ジムに通っても痩せない要因は？対処法やモチベーション維持のコツ

ジムに通っているのに思うように痩せない場合、食事管理やトレーニング方法、生活習慣が要因として考えられます。定期的にジムに通い続けていても、それ以外の部分が疎かになっていると成果が半減しかねません。

この記事では、ジムに通っても痩せない要因を解説し、痩せるための食事管理、効果的なトレーニング方法、健康的なライフスタイルの維持方法といった対処法を紹介します。

また、モチベーション維持につながるといったメリットが期待できる、トレーニングの記録方法も解説するため、ぜひ参考にしてください。

ジムに通っても痩せない要因として、まず挙げられるのが食事です。ほかにも、トレーニング方法が間違っていたり、生活習慣が乱れていたりすることも要因として考えられます。ここでは、ジムに通っても痩せない要因を詳しく紹介します。

定期的にジムで運動しているにもかかわらず痩せない場合は、食事を見直しましょう。痩せたい方が間違いがちな、以下の3パターンに陥っていないか確認が必要です。

【食事管理で陥りやすい3つの間違い】

ジムで運動すると、普段より空腹を感じます。運動したからといって多めに食べてしまうと、消費カロリーより摂取カロリーが上回るおそれがあります。痩せないどころか太る可能性もあるため、食事内容の把握は重要です。

運動と合わせて食事制限を行うのは、ダイエットに有効です。しかし、摂取カロリーが少なすぎると、体がエネルギー消費を抑える省エネモードになります。炭水化物を食べない極端な糖質制限やたんぱく質不足も、運動しても痩せにくくなる要因です。

まずは食事内容や量を見直し、健康的なダイエットを目指しましょう。

ジムで運動していれば、おのずと痩せてくると考える方は少なくありません。しかし、痩せるためにはトレーニングの内容や順番、時間も意識する必要があります。

ランニングや水泳、バイクのような有酸素運動ばかりでは、消費するカロリーに限界があります。長時間有酸素運動を行うと、筋肉が分解されてしまうため、時間を伸ばすよりも基礎代謝量を上げて消費カロリーを増やすのが効果的です。

腕や足が太くなるという理由で筋トレを控える方もいますが、筋肉量を増やすと基礎代謝量が増えて痩せやすくなります。マシントレーニングを行なう際は、正しいフォームや適切な負荷、回数が重要です。トレーニング初心者は、トレーナーから指導を受けるのがおすすめです。

生活習慣の乱れも、運動しても痩せづらい要因の1つです。遅い時間の食事は、脂肪として蓄積されやすい傾向があります。仕事で夕食がどうしても遅くなる方は、食事内容の見直しを行ないましょう。

さらに睡眠時間が十分に確保できていなければ、睡眠中に分泌される成長ホルモンが減少します。筋肉がつきにくくなったり、脂肪が分解されにくかったりするため、睡眠の時間や質を確保する努力も必要です。睡眠不足は、自律神経の乱れや集中力の低下などにもつながります。痩せづらいだけでなく健康にも悪影響を及ぼすため、注意が必要です。

女性はホルモンの影響により、皮下脂肪がつきやすく、丸みを帯びた体になる傾向があります。さらに筋肉の発達に作用するホルモンであるテストステロンは、男性のほうが多く分泌されます。つまり、男性と比べて女性のほうが痩せにくいのは、ホルモンの影響です。

女性には脂肪燃焼を促進するエストロゲンと呼ばれるホルモンがあるものの、年齢を重ねると分泌が減少します。痩せにくさを感じ始めた要因にも、ホルモンバランスが関係している可能性があるでしょう。

さらに生理前に食欲が増したり、むくみやすかったりすることも少なくありません。生理前にはプロゲステロンと呼ばれるホルモンも増加し、妊娠しやすい体づくりのために栄養や水分を蓄えようとします。生理前に一時的に体重が増えたり、食欲がコントロールしづらくなったりするのも、女性ホルモンの影響です。

無理な食事制限は生理不順の要因になります。女性の方は時期による体重の変動をあまり気にしすぎず、長い目で目標に向かってトレーニングや食事管理を進めましょう。

ジムに通っても痩せない要因として一番多いのが、食事管理がうまくできていないことです。ただ食べる量を減らすだけではなく、まずは体づくりに重要な栄養バランスと許容カロリーを知りましょう。ここでは、健康的に痩せるための食事管理法を紹介します。

現代の一般的な食生活では、たんぱく質が不足し、脂質と糖質を摂りすぎている傾向があります。健康的に痩せるには、たんぱく質を中心にし、脂質や糖質を減らす食事を心がけましょう。トレーニング後のプロテイン摂取も、たんぱく質補給に役立ちます。

