ジムで足痩せを目指すには？トレーニングの頻度やメニューを解説

ジムでの足痩せを目指すなら、正しいトレーニング方法と継続が重要です。ダイエットは結果が出るまでに1～3か月程度かかることが多いため、無理なくジムでのトレーニングを続けられるよう、工夫する必要があります。

当記事では、ジムでの足痩せに必要なトレーニングの頻度や時間、効果が実感できるまでの期間について詳しく解説します。筋トレと有酸素運動を組み合わせた効果的なトレーニング方法も解説するので、ジムを利用して足痩せを目指そうと思っている方はぜひ参考にしてください。

ジムで正しい筋トレをすると、全身やお腹周りといった部位だけではなく、足を中心としたダイエットも目指せます。専門的なトレーニングやマシンなどを活用することによって、効果的にダイエットに取り組めるのが理由です。ただし、足痩せの効果を得るには、ある程度トレーニングを継続しなければなりません。

ここでは、足痩せするにはどの程度のトレーニングが必要か、頻度や取り組む時間などを解説します。

下半身の筋トレで基礎代謝量アップ！　効果的なエクササイズも紹介

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足痩せを目的にトレーニングする場合は、週2～3回を目安にジムに通いましょう。代謝もよくなり、よりトレーニングの効果を得やすくなります。たとえば、水曜日・金曜日・日曜日はジムに通い、それ以外の曜日をお休みすると週3回のトレーニングが可能です。

トレーニング効果を得るには、ジム通いの継続が欠かせません。週2～3回であれば体を追い込みすぎず、かつ期間を空けすぎずにジムに通うことになるため、継続しやすくトレーニング効果も得られます。

トレーニングは1～2時間程度を目安に行いましょう。1～2時間あると、筋トレと有酸素運動に加え、ウォームアップやクールダウンまで一連のトレーニングをしっかり行えます。

たとえば、2時間あれば下記の流れでトレーニングが行えます。

トレーニングの頻度と同じく、取り組む時間も継続しやすい範囲で行うのが大切です。いきなり長時間のトレーニングをすると、ひどい筋肉痛で継続が難しくなる可能性があります。体の状態によってトレーニング時間を調節し、少しずつ取り組む時間を長くするのがおすすめです。

週2～3回のトレーニングをすると、1～3か月程度で見た目の変化が現れ始め、足痩せの効果が見られるでしょう。なお、効果を実感するのにかかる期間については、個人差がある点に注意しましょう。

より効果を実感したい場合は、有酸素運動を取り入れてトレーニングするのがおすすめです。有酸素運動とは、体を動かす際のエネルギーとして、脂肪や血糖、酸素を使用する運動のことを指しています。ダイエットに効果的なだけでなく、体にかかる負担が比較的軽いため、継続しやすいメリットがあります。

足痩せを実現するには、より効果的なトレーニング方法を把握しておくのが大切です。ジムのトレーニング以外でも気を付けるべきポイントがあるため、事前に把握して足痩せに役立てましょう。

足痩せを実現するためのポイントは、以下の通りです。

筋トレ後に有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果を高められます。通常、有酸素運動は脂肪が燃焼し始めるまでに、一定の時間がかかると言われている運動です。しかし、筋トレによって筋肉にエンジンがかかっている状態で有酸素運動に取り組むと、早い段階から脂肪燃焼効果が期待できダイエットに役立てられます。

体に筋肉がつくと基礎代謝が高まり、トレーニングをしていない日常生活の中でも脂肪燃焼効果を得やすくなるのが利点です。

脂肪燃焼の仕組みをやさしく解説　理解して効果的なダイエットを

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正しいフォームでトレーニングを行い、正しい負荷をかけられなければ、足痩せとは反対に足が太くなってしまうため注意しましょう。間違ったフォームを続けると、一部分に筋肉がつきすぎたりゴツゴツとした印象の足になったりする可能性があります。トレーニングをする際は、それぞれのトレーニングメニューの正しいやり方を事前に確認した上で取り組むのが大切です。

