下半身の筋トレで基礎代謝量アップ！　効果的なエクササイズも紹介

下半身の筋肉

最初に、下半身にはどのような筋肉があるのか、その働きについて理解しましょう。主な下半身の筋肉を解説します。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面にある筋肉です。膝を伸ばす、膝を上げるなどの動作で働きます。

なお、大腿四頭筋は次の4つの筋肉の総称です。

• ・ 外側広筋（がいそくこうきん）
• ・ 内側広筋（ないそくこうきん）
• ・ 中間広筋（ちゅうかんこうきん）
• ・ 大腿直筋（だいたいちょっきん）

外側広筋・内側広筋・中間広筋は、大腿骨から下腿部の骨である脛骨につながり、膝を伸ばす動作で働きます。またぐ関節は膝関節のみです。このように、1つの関節だけをまたぐ筋肉を「単関節筋」といいます。

大腿直筋は骨盤から脛骨につながり、股関節と膝関節をまたぐ筋肉です。膝を伸ばす動作や、膝を上げる動作で働きます。このように、2つの関節をまたぐ筋肉を「多関節筋」といいます。

大臀筋

大殿筋はお尻の表層部についている筋肉です。身体の中でも大きな筋肉で、単関節筋です。股関節を動かして脚を後ろに上げる、横に持ち上げる、体幹を反らす、横に持ち上げるなどの動作で働きます。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側に付着する筋肉です。膝を曲げる、足を後ろに蹴るなどの動作で働きます。

なお、ハムストリングスは、次の3つの筋肉の総称です。

• ・ 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
• ・ 半腱様筋（はんけんようきん）
• ・ 半膜様筋（はんまくようきん）

大腿二頭筋は長頭と短頭に分かれます。長頭は股関節と膝関節をまたぐ多関節筋で、短頭は膝関節のみをまたぐ単関節筋です。

一方、半腱様筋と半膜様筋は大腿二頭筋よりも内側に位置し、股関節と膝関節をまたぐ多関節筋です。

下半身の筋肉を鍛えるメリット

下半身の筋肉を鍛えると、筋肉だけでなく骨や生活にも良い影響を及ぼします。それぞれ詳しく見ていきましょう。

筋力の向上

下半身のトレーニングにより、足や臀部の筋肉が強化され、筋力が向上します。日常生活では坂や階段を登るのが楽になったり、床から重いものを持ち上げるのが楽になったりするため効果を実感しやすいです。

また、スポーツでは下記のような種目・動作でパフォーマンスアップが可能です。

• ・ スプリント速度の向上
• ・ ジャンプ力の向上
• ・ サッカーや格闘技でキック力の向上
• ・ 野球やテニスなど、打撃動作のパワー向上
• ・ 野球や砲丸投げなど、投球・投てき動作のパワー向上
• ・ ウェイトリフティング・トレーニングのパワー向上

下半身の筋力は、多くのスポーツで重要です。スポーツを行っている人は積極的に鍛えましょう。

基礎代謝量の向上

先ほど解説した大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスは、全身の筋肉の中でも多くを占める部位です。大きな筋肉である下半身の筋肉が増えることで、基礎代謝量の向上が期待できます。

基礎代謝を簡単にいうと、呼吸や内臓の動きなど生命を維持するために無意識下で消費されるカロリーのことです。基礎代謝量が増えれば消費カロリーが増えるため、太りにくく痩せやすい身体になります。

そのためダイエットやボディメイクにも、下半身の筋トレは有効です。

QOL（生活の質）の向上

QOLとは「Quality Of Life」の略で「生活の質」という意味があります。下半身の筋肉は立つ、歩く、姿勢を維持するなど、生活の質を保つ上で欠かせない働きをします。

しかし、下半身の筋肉は衰えやすいといわれ、20歳から80歳にかけて平均40％ほど減少してしまうのです（※）。

そして、加齢に伴い筋肉量が減少していく現象を「サルコペニア」と言います。サルコペニアが進行すると転倒が増えて怪我をしたり歩行困難になったりして、QOLを大きく下げてしまいます。

