子化合物です。自然に多く存在するアミノ酸のうち、身体の材料になるアミノ酸は20種類しかありません。11種類は体内で合成したり食べ物から摂ることができるアミノ酸ですが、残り9種類は体内で合成することができず、食べ物から摂る必要があります。前者は「非必須アミノ酸」、後者の9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。

アミノ酸スコアは9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているとスコアが高くなります。アミノ酸スコアは100が満点であり、100に近いほど理想的な良質のタンパク質といえます。

9種類の必須アミノ酸のうち、どれかひとつでも不足していると、最低量のアミノ酸に合わせた量のタンパク質しか生成されません。必須アミノ酸はすべての種類がタンパク質生成に十分な量であることが必要なため、アミノ酸スコアによってバランスの良いタンパク質を見極めることが大切です。

アミノ酸スコアの計測に必要なのが、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の概念です。必須アミノ酸は、体内で合成できないため食べ物から摂る必要があるもの、非必須アミノ酸は、体内でも合成でき食物からも摂れるものと区別されます。

20種類あるアミノ酸を、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けてみましょう。

必須アミノ酸（9種類）

非必須アミノ酸（11種類）

※アルギニンは非必須アミノ酸ですが、子供の場合は必要な量を合成できないため必須アミノ酸に分類

アミノ酸スコアが高い条件は、必須アミノ酸がバランス良く含まれていることです。アミノ酸からタンパク質を合成するためには、9種類の必須アミノ酸ができる限り同量含まれていることが望ましく、どれかひとつでも不足すれば、スコアは低くなります。

例えば必須アミノ酸のうちリジンだけが50で、他は100だとしても、50の分しかタンパク質は合成されません。このような仕組みになっているため、必須アミノ酸のバランスが大切なのです。

自分で必須アミノ酸のバランスを測ることは難しいため、アミノ酸スコアを上手に活用してタンパク質摂取の指標にしましょう。

厚生労働省は、1日あたりのタンパク質の推奨量を下記の通りに定めています。

・タンパク質の推奨量（g／日）

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

推奨量とは、特定の性・年齢層に属する人の97～98％において、1日の必要量を満たすと推定される摂取量のことです。

一方で、1日あたりのタンパク質の目標量は下記のように定められています。

引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」引用日2024/9/17

目標量とは、生活習慣病の一次予防をするために、現在の日本人が目標とするべき摂取量の範囲です。目標量には生活習慣病の予防という目的があるため、範囲の下限は推奨量以上となるように設定されています。

また、タンパク質の目標量で使用されている「身体活動レベル」とは、1日あたりに消費する総エネルギー量を、1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。

身体活動レベルはI（低い）・II（普通）・III（高い）の3段階に区分され、それぞれの日常生活は下記のような内容が想定されています。

自分にとってのタンパク質の目標量を知るには、性別・年齢とともに、自分の身体活動レベルも考慮することが大切です。

具体的にアミノ酸スコアが高い食べ物を紹介します。食品群で言えば、以下の食品がアミノ酸スコアの高い良質なタンパク質です。

これらの食品群の中でも、アミノ酸スコア「100」のものを食品群ごとに紹介します。

肉類

魚介類

卵類

豆類

乳製品

アミノ酸スコアが100であっても、体内にすべてを吸収できるとは限りません。食品ごとに吸収率が異なるため、どれくらい吸収できているかにも着目しましょう。

また、アミノ酸スコアが低くても他の食品と組み合わせることで栄養価はアップします。タンパク質を摂る際に、一緒に摂ると吸収率がアップするのは、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンCなどです。

これらはタンパク質の合成や代謝をサポートしてくれるので、食事に取り入れていきましょう。

参考：健康ねっと

私たちが普段食べている食事の中で、100gあたりのタンパク質含有量が多いものを紹介します。何を食べればいいのかわからない場合の参考にしてみてください。（乾物は水分が少ないため、含有量が高く表示されてしまうので除外しています。）

肉類・魚介類・卵類・乳製品に含まれるタンパク質は「動物性タンパク質」と呼ばれます。動物性タンパク質は、人体に必要な必須アミノ酸をバランスよく含んでいることが特徴です。

肉類は牛・豚・鶏・肉加工品に大きく分けられます。それぞれでタンパク質量が多い食材は下記の通りです。

出典：食品成分データベース「食品成分ランキング」

肉類の中では特に鶏と豚がタンパク質を多く含んでいる食材です。肉類の食材は脂質も多い傾向があるため、用途に合わせて部位を選ぶとよいでしょう。

また、肉加工品もタンパク質量は多いものの、食塩が多く含まれていたり、リン酸塩などの食品添加物が使われていたりするケースがあります。タンパク質を摂取する目的であっても、肉加工品の食べすぎには注意してください。