また、正しいやり方を理解していても体がかたく柔軟性がない人は、可動域が狭かったり関節がうまく動かなかったりすることが原因で、フォームが崩れてしまうケースがあります。無理なく正しいフォームを維持するには、トレーニングにストレッチを取り入れるのも有効です。

足が太く見える理由の1つに「むくみ」が挙げられます。むくみとは、体に余分な水分がたまる状態のことで、下半身にも発生しやすい症状です。

運動不足や加齢などにより筋力が低下している人は、足の筋肉によるポンプ機能がうまく働きません。全身をめぐる血液の循環が滞ることによって、余分な水分が血液中などからしみ出して、むくみやすい状態を招きます。

足のむくみ対策をするには、むくみの原因の1つであるリンパの流れの滞りを改善する必要があります。特におすすめなのは入浴で、入浴時に優しく体をさするとリンパの流れが活性化されるため、むくみ防止効果が期待できます。

また、体の冷えも血液の循環の滞りを招く原因です。暑いからと言って冷たい飲み物や食べ物を摂取しすぎたり、夏の冷房によって体を冷やしたりすると血液の巡りが悪くなり、むくみやすくなるので注意しましょう。

正しい姿勢を意識して過ごすことも、ダイエットにつながるポイントです。歩くときや座るときなど、場面を問わず正しい姿勢を保てるように心がけましょう。

猫背や巻き肩、反り腰といった姿勢が悪い状態は、骨盤のゆがみを招く可能性があります。骨盤がゆがむと、日常生活やトレーニング時に一部の筋肉だけを使ってしまい、足が太くなるケースがあるので注意が必要です。

正しい姿勢を保つには、歩くときに重心を安定させるようにお腹に力を入れて、背筋を伸ばすのがポイントです。座る時は足を組まず、両足をそろえましょう。歩くときと同様に背筋を伸ばして、骨盤が立った状態で座るように意識してください。正しい姿勢を保てると基礎代謝が向上するほか、トレーニング時に体を動かしやすくなります。

ダイエットを成功させるには、食事の管理も欠かせません。特にむくみを招く食品や、脂肪が付く原因になる食品には注意しましょう。ラーメンやカレーなどの塩分が多い食品は、むくみの原因となります。菓子パンやクッキー、チューハイなどの糖質が多い食品は脂肪が付く原因になるため、食べる量に注意し、なるべく控えるのがおすすめです。

足痩せの実現を目指すには、むくみ予防の効果や脂肪燃焼促進が期待できる食事をとることを心がけましょう。たとえば、筋肉量を増やすのに役立つ鶏肉や豚肉、牛乳などの高タンパク低カロリーの食品が挙げられます。筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、痩せやすい体に近づけられます。

また、ほうれん草や枝豆などのカリウムを多く含む食品を摂取すると、体に余分な水分をためる原因となるナトリウムの排出を促す効果があるので、むくみ防止が期待できます。

足痩せを実現するには、効果的なトレーニングを取り入れるのが重要です。筋力が高まるとカロリーを消費しやすくなるので、どのようなトレーニングがより効果的なのか把握しておきましょう。

ここでは、ジムでできる足痩せに効果的な7つのトレーニングメニューの詳細と、その手順を紹介します。

レッグプレスは、椅子に座るような姿勢でフットプレートを足で押し上げるトレーニングで、お尻から太ももにかけての筋肉を鍛えられます。マシンのシートに背中を預けて行うため、体を安定させてトレーニングしやすいのが特徴です。軽重量からでも鍛えられる、初心者も取り組みやすいメニューです。

初めて取り組む際は、自分の体重の半分を目安に重量設定するのをおすすめします。回数は8～10回を1セットとし、全部で3セット行うのが目安です。動作に慣れてきたら重量を調整し、少しずつ負荷を大きくしましょう。

