糖質による血糖値の急上昇を抑えるおすすめの食べ物｜食べ方も解説

糖質は人が生活していくうえで体のエネルギー源として働くため、なくてはならない栄養素です。しかし、摂りすぎると肥満、糖尿病といった病気のリスクの原因にもなるため、適度な量を摂取することが大切になります。また選択する食品や食べ方によっては、血糖値が急上昇することで体に負担をかけるおそれもあるため注意が必要です。

当記事では、糖質による血糖値の急上昇を抑えるおすすめの食べ物とおすすめの食べ方を紹介します。ぜひ、日常の食事に取り入れてください。

血糖値とは血液中のグルコースの濃度のことです。人間が糖質を摂取すると体内で消化吸収されてブドウ糖（グルコース）になり、血液中に入ることでエネルギーになります。そのため、健康な人でも食前と食後で血糖値に変化が生じるのは自然なことです。

通常、血糖値は食後2時間程度で空腹時と同じ値にまで戻りますが、血糖値が高いまま下がらない人もいます。血糖を組織に取り込む働きを持つインスリンがうまく作用しない場合、血糖値が下がらず糖尿病リスクが高まる可能性があるため注意が必要です。

また、血糖値が急激に上昇するとインスリンが過剰に分泌され、脂肪をため込みやすくなります。体内で血中のブドウ糖が過剰になると糖とタンパク質が結合して糖化が起こり、AGE（終末糖化産物）が生成され、シミやたるみ、肌のくすみや乾燥の原因になります。健康管理の面ではもちろん美容を考える上でも、血糖値を急激に上げない食材を知って毎日の食生活にうまく取り入れることが大切です。

血糖値を下げるためにおすすめの食べ物は多岐にわたります。一般的に血糖値の急上昇を抑える食べ物に共通しているのは、糖の吸収が緩やかである点と血糖値を下げることをサポートする作用がある栄養素を含んでいる点です。また、血糖値を下げるのに有効な食べ物は日々の食事に無理なく取り入れることが重要なので、スーパーマーケットなどで購入できるものから選ぶとよいでしょう。

以下では、血糖値の急上昇を抑える食べ物を6つのカテゴリに分けて紹介するので、参考にしてください。

白米や小麦のパンは主食として人気が高い一方で、血糖値の急激な上昇につながりやすいという特徴があります。白米や小麦のパンは、血糖値の急上昇を抑える働きがある以下の食品を混ぜる、もしくは置き換えるのがおすすめです。

イモ類は糖質が主成分なので、基本的に食べれば血糖値が上昇します。しかし、種類や調理方法によっては血糖値の急上昇を抑えることが可能です。

血糖値の急上昇を防ぐためには、食物繊維が豊富に含まれる野菜や果物を積極的に摂るとよいでしょう。

青魚は血糖値を下げる効果が、海藻類は血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できる食べ物としておすすめです。

きのこ類は血糖値を下げる効果が期待できるほか、低カロリーで食べ応えがあり、食べすぎを防げるなどのメリットもあります。水溶性の食物繊維が豊富で便秘予防にもなり、糖や脂肪の排出を促す働きもあるため、日頃の食事でも積極的に摂取するとよいでしょう。

ナッツ類は血糖値を下げる効果が期待できるほか、食物繊維が多く含まれており腹持ちがいいという特徴があります。またナッツに含まれる不飽和脂肪酸にはインスリンの反応を良くして血糖コントロールを助ける作用もあります。ただし、ナッツ類は高カロリーで塩分を多く含むものが多いため、食べるときには適量を心がけてください。

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血糖値の上昇を抑えるには、何を食べるかだけではなく、どのように食べるかを見直すことも大切になります。以下では、誰でもすぐに実践できる、糖質による血糖値の上昇を抑える食品の食べ方を3つ紹介するので、ぜひ食生活に取り入れてみてください。

食事の際に野菜から食べ始めることを「ベジファースト」と表現することがあります。野菜には食物繊維が多く含まれており、糖の吸収を抑える効果が期待できるため、ベジファーストの考え方は血糖値の急上昇を抑える目的としても効果的です。

また、最初にタンパク質を多く含む食品を摂取することで、胃の動きが緩やかになり食後の血糖値の急上昇が抑えられると言われています。そのため、食事は野菜、肉類・豆類などのタンパク質、米・麺・パンなどの炭水化物、といった順番で食べるのがおすすめです。

果物を召し上がる場合は果物に含まれる食物繊維が主食からの糖質の吸収を遅らせたり、酵素が消化を助け食後の血糖上昇を穏やかにするため、お食事の前に召し上がることをおすすめします。もし食後に召し上がる場合は夕食後のデザートとしての摂取はなるべく控えめにして、日中の活動時間帯に召し上がるのがおすすめです。

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インスリンは、腸から吸収される糖の量に基づいて分泌されます。早食いをして糖が一気に腸内に運ばれた場合、短時間で血糖値が上昇することにつながるため注意が必要です。また、早食いをすると脳が満腹だと感じる前に食べすぎてしまう恐れがあります。

一方、ゆっくりよく噛んで食べた場合は咀嚼の回数が増えて満腹感が増し、食べすぎ防止になると同時に血糖値の急上昇も防げます。早食いしやすい人は1口につき30回噛むことと、1回の食事に15分かけることを目安に食事を摂るとよいでしょう。

空腹になりすぎてから食事をすると食べすぎにつながりやすいほか、血糖値が急上昇する危険もあります。また、インスリンの過剰分泌を招いて脂肪をため込みやすい体になる可能性があるため注意が必要です。

血糖値が安定しやすいのは5～6時間間隔で決まった時間に食事を摂ることだと言われています。特に朝食を抜きやすい人は多いので、3食を規則正しく摂るように意識しましょう。

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人は糖質を摂ると体内でブドウ糖まで消化されブドウ糖が血液中に入ることで、血中の糖質量が多くなり血糖値が上昇します。血糖値の急上昇は血管を傷つけるだけでなく、大量にインスリンが分泌され脂肪をため込みやすくなります。そのため、急激に血糖値を上げないよう食べるものや食べ方に注意することが大切です。血糖値の急上昇を抑える食物繊維の多い食品や糖質の少ない食品を最初に摂取しましょう。また、乳製品は消化に時間がかか り満腹中枢を刺激するので、血糖値の急上昇を抑えることができます。食事の前に牛乳を飲んだり、プレーンヨーグルトを召し上がるのもおすすめです。

血糖値は食後の運動でも低下すると言われています。運動する場にはスポーツジムの活用がおすすめです。運動や食事指導の専門家であるトレーナーが在籍しているスポーツクラブNASの店舗に、ぜひお問い合わせください。