魚介類は大きく分けて、「魚類」「エビ・イカ・タコ・カニ類」「貝類」「魚加工品」などがあります。

出典：食品成分データベース「食品成分ランキング」

肉類と同様に、魚介類もタンパク質を豊富に含んでいる食材です。特にタンパク質の量に対して脂質の量が少なく、脂質を抑えながら良質なタンパク質を摂取できます。

また、イカ・タコや貝類は特にタンパク質が多く、タンパク質を積極的に摂取したいときの食材に適しています。

タンパク質と言うと動物性食品に含まれているイメージが持たれているものの、野菜類のような植物性食品は植物性タンパク質を含んでいます。

出典：食品成分データベース「食品成分ランキング」

野菜類は肉類・魚介類よりも脂質が少なく、しっかりとした量を食べてもエネルギー摂取量を抑えやすい点が特徴です。タンパク質が多い野菜類を選ぶことで、ダイエット中でも食事による満足感を得ながらタンパク質を摂取できるでしょう。

また、野菜類にはタンパク質の代謝を助けるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。タンパク質を主に肉類・魚介類から摂るときにも、野菜類を一緒に食べることが大切です。

豆類には植物性タンパク質が豊富に含まれています。豆そのままはもちろん、豆腐・油揚げなどの大豆製品からもタンパク質を摂取できる食品です。

豆類でタンパク質が多い食品としては、下記のものが挙げられます。

出典：食品成分データベース「食品成分ランキング」

なお豆乳の場合、100gあたりのタンパク質量は3.6gです。

豆類の食品はタンパク質が多いだけでなく、他の栄養素も豊富に含まれていることが多いという特徴があります。凍り豆腐にはカルシウムが多く含まれていたり、そら豆にはカリウム・リン・葉酸が豊富であったりなどが、タンパク質以外に豊富な栄養素の例です。

また、大豆に含まれているタンパク質は「大豆タンパク質（ソイプロテイン）」と呼ばれ、バランスよく体内で合成できない必須アミノ酸を含んでいます。

鶏卵などの卵類はタンパク質・脂質が主要な栄養素です。卵はさまざまな調理法があり、調理も簡単にできるため、毎日の献立にプラス一品すれば手軽にタンパク質を摂取できます。

主な卵類に含まれるタンパク質量は、下記の通りです。

出典：食品成分データベース「食品成分ランキング」

なお、卵1個分（50～60g）の場合には、6.1g程度のタンパク質が含まれています。卵のみで1日に必要なタンパク質を摂取することは難しいため、他の食材も組み合わせましょう。

乳製品は動物の乳を加工した食品であり、含まれているタンパク質は「乳タンパク質」と呼ばれます。乳タンパク質は大きく分けると2種類に分類されます。約80％がカゼインプロテインで、約20％がホエイプロテインです。ホエイプロテインは吸収が早いのに対し、カゼインプロテインはゆっくり吸収されます。

乳製品の中でもタンパク質が多い食品をいくつか紹介します。

出典：食品成分データベース「食品成分ランキング」

なお、一般的なホルスタイン種の生乳に含まれているタンパク質は100gあたり3.2g、無脂肪無糖のヨーグルトでは100gあたり4.0gです。

チーズ類や脱脂粉乳・全粉乳は原料の乳よりも水分が減少しているため、100gあたりのタンパク質量が多くなっています。

タンパク質は身体を作る重要な栄養素であり、不足すると身体の機能にさまざまな問題が生じる可能性があります。

筋トレや美容のためにタンパク質の摂取を意識したい方は、以下で紹介するタンパク質不足による問題に注意しましょう。

タンパク質が不足すると、身体は筋肉を作れなくなって筋肉量が減少します。筋肉を構成する筋線維はタンパク質（アミノ酸）から作られているためです。

特に必須アミノ酸の1つであるロイシンは、アミノ酸からタンパク質を合成する「タンパク質同化作用」が強いことで知られています。ロイシンは筋肉のエネルギー代謝にも使われるアミノ酸であり、不足すると効率的な運動や筋トレができません。

筋肉量の減少は肥満や身体機能低下につながり、糖尿病・高血圧・脂質異常症といった生活習慣病の発症リスクが高まります。

肌や髪もタンパク質から作られているため、タンパク質が不足すると肌や髪のハリ・ツヤが減少します。

肌の原料として使われる主なタンパク質は、肌の強度を司る「コラーゲン」と、肌の弾力を保つ「エラスチン」の2つです。タンパク質が不足すると肌の強度・弾力が低下して、シワやたるみが増える原因になります。

また、毛髪を構成する主なタンパク質は「ケラチン」です。ケラチンには髪のハリ・ツヤを生み出す役割があるため、タンパク質不足によって髪のパサつきや枝毛が発生しやすくなるでしょう。

タンパク質は脳の機能にも欠かせない栄養素であり、タンパク質不足は集中力や思考力の低下の低下につながります。

タンパク質が脳に必要となる理由は、脳内の情報伝達に使われる神経伝達物質はアミノ酸から作られるためです。特に記憶や気分に関係する神経伝達物質の産生には必須アミノ酸が使われていて、食事からタンパク質を摂取しないと記憶力や精神の安定にも影響が出ます。