注意点として、トレーニング中は背中をしっかりとシートに預けることが挙げられます。腰やお尻が浮くと、体を痛める恐れがあるため注意が必要です。

レッグカールは、ハムストリングスと呼ばれる太ももの裏側や、ふくらはぎの筋肉を鍛えられるトレーニングです。足の大部分の脂肪燃焼が期待でき、引き締まった足のラインをつくるのに役立ちます。

レッグカールは取り組み方が2種類あります。下記は、多くのジムで取り入れられている「シーテッドレッグカール」と呼ばれるトレーニングの手順です。

• （1）マシンに座り、グリップを掴む
• （2）下のパッドに足首が、上のパッドに膝がくるように足を置く

• （3）ひざ下の力で足を上げ下げする

8～12回を1セットとし、3セット繰り返しましょう。パッドの重みに負けないようにしっかりと足で支えながらゆっくり上げ下げすると、負荷を大きくできます。慣れてきたら、上級者向けの「ライイングレッグカール」を取り入れるのもおすすめです。

アダクター・アダクションは、シートに座り両膝の内側にあてたパッドを押すように、足に力を入れて開閉させるトレーニングです。ももの内側の筋肉のトレーニングで、足を動かす軌道が決まっているためフォームが崩れにくく、どなたでも取り組みやすい特徴があります。

• （1）肩と背中をシートに付けて座る。

• （2）息を吐きながら膝を中心へと動かす。

• （3）息を吸いながら戻す。

重量は、男性15kg・女性10kgを目安にしてください。1分間に10～15回を1セットとし、3セット繰り返しましょう。

シートに浅く腰掛ける体勢にならないように注意して、太ももだけに力が入るように軽く足を乗せるのがポイントです。また、素早い動作や勢いを利用して足の開閉をすると、適切なトレーニング効果が得られません。怪我をする可能性も高まるため、丁寧な動作を心がけましょう。

バーベルスクワットは、バーベルを担いだ状態で行うスクワットです。トレーニングに慣れていない人は、まずは自分の体重を負荷にして行う通常のスクワットに慣れてから、バーベルスクワットをしてください。いきなりバーベルを担いでトレーニングすると、正しいフォームで取り組めない可能性があります。

重量は、1セットでバーベルを8回持ち上げられる程度に設定するのがおすすめです。3セット繰り返し、余裕ができてきたら負荷を大きくしましょう。

バーベルを体の重心から離れた位置で担ぐと、バランスを崩すため注意してください。重心に近い首の根元に置き、上半身が真っ直ぐになるように維持するのがポイントです。

スプリットスクワットは、足を前後に開きつつ行うスクワットです。片足ずつに負荷がかかるトレーニングで、通常のスクワットよりもバランスをとるのが難しい特徴があります。

• （1）足を肩幅に開き、背筋を伸ばして片足を前に踏み出す

• （2）息を吐きながら、太ももが床と並行になるまでしゃがむ

• （3）息を吸いながら元の姿勢に戻る

10～15回を目安に1セットとし、3セット取り組みましょう。

スプリットスクワットをする際に、踏み出した足のひざが前に出すぎると、足を痛める原因になります。踏み出した足のかかとに重心がくるように意識し、ひざが前に出すぎるのを防いでください。くわえて、つま先が正面に向くように意識するのも大切です。つま先が内側に向いた状態でスプリットスクワットをすると、フォームが崩れてしまうため注意しましょう。

ブルガリアンスクワットは、スクワットの種類の中でも負荷が大きく難易度が高いと言われるメニューです。片足に体重が強くかかるほか、バランスが重要となるトレーニングですが、その分足の大部分を鍛えられます。

• （1）椅子やベンチの前に立ち、片方の足の甲を椅子やベンチに乗せる

• （2）やや前傾の姿勢を保ったまま、反対の膝が90度になるまで腰を落とす

• （3）ゆっくりと元の体勢に戻る

片足それぞれを10回ずつから始めて、慣れてきたら回数を15～20回に増やしましょう。

背中が丸まったり反ったりすると、トレーニングの効果が薄れてしまいます。体幹に力が入らずにフォームが崩れ、腰や足に余計な負荷がかかる可能性もあるので、背筋を伸ばすことを意識してください。片足を乗せる椅子やベンチは、ひざの高さくらいのものを選ぶと、足に適切な刺激が与えられます。