このように、QOLに重要な下半身の筋肉ですが、筋トレによって筋肉量の維持や減少を遅らせることが可能です。下半身の筋肉量を維持できれば、より長くスポーツを楽しめたり旅行などでたくさん歩いたりするのも可能なので、QOLを向上できます。

※出典：公益財団法人長寿科学振興財団「フレイル予防・対策：基礎研究から臨床、そして地域へ」

骨密度の向上

加齢に伴い骨密度が減少すると、骨の代謝バランスが崩れてもろくなる骨粗しょう症になってしまう可能性があります。

骨粗しょう症になると、ちょっとした転倒やくしゃみなどの些細なきっかけで大腿骨などを骨折してしまう可能性があります。下半身を骨折すると、歩くのが困難になるためQOLも大きく下げてしまうでしょう。下半身の筋トレで骨に刺激を与えると骨密度の向上、さらには骨粗しょう症の予防になるとされています。

サルコペニアと同様に加齢に伴いリスクが高まっていくので、早いうちから下半身の筋トレを行って骨密度を向上させましょう。

血流の改善

下半身の筋肉には、上半身に血液を押し出すポンプのような働きがあります。下半身の筋肉が衰えると、血液を上半身に送り返す力が弱くなり、むくみの原因になります。

下半身の筋トレによって下半身の血流が改善されれば、循環器系統に良い影響を及ぼすでしょう。

また、むくみが解消されることで見た目がスッキリしたり、ダイエットの効果が期待できたりします。

下半身を鍛えるエクササイズ

最後に、下半身を鍛えるおすすめのエクササイズを紹介します。先ほど解説した効果を得るためにも、ぜひ行ってみてください。

スクワット

スクワットは「キングオブエクササイズ」と呼ばれるエクササイズです。大腿四頭筋群やハムストリングス、大臀筋を中心に、下半身の筋力向上ならびに筋肥大を狙えます。

ここでは、基本的な自重スクワットを紹介します。

1.肩幅よりやや広めのスタンスで立ちます。

2.身体を少し前傾させながら、股関節とひざ関節を連動させて曲げます。2秒かけてしゃがみます。

3.太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。1秒間保持します。

4.前傾角度を保持し、開始姿勢まで1秒で立ち上がります。

10～15回を3セット行いましょう。自重で物足りなくなったら、ダンベルやバーベルなどの重りを持って行ってください。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、自宅で手軽に取り組める下半身のエクササイズです。中殿筋や小殿筋という、お尻の横にある筋肉を鍛えられます。また、スポーツジムにある専用マシンで行うことも可能です。

ここでは自宅でもできるライイングヒップアブダクションを紹介します。

1.上半身を支えながら床に横向きに寝ます。

2.天井側の足をゆっくりと高く持ち上げます。

3.ゆっくりと足を下ろします。

4.2~3を繰り返します。反対側の足も同様に行います。

10回3セットを目安に行いましょう。自重で物足りなくなったら、チューブを使って負荷を増やしてください。

レッグプレス

レッグプレスは、スポーツジムにある専用マシンで行う下半身のエクササイズです。スクワットより安全かつ簡単に、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋を鍛えられます。

1.重りを選択。10回をギリギリできる重さにします。

2.プレートに両足を置き、シートの位置を調節します。

3.膝が90度より深くなる位置まで曲げ、両足は肩幅と同じぐらいに開きます。つま先は軽く開きます。

4.息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばします。このとき、膝は伸ばしきらないように注意してください。

5.戻るときは息を吸いながらゆっくり戻ります。

6.3～5を繰り返します。

10回3セットを目安に行いましょう。マシンによって膝を伸ばした状態からスタートするものもあります。

まとめ

下半身の筋トレは筋力アップ、QOL向上など大きなメリットが得られます。自宅での自重トレでも鍛えられますが、下半身は筋力が強いためすぐに負荷が足りなくなります。

物足りなくなったらスポーツジムへ通い、ダンベル・バーベル・マシンを駆使して負荷を上げましょう。また、専門知識を持つトレーナーのアドバイスを受けながら、トレーニングを行うのも効果的です。

効率的に筋トレを行いたい人や適した負荷がどの程度か分からない人、ジムでのトレーニングに関心がある人は、ぜひスポーツクラブNASの店舗へお問い合わせください。