脂質もしくは糖質を全く摂らない極端な食事制限は、ダイエットや筋肉量増加を阻害します。エネルギー源として必要な量は摂取しつつ、魚や肉、豆などのたんぱく質を増やしましょう。

脂質は特に脂肪になりやすいため、調理法を工夫するのもおすすめです。揚げるよりも、蒸したり焼いたりすることにより、余分な脂質を抑えられます。肉の脂肪分や揚げ油以外にも、ラーメンのスープやスナック菓子、洋菓子などにも脂質は多く含まれています。まずは普段食べているものの栄養素を意識することから、食生活の改善を始めましょう。

タンパク質不足が招く影響とは？ 健康的で筋肉質な体にタンパク質は必須

この記事ではタンパク質不足による症状や、タンパク質不足を避けるための方法を解説します。ダイエットや筋トレをしているだけでなく、すべての人に共通する重要な栄養素ですので、ぜひ知っておきましょう。

栄養バランスにくわえてカロリーを把握するのも、痩せるための食事管理の鉄則です。まずは自分の基礎代謝量を正しく把握しましょう。ジムに通っているのであれば、筋肉量や脂肪量を測定できる体組成計などで測るとよいでしょう。

基礎代謝量を知ると、まず自分が痩せも太りもしないカロリーを計算できます。基礎代謝に1.5～2.0をかけた数値が、現状維持できるカロリーと言われています。年齢や生活習慣によって代謝量が少なくなることも考慮しましょう。

基準となるカロリーが分かったら、基準を超えないような食生活を考えます。間食や晩酌などの習慣がある方は、基準を超えがちです。まずは数日間の食生活を記録し、基準カロリーと比較します。やみくもに食事量を減らすのではなく、正しく食べることにより、トレーニングとの相乗効果が期待できます。

出典：日本医師会「1日に必要なカロリー　推定エネルギー必要量」

生活習慣を整えると、食事管理がしやすくなります。まずは起床時間や食事時間、就寝時間を一定にしましょう。生活を一定にすると、一番空腹を感じやすい時間帯や、甘いものを食べたくなる時間帯を把握できます。

強い空腹を感じると、食べすぎやストレスにつながります。食事内容を見直したり、食事量を分散させたりして、空腹を感じづらくなるよう調整しましょう。

また、空腹時のトレーニングは、筋肉の維持や修復に使いたい栄養素を消費してしまい、筋肉量減少につながる恐れがあります。食後すぐのトレーニングも消化不良の原因となるため、食事はトレーニングの1～2時間前に済ませるのがおすすめです。

食事管理と同時進行で行いたいのが、トレーニング内容の見直しです。トレーニングの頻度や内容が適切でなければ、効率よく痩せることはできません。ここでは、痩せるためのトレーニング方法を紹介します。

ジムに通う頻度が週に1回以下であれば、食生活や自宅でのトレーニングも合わせない限りダイエット効果を実感しづらいでしょう。筋力をつけつつ痩せるには、週に2～3回のトレーニングが理想的です。適切な負荷でトレーニングを行ったら、2日程度あけて同じ部位を鍛えましょう。

高頻度でジムに通える方であっても、毎日同じ部位を鍛えるのは控えましょう。筋力を上げるには、筋肉が疲労から回復する時間をとる必要があります。日によって鍛える部位を変えると、オーバーワークを防げます。鍛えた部位を休める日にはウォーキングやスタジオレッスンのような軽い負荷の運動を行なって、運動を習慣化するとよいでしょう。

効率よく痩せるには、無酸素運動である筋トレとランニングなどの有酸素運動をバランスよく行なう必要があります。痩せるのを目的としている方は、筋トレ後にランニングなどの有酸素マシンを行ないましょう。

体脂肪を燃やすには、エネルギー源のグリコーゲンを体内から枯渇させる必要があります。筋トレは、グリコーゲンを消費するのに効果的なトレーニングです。グリコーゲンを消費してから有酸素運動に移ることによって、効率的に脂肪を燃焼できます。

筋トレでは、小さい筋肉よりも太ももや背中、お尻などの大きい筋肉から鍛えましょう。大きな動きの起点となる部位を鍛えると、トレーニングの効率を高められます。

ある程度運動経験がある方は、フリーウェイトに挑戦する方法もあります。特定の筋肉や関節に働きかけるマシントレーニングとは異なり、フリーウェイトは大きな動きが必要です。複数の部位を同時に鍛えられるため、マシントレーニングより消費カロリーも高くなります。ただし、フリーウェイトは正しいフォームで行なわなければケガにつながるため、注意が必要です。

ジムに通っていても効果を感じづらいのであれば、パーソナルトレーニングジムに切り替える方法もあります。パーソナルトレーニングジムでは、自分だけのトレーニングメニュー作成や食事指導を行なってくれます。