ダンベルデッドリフトは、ダンベルを持った状態で前傾姿勢から上体を起こす動作を繰り返すトレーニングです。自分に適した重量になるようダンベルの重さを調整できるため、トレーニングに慣れていない人も取り組みやすい特徴があります。

• （1）足を肩幅に広げ、両手にダンベルを持つ

• （2）前傾姿勢を作り、足の筋肉の緊張を感じながら上体を起こしていく

ダンベルデッドリフトの動作に慣れていない間は、少し軽く感じる程度の重量でトレーニングしましょう。慣れてきたら1セット8～12回を目安に、3セット行ってください。

ダンベルデッドリフトをする際は、特に上半身の姿勢に注意が必要です。背中が丸まったり反ったりしていると腰に負荷がかかりすぎて痛めてしまうため、真っ直ぐな姿勢を心がけましょう。

足痩せ効果を得やすくするには、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。ジムにある有酸素運動マシンを活用し、効率的な足痩せに役立てましょう。

足痩せに効果的な有酸素運動マシンは、以下の通りです。

ランニングマシンは、回転するベルトの上を歩いたり走ったりして、有酸素運動を行うマシンです。天候関係なく屋内でランニングやウォーキングなどを行える便利さがあり、多くのジムで導入されています。

ランニングマシンには、スピードや傾斜の調節機能が付いています。そのため、足にかかる負担を調節しつつ、自分に合ったペースでトレーニングが可能です。

ランニングマシンを活用して有酸素運動をする際は、5～10分のウォーキングから始めましょう。続いて、マシンに傾斜を付けつつ、20～30分のランニングをしてください。急激にランニングをやめると、立ちくらみなどを起こす可能性があるため、最後は5～10分かけてクールダウンするのが大切です。

エアロバイクは、自転車を漕ぐのと同じ動きをするマシンです。ランニングマシンと同様に、屋内でトレーニングできるため天候を気にする必要がなく、動画などを見ながらでも取り組めます。

一定のペースで漕ぎ続けられるのも、エアロバイクの特徴です。通常の自転車を漕ぐのとは異なり、負荷を調整しながら取り組めるため、足への過度な負担を避けながら、バランスよく引き締まった足を目指せます。

エアロバイクで有酸素運動をする際は、可能であれば30～40分続けましょう。トレーニング時間が短いとカロリーの消費率が下がるため、最低でも20分続けるのをおすすめします。漕ぎ始めはゆっくりとし、30～40分続けた後は徐々にスピードを緩めて、クールダウンしてから終わってください。

クロストレーナーを活用すると、クロスカントリーのようなトレーニングで有酸素運動ができます。

クロストレーナーは、手元のハンドルを握りペダルに足を乗せて、腕と足を同時に動かすのが特徴です。足腰だけではなく上半身までの広範囲にわたる筋肉を使うため、基礎代謝を高めるのに役立ちます。脂肪燃焼効果の促進にもつながるので、多くのカロリーを消費することも期待可能です。

クロストレーナーで有酸素運動をする際は、20～30分を目安に取り組みましょう。ゆっくりとしたペースから始め、最後の5分ほどはスピードを落とし、クールダウンしてください。

足痩せを目指すには、ジムでの継続したトレーニングが効果的です。正しい頻度と時間で筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効果的に脂肪を燃焼させられます。また、トレーニングの正しいフォームを守り、むくみ対策や姿勢改善を取り入れることも重要です。

ジムに通って足を中心にダイエットしたいと思っている方は、ぜひ「スポーツクラブNAS」にお問い合わせください。「スポーツクラブNAS」では、目的やライフスタイルに合わせて、トレーナーがトレーニング方法のアドバイスを行っています。