最適な時間帯はいつ？　朝・夕方・夜に筋トレするメリットとデメリット

どう捻出する？　筋トレの時間

社会人の場合、平日にトレーニングをしたくても仕事とのバランスを考えなければなりません。まずはいつなら筋トレの時間を確保できそうか、考えてみましょう。

多忙な人には悩みの種

会社員として働いている人は、朝9～10時頃出社し夕方の6～7時頃に退社、というスケジュールが一般的でしょう。残業があったり飲み会があったりすれば帰るのはさらに遅くなります。その中でトレーニングをするとなると、なかなか時間は限られてしまいます。

土日あるいは他の休日であれば時間を取れるかもしれませんが、休みの日には別の予定が入ることもあります。趣味に仕事にと忙しい人には、トレーニング時間の確保は悩みの種です。

朝・夕方・夜の3パターン

忙しいとはいえ、日々のスケジュールを振り返ってみると実は時間を捻出できる時間帯があるかもしれません。例えば仕事に行く前、朝少し早く起きることで時間ができます。あるいは仕事を終えてすぐの夕方、家に帰る前に少しだけジムでワークアウトできる人もいるでしょう。もしくは夕飯を食べ終えた後、夜寝るまでの時間を有効活用することも可能です。

実際に筋トレを始める前に、それぞれの時間帯についてメリットやデメリットを知っておきましょう。

朝に筋トレを行うメリット・デメリット

まずは朝にトレーニングを行う場合のメリットとデメリットです。うまく時間を活用すれば、生産的な1日が送れます。

メリット

1番のメリットは、頭も体もフレッシュな状態でトレーニングができる点です。仕事後だと疲れてしまって、筋トレをする気力が失せてしまうこともあるでしょう。「今日はやめておこう」を繰り返しているうちに、次第にモチベーションが下がって筋トレ自体をやめてしまう、というのは珍しいことではありません。

その点、朝なら疲労が少なく、やる気を持って筋トレに取り組めます。朝に体を動かすことでしっかり目が覚め、すっきりした1日が送れるのも嬉しいポイントです。事実、筋トレなど体を動かすことは集中力を高める効果があるといわれているので、日中の仕事や勉強にも良い影響を与えることが期待できます。

また、朝はジムが空いていることが多く、集中して筋トレに取り組めるのも朝筋トレの大きなメリットです。

デメリット

一方、「起きてすぐ」だからこそのデメリットもあります。目覚めたばかりは体も起きていない状態なので、血圧や体温が上がり切っていません。ウォーミングアップを十分に行わないまま、激しい動きをしたり負荷の高いトレーニングをするとケガのリスクが高まってしまいます。運動によって血圧が急上昇すると、心臓や血管に負荷を与えかねないので、注意が必要です。

加えて、日中に疲労や眠気を感じる可能性もあるのも朝筋トレのデメリットです。特に筋トレを始めてすぐは、体がまだ慣れていないのでより負担を感じやすく、仕事などに集中しづらいことがあるかもしれません。

朝に筋トレをするならば睡眠時間を削ることにならないよう、一日のスケジュールを立てましょう。

夕方に筋トレを行うメリット・デメリット

次に、夕方に筋トレを行う場合のメリットとデメリットを見ていきましょう。

メリット

夕方は1日しっかり働いた後ですので、交感神経が活発になっている時間帯です。自律神経は体のさまざまな機能を統制する神経で、特に交感神経は心拍数を増やし筋肉に力が入りやすいようにする機能があります（※1）。体温もしっかり上がっているためパフォーマンスも上がり、ケガのリスクも抑えられるでしょう。実際に、バスケットボール選手を対象とした比較研究では、朝よりも午後の方がパフォーマンスを向上できたというデータがあります（※2）。

もう一つのメリットとしては、睡眠の質向上が期待できる点です。一般的に、夕方から就寝3時間前までに軽い運動をすると、良質な睡眠が取りやすいといわれています。運動中に上がった深部体温が夜にかけて徐々に下がっていき、睡眠の準備が整うからです。睡眠の質が上がれば筋肉の成長も促されるので、効率的なトレーニング効果が期待できるでしょう。

※参考：MSDマニュアル家庭版「自律神経系の概要」

デメリット

夕方はスポーツジムのコアタイムということもあり、混んでいることがあります。使いたいマシンが使えなかったり、ストレッチをするスペースが十分に取れないなど、思うようにトレーニングができないこともあるでしょう。ストレスを感じてしまうとモチベーションの低下を招きかねないので、筋トレの順番を変えるなどうまく調整する必要があります。

また社会人の場合、急に残業が入ったり飲み会に誘われたりと想定外のスケジュールが発生することもあります。タフな仕事で疲れてしまって、やる気が出ないこともあるでしょう。夕食を取るタイミングも難しく、スケジュール管理がうまくできないと夕方の筋トレは続けるのが難しくなります。

