ハムストリングスに効く筋トレは？鍛えるメリットやポイントを解説

筋肉の名称には、腹筋や胸筋など、名前を見ただけでどのあたりの部位を指しているのか分かるものが多くある一方で、一般の方にはなじみの薄い専門用語も少なくありません。

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する複数の筋肉を総称した名称で、スポーツや日常生活のパフォーマンスに大きく関わる重要な筋肉群です。鍛えることで、性別を問わず多くのメリットが得られる筋肉となっています。

今回は、ハムストリングスの概要やハムストリングスを鍛えるメリットに加えて、具体的な筋力トレーニング方法、効果的に鍛えるためのポイントを詳しく紹介します。

ハムストリングスとは、太ももの裏側に位置する筋肉群の総称であり、「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」の3つの筋肉で形成されています。

ハムストリングスを鍛えることには、男性・女性いずれにもメリットがあります。

メリットを知っておくことで、筋トレを続けるモチベーションも維持しやすくなるでしょう。

ハムストリングスを鍛えられるトレーニング方法にはいくつかあり、方法によって具体的にどのような筋肉を刺激できるかがやや異なります。

ハムストリングスの筋トレの際は、股関節の伸展と膝関節の屈曲を取り入れるとよいでしょう。股関節の伸展にはヒップヒンジ・ルーマニアンデッドリフト・スティフレッグデッドリフトが、そして膝関節の屈曲にはレッグカールが推奨されます。

ここからは、自宅で手軽にハムストリングスを鍛えられる自重筋トレメニューの概要とやり方を4つ、それぞれ詳しく紹介します。

ヒップヒンジとは、脊柱をまっすぐに維持した状態で股関節を動かす運動です。股関節の屈曲や伸展においては、このヒップヒンジが土台となります。基本的なヒップヒンジのやり方は、下記の通りです。

ヒップヒンジを行う際のポイントとして、「股関節主動で上体を前傾させる」「脛を固定させる」「膝を曲げすぎない」「背中を丸めない」の4つが挙げられます。

ヒップヒンジの動作に慣れれば、デッドリフトやその応用種目であるルーマニアンデッドリフトなどの筋トレメニューの基本もおさえやすくなります。

デッドリフトとは、下背部の筋肉やハムストリングスなどを強化する代表的なウェイトトレーニングの種目です。下記に、基本的なデッドリフトのやり方を紹介します。

ハムストリングスをより効果的に鍛えたいなら、シンプルなデッドリフトに加えて、ルーマニアンデッドリフトやスティフレッグデッドリフトもおすすめです。これらはデッドリフトの応用種目であり、脚幅を狭めて膝を伸ばし気味で行うことが特徴となっています。

ルーマニアンデッドリフトは膝を軽く曲げた状態で行うため、筋トレ初心者や腰痛が心配な方でも取り組みやすい種目です。一方、スティフレッグデッドリフトは膝をほとんど曲げずに行うため、ハムストリングスへの負荷がさらに大きくなります。筋力アップを狙いたい中級者以上の方に適した種目です。

運動初心者の方は、まず基本的なデッドリフトのフォームと動きに慣れることが重要となります。基本動作を習得することで、より難易度の高い応用種目に移行した際も正しいフォームを維持しやすくなるでしょう。

ヒップリフトとは、お尻にある大臀筋を中心に、ハムストリングスや体幹を鍛えられる筋トレメニューです。基本的なヒップリフトのやり方は、下記の通りです。

ヒップリフトを行う際のポイントは、「腰を反らさない」「股関節を伸ばす意識でお尻を持ち上げる」の2点です。

動作やフォーム、負荷に慣れるまでは両手を床につけて体を支えても問題ありません。ある程度慣れを感じたら「ワンレッグヒップリフト」や「ダンベルヒップリフト」などの応用種目にチャレンジするとよいでしょう。

レッグカールとは、ハムストリングスを鍛える代表的な筋トレメニューであり、トレーニング器具を使用せず自宅でも簡単に行えます。基本的なレッグカールのやり方は、下記の通りです。

スタンディングレッグカールを行う際のポイントは、「膝を曲げる際にできる限り股関節を動かさないようにする」「脚を下ろす際は地面につかないようにする」の2点です。なお、1セットあたりの回数はあくまで目安であり、無理なく続けられる回数を設定することが最も大切です。

基本的なレッグカールの動作に慣れてきたら、「ライイングレッグカール」や「スタンディングレッグカール」に挑戦してみるとよいでしょう。

筋トレでハムストリングスを鍛える際は、下記2つのポイントをおさえましょう。

正しいフォームやストレッチを習得するためには、ジムに通って知識のあるトレーナーに教えてもらうのもおすすめです。

また、ジムには専用のトレーニングマシンが豊富に設置されています。マシン筋トレを行うことで、自分に合った負荷を設定しつつ、ハムストリングスをピンポイントに鍛えられるでしょう。

ハムストリングスとは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉で構成された、太もも裏側に位置する筋肉群の総称です。筋トレでハムストリングスを効率良く鍛えるためには、自分に合った負荷を選択するだけでなく、正しいフォームを維持することも非常に重要です。

専門知識を有したトレーナーが在籍する「スポーツクラブNAS」では、一人ひとりの目標や体力に合わせたトレーニングプログラムを提供し、正しいフォームの指導や効率的な運動のサポートを行っています。自宅トレーニングではなくジムに通って正しいトレーニング指導を受けたいという方は、ぜひお近くのスポーツクラブNASの店舗までご相談ください。

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