経験や知識が豊富なプロのトレーナーがマンツーマンでトレーニングを見てくれるため、モチベーションが維持しづらい方や運動経験が少ない方にぴったりです。トレーニングの進度に応じた負荷を設定してもらえるだけでなく、正しいフォームを学ぶこともできるため、目標体重を達成後もリバウンド防止に役立ちます。

トレーニングや食事管理などで健康的に痩せる方法を実践しても、一朝一夕で結果が出るわけではありません。ここでは、日々の努力の効果をさらに高めるライフスタイルを紹介します。

痩せたと実感するまでに時間がかかったとしても、成果を出すには健康的な生活習慣を続けるのが重要です。食事の内容や時間帯、睡眠の質は運動効率にも関わります。

また、ジムでの運動を続けていたとしても、夜遅い時間の食事や間食が常態化していると、よい結果を得られません。夜遅くの食事は摂取した栄養が消費されづらく、高脂血症や糖尿病などの原因にもなります。

睡眠の質を上げるためにも、寝る直前の食事や入浴、激しい運動は避けましょう。睡眠不足や睡眠の質の低下は、食欲に関わるホルモンの分泌を乱す原因です。起床後は日光を浴びるのも、質の良い睡眠と生活習慣を整えるのに有効です。

目に見える結果が出ない時期は、モチベーション維持に苦戦する方も少なくありません。まずは明確な目標を設定しましょう。体重や体脂肪、筋肉量に対する数値目標だけを設定すると、停滞したときにモチベーションが下がりがちです。数値目標だけでなく、痩せたら着たい服や行きたい場所などを具体的にイメージするのが重要です。

数値では表せない細かな変化に気付くためにも、画像や動画で自分の体を撮影しておくのも効果的です。モチベーションが下がってきたときに、トレーニングを始める前と今を見比べると、思わぬ変化に気付けるかもしれません。画像や動画をSNSで発信して、同じようにトレーニングに励む仲間と喜びや悩みを共有することもできます。

目標到達までのプロセスが遠い場合は、細かな目標を作って達成するごとに自分へのご褒美を用意するのもおすすめです。「3kg減ったら新しい服を買う」など、定期的にご褒美を用意すると、モチベーション維持につながります。

筋トレを頑張ったとしても、休息が確保できていなければ十分な回復が見込めません。心身の疲労を回復するには、質の良い睡眠が重要です。十分な睡眠は、脂肪燃焼や食欲にも影響を及ぼします。

十分な睡眠がとれると、睡眠中に成長ホルモンが分泌され、脂肪を効率よく燃やせる体を作り出せます。一方で睡眠不足になると、自律神経のバランスが乱れ、代謝を下げる原因になります。

さらに質の良い睡眠は、食欲抑制効果をもつホルモンであるレプチンの分泌を促します。一方で、睡眠不足になると増えるのが、レプチンとは逆の働きをもつグレリンと呼ばれる食欲増進ホルモンです。

トレーニングや食事管理の効果を最大限発揮させるためにも、睡眠の質にも目を向けましょう。

トレーニングの記録をつけるのによく用いられているのが、アプリや手帳、ノート、SNSです。まずは、記録方法別の特徴やメリットを紹介します。

飽きたり面倒になったりするのを避けるためにも、一番手軽だと感じる方法で記録をつけましょう。

トレーニングの記録を付ける最大のメリットは、モチベーションの維持につながることです。ほかにもさまざまなメリットがあるため、以下に紹介します。

記録をつけていれば、トレーナーや運動経験のある知人にアドバイスを求めやすくなります。まずは簡単な記録から始めるとよいでしょう。

トレーニング記録を残す際に、記しておきたい情報を以下に紹介します。

・最低限記録したい項目

・マシンやウェイトトレーニングを行なう方の項目

・体調管理などに役立つ細かい項目

真面目に書こうとしすぎると、面倒になって続けるのにストレスを感じます。メモのような感覚で気軽に記録しましょう。記入量を減らすためにマシントレーニングは「MT」と記載したり、色分けやシールを用いたりして、楽しく記録を残せるよう工夫するのがおすすめです。

ジムに通っても痩せない原因は、偏った食事管理、誤ったトレーニング方法、乱れた生活習慣など多岐にわたります。食事管理では、適切な栄養バランスを意識し、基礎代謝量と1日の総摂取カロリーを正確に把握することが重要です。

ほかにも、トレーニング方法の見直し、健康的な生活習慣の継続やモチベーション維持、十分な休息を確保することも欠かせません。これらを実践すれば、より効果的にダイエットを進め、健康的な体を手に入れられます。

モチベーションを保ちながらジムで効果的に痩せたいという方は、ぜひ スポーツクラブNASをご利用ください。健康を実現するための豊富なサービス・プログラムを用意しています。