集中力や思考力の低下は物事へのやる気が出なくなったり、仕事がうまくいかなくなったりして生活の質が低下します。集中力・思考力の低下を自覚している場合はタンパク質不足を疑ってみるとよいでしょう。

免疫力や体力の低下は、加齢だけが原因ではなく、タンパク質の不足によっても起こる可能性があります。タンパク質には身体の抗体を作る働きや、身体機能の維持をする役割があるためです。

免疫力や体力が低下すると、病気にかかりやすくなったり、外出などの遠出ができなくなったりします。結果として日々の運動量が減り、さらに免疫機能・身体機能の低下が起こるという悪循環につながります。

タンパク質不足による免疫力や体力の低下は、特に高齢者の方に注意が必要です。加齢による免疫力や体力の低下にタンパク質不足も重なると、病気や身体機能の低下がさらに発生しやすくなります。

タンパク質不足が招く影響とは？ 健康的で筋肉質な体にタンパク質は必須

この記事ではタンパク質不足による症状や、タンパク質不足を避けるための方法を解説します。ダイエットや筋トレをしているだけでなく、すべての人に共通する重要な栄養素ですので、ぜひ知っておきましょう。

タンパク質を摂取するには、プロテインバー・プロテインドリンクなどをたくさん摂ればよいわけではありません。

摂取したタンパク質を体内で分解するときにはビタミンなどの栄養素も必要であるため、しっかりと食品から摂取することが大前提です。一度に大量に摂取するのではなく、摂取の仕方にもポイントがあります。

最後に、タンパク質を摂取するときの4つのポイントを解説します。

タンパク質は1日に必要な摂取量を3食に分けて、バランスよく摂取しましょう。

タンパク質は体内に貯めておけない性質があり、消化吸収できない分は体外に排泄されます。3食に分けてバランスよく摂取することで、タンパク質を効率的に吸収することが可能です。

1日の食事メニューでは、朝食はタンパク質摂取量が少なくなり、反対に夕食は摂取量が多くなりがちです。朝食に卵料理やチーズ・ヨーグルトなどを食べるようにすると、3食で摂取するタンパク質量のバランスを取りやすくなります。

タンパク質にはいくつかの種類があり、種類ごとに消化吸収の速度や効率などが異なります。なるべく多くのタンパク質を身体に吸収できるよう、さまざまな食材から複数のタンパク質を組み合わせて摂取しましょう。

例として、牛乳由来のホエイプロテインは体内での吸収が早く、血中のアミノ酸濃度をすぐに上昇させてくれます。

対して、牛乳由来のカゼインプロテインと大豆由来のソイプロテインは体内でゆっくりと吸収されるため、血中のアミノ酸濃度を長時間維持することが可能です。

複数のタンパク質を組み合わせると血中のアミノ酸濃度が高い状態を維持しやすくなり、筋トレ効果を高められます。

タンパク質が豊富な肉類・卵類などには脂質も多く含まれています。タンパク質を摂取するときは、同時に脂質の摂りすぎとならないように注意してください。

例として、牛もも肉の脂質は100gあたり11.0g、鶏卵・全卵の脂質は100gあたり10.2gです。

出典：食品成分データベース「食品成分ランキング」

筋トレやダイエットのためにタンパク質が豊富な食材を食べても、脂質を摂りすぎると肥満になる可能性があります。脂質量が比較的少ない食品を選んだり、肉の脂身や皮部分を除いて調理したりなどの工夫をすることがおすすめです。

摂取したタンパク質から筋肉が作られるまでには、ビタミンB6・ビタミンB2・ビタミンC

・ビタミンDなどのビタミン類がタンパク質の分解と合成をサポートします。

特にビタミンB6はタンパク質の分解を助ける栄養素です。タンパク質が豊富な食品と、ビタミンB6を多く含む食品を一緒に摂って、タンパク質の吸収効率を高めましょう。

ビタミンB6はカツオ・マグロや牛レバー・豚ヒレ・鶏ささみ、赤パプリカ・バナナ・さつまいもなどに豊富に含まれています。

タンパク質は私たちの筋肉や臓器、髪、爪、ホルモン、免疫物質などをつくる重要な栄養素です。食事からしか摂れない必須アミノ酸もあるので、良質なタンパク質を中心とした食事が大切です。

食事内容を見直し、良質なタンパク質を十分に摂れるようになったら、次は運動習慣を身につけましょう。運動習慣を身につけることで、健康的な生活をおくることができます。

良質な食事と運動習慣は、どちらも継続することが大切です。そこで、スポーツジムを活用することをおすすめします。スポーツジムには、運動や食事指導の専門家であるトレーナーが在籍しています。スポーツクラブNASの店舗にぜひお問い合わせください。