夜に筋トレを行うメリット・デメリット

最後に、夜行う筋トレのメリットとデメリットです。夕食後から就寝前のトレーニングはどんな効果があるのでしょうか。

メリット

夜は夕方頃と同じように交感神経が優位になっているため、トレーニングに取り組みやすい時間帯です。体温がしっかり上がっているため、ケガのリスクも抑えやすくパフォーマンスも期待できます。少し重めのダンベルに挑戦してみたり、いつもより高負荷のトレーニングをやってみたり、トレーニングの幅も広がるでしょう。

いろいろな筋トレに効率的に取り組む中で目に見えて効果が分かればモチベーションが上がりやすく、筋トレを続けていきやすくなります。その点も夜の筋トレのメリットといえるのではないでしょうか。また夜は夕方のピークを過ぎ、徐々にジムが空いてくる時間でもあります。

デメリット

上述の通り、良質な睡眠のためには夕方から就寝3時間前にトレーニングを終える必要があります。トレーニング後から睡眠までの時間が短すぎると交感神経が活発なままになってしまい、なかなか寝付けなくなることがあるからです。

入眠がうまくいかないと睡眠時間が削られてしまい、疲労や倦怠感を抱えたまま次の日を迎えることになりかねません。そのため、夜のトレーニングは眠りにつく時間から逆算してスケジュールを立てる必要があります。しかし、仕事やその他の都合によってなかなか時間が取れなかったり、そもそも仕事で疲れてやる気が出なかったりと、夜の筋トレにはハードルがいくつかあります。

大事なことは筋トレを習慣化すること

このように、時間帯によって筋トレにはメリットとデメリットがあります。共通していえる大切なことは、自分に合った時間帯を見極めることです。

どの時間帯でも習慣化することが大事

時間帯ごとに良し悪しは違うので、一概に「ベスト」なタイミングを決めることは難しいです。トレーニングの目的や生活リズムによって、適切な時間帯は変わるでしょう。肝心なことは自分の生活リズムの中で続けやすい時間帯を選ぶことです。

トレーニングの効果は、1回や2回ですぐに現れるようなものではありません。1カ月、2カ月と時間をかけて刺激を与えていくことで徐々に体は変化していきます。そのため、日々の生活の中で無理のない時間帯を選び、習慣化することが重要です。自分のスケジュールを振り返り、どの時間だったら継続して筋トレを取り入れられそうか考えてみましょう。

土日のみと割り切ることも

平日に時間を取るのがどうしても難しい場合には、土日祝日のみに絞ってジムに行くのもおすすめです。平日に無理やりトレーニングの予定を立て、予期せぬ理由でそれが実践できないと「今日は筋トレできなかったな」とネガティブな気持ちが生まれかねません。それが続くとモチベーションが下がってしまい、段々と筋トレに気持ちが向かなくなってしまう恐れがあります。

平日になかなか時間が取りにくいのであれば、最初から「土日だけ」と割り切ってしまってもよいでしょう。平日休みの人なら、その休みの日をトレーニングに充てることも可能です。仕事のある日と違って比較的自由にスケジュールが立てやすく、自分の行きやすい時間を選ぶことができます。

フレックスタイム制などを柔軟に活用

在宅勤務の人の場合には、もう少し柔軟にスケジュールが立てやすいでしょう。朝、夕方、夜、とだけ区切るのではなく、昼の時間帯など隙間時間を活用すれば筋トレに取り組みやすくなります。フレックスタイム制、時差出勤を実施している人も同じことがいえます。

また、会社によってはノー残業デーを設定しているところもあるでしょう。そういった時間を有効活用して、筋トレの計画を立てることもおすすめです。

繰り返しになりますが、筋トレの効果を実感するには継続して取り組むことが必要です。そのためには、自分にとって無理のない時間帯を使ってジムに行くことがポイントになります。

まとめ

多忙な人にとって、筋トレ時間の確保はなかなか悩ましい問題です。時間帯によって期待できる筋トレ効果も異なることから、いつにすればいいかと悩んでしまう人もいるでしょう。選び方のポイントはいろいろありますが、一番重要なことは自分が続けられる時間帯をしっかり見極めることです。無理のない時間帯を選び、「時間がない」を言い訳にしないようにしましょう。

モチベーションアップのためには、スポーツジムに入会してしまうのも一つの手段です。トレーニングの専門家であるトレーナーの目線からいろいろアドバイスをもらえば、自分に合った取り組みも見つけやすいでしょう。ジムに通うこと自体を習慣化することもできるので、興味のある方はぜひお近くの スポーツクラブNASの店舗 までお問い合わせください。