ジムでマシンを使って腹筋を鍛えるのにおすすめのメニューを徹底解説

多くのジムには負荷を高くして腹筋を鍛えられるマシンが揃えられており、自分に合ったものを使える点が魅力です。ジム初心者の方の中には、複数のマシンがある中でどれを使えば自分の望んだ体型に近づきやすくなるのか、どのような使い方をすればよいのか悩む方もいるでしょう。

この記事ではマシンを使って腹筋を鍛えるのにおすすめのメニューや、理想の体型になるために意識したい腹筋の部位、腹筋を鍛えるときのポイントを解説します。腹筋を鍛えたいジム初心者の方は、ぜひこの記事を参考にしてください。

腹筋は、腹直筋・腹横筋・腹斜筋の3種類に分かれています。一口に「腹筋を鍛える」と言っても、鍛える場所によって得られる効果が変わるのがポイントです。自分の理想の体型を目指すために、どの部分を中心に鍛えるとよいのかを解説します。

腹筋と言えばシックスパックを思い浮かべる方も多いでしょう。シックスパックを作りたい場合、重点的に鍛えるべきなのは腹直筋という筋肉です。

腹直筋とは、お腹の前面の、肋骨の下から恥骨まである縦に長い筋肉を指します。腹直筋は6つ（人によっては8つ）の区画に分かれており、体脂肪が減少したり、鍛えて厚くなったりすることで割れ目がくっきり見えるようになるのが大きな特徴です。

腹直筋は、主に背中を前に丸める際に使われるほか、下半身から得たパワーを効率よく上半身に伝達させるための筋肉でもあります。そのため、スポーツでパフォーマンスを向上させたい方にとっては、腹直筋の強化は欠かせません。また腹直筋を鍛えると、物を持つ・運ぶ、階段を上るといった日常動作がスムーズになる方もいます。

腹横筋はインナーマッスルの一種で、お腹の横側に位置する筋肉です。腹筋の中で体幹の最も深層にあり、主に腹式呼吸でお腹を凹ませる際に働きます。

腹横筋は、鍛えても体の動きには直接影響しない点が特徴です。ただし、腹横筋は体内でコルセットのように体を安定させる役割があります。腹横筋は、腹圧を高めて内臓を保護し、同時に体幹を締めつけて体を安定させる筋肉です。腹横筋を鍛えれば、背筋が伸びた正しい姿勢や美しい姿勢を保ちやすくなります。

また、腹横筋を鍛えることで内臓の位置が整い、排便時に腹圧を高めやすくなるため、便秘の解消が期待できる点も大きなメリットです。

腹斜筋は脇腹部分にある筋肉です。肋骨からお腹の中心に向けて斜めに走っている「外腹斜筋」と、その内側にある「内腹斜筋」の2種類からなります。

腹斜筋は体を捻る動作と体幹の固定に使われる、運動時に欠かせない筋肉です。例えば、野球のバッティングやゴルフのスウィングなど、多くのスポーツにおける上半身の動きに大きく関わります。そのため、スポーツに取り組んでいる方は腹斜筋を鍛えることでパフォーマンスの向上が期待できるでしょう。

また、ウェストのくびれが気になっているなら、腹斜筋を鍛えるのがおすすめです。男性・女性ともに、細く引き締まったボディラインを目指している方は、腹斜筋を意識して鍛えるとよいでしょう。

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スポーツジムでマシンを使って腹筋を鍛えるなら、以下のようなメニューがおすすめです。

それぞれ詳しく解説します。

アブコースターは、脛で座った状態で腹筋を鍛えるマシンです。マシンのレールに沿って体を引き上げることで、鍛えにくい腹筋下部を中心に、中腹部・上腹部も効率的にトレーニングできます。

アブコースターを使ったトレーニングの手順は以下の通りです。

アブコースターでは、足を引き上げるという簡単な動作で腹筋を鍛えられる点が大きな魅力です。また、シートは左右に回るため、下半身を捻りながら持ち上げることで腹斜筋も鍛えられます。

アブドミナルクランチは、マシンに腰掛けた状態で腹筋を鍛えるトレーニングです。アブドミナルクランチでは、シックスパックの元となる腹直筋を重点的に鍛えられます。

アブドミナルクランチの正しい手順は以下の通りです。

上記の動作を10～20回、3セット行うのが基本となります。アブドミナルクランチは多くのジムに置かれており、初心者でも簡単に取り組める点も大きな魅力です。

アブローラー（腹筋ローラー）は、タイヤ状のパーツの左右にグリップがついた筋トレグッズです。主に腹直筋を鍛えるためのトレーニングですが、同時にインナーマッスルも刺激できます。アブローラーは効果が出やすい反面、負荷が強く中級者向けのトレーニングと言えるため、筋トレに慣れてから取り組むのがおすすめです。

アブローラーにはいくつかの使い方があります。今回は筋トレ初心者におすすめの「膝コロ」の手順を紹介するので、参考にしてください。

以上を10～15回、2～3セットを目安に行ってください。アブローラーを行う際には、常におへそを見るのがポイントです。腰を反ると腰痛になる可能性があるため注意してください。

ケーブルウッドチョップは、ケーブルマシンを使ったトレーニングの一種です。ケーブルを使って体を捻ることで、腹斜筋を重点的に鍛えられます。

ケーブルウッドチョップの手順は以下の通りです。

1. ケーブルマシンの滑車を上段にセットします。

2. 両手でケーブルを持ち、マシンに対して横向きに立ってください。

3. 両腕を伸ばしたまま上半身を捻り、反対の腰あたりに向けてケーブルを伸ばします。

4. 引き切ったら、ゆっくりと元の位置に戻します。

以上の動作を、15回×3セットを目安に行いましょう。ケーブルウッドチョップは、重量を調節することで簡単に負荷を変えられます。腕の力は使わずに、腹筋だけでケーブルを引くと効果的です。

ケーブルクランチは、ケーブルマシンを使って腹筋を鍛えるトレーニングです。特に腹直筋上部を重点的に鍛えられるため、シックスパックを目指す方に適したメニューと言えます。

ケーブルクランチの手順は以下の通りです。

1. ケーブルをマシンの一番上にセットします。

2. ケーブルマシンの前で膝立ちになり、首を挟むようにしてケーブルを持ってください。

3. 息を吐きながら、顎を膝に近づけるようにしてゆっくりと体を曲げていきます。

4. 息を吸いながら、ゆっくりと体を元の姿勢に戻しましょう。

15回×3セットを目安に繰り返してください。ケーブルクランチで首や腕の筋肉を使うと、狙った効果を得にくくなります。ケーブルは腹筋の力で下ろすように意識しましょう。

ケーブルサイドベントは、ケーブルマシンを使って腹斜筋を効率的に鍛えられるメニューです。上半身を横方向に傾けてケーブルを引くことで脇腹の筋肉に負荷がかかり、姿勢の改善や体幹の安定性を高めることにもつながります。また、ウェストの引き締めにも効果的です。

ケーブルサイドベントは以下の手順で行いましょう。

1. ケーブルマシンにハンドルを取りつけ、マシンに対して横向きに立ちます。ハンドルはマシンに近いほうの手で握ってください。

2. 下半身は固定したまま、上半身をマシン側に向けて45度ほど傾けます。

3. 上半身を反対側に傾け、ケーブルを引きましょう。

4. 上半身を45度ほど傾けたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

以上の動作を15回×3セットを目安に繰り返してください。ハンドルを持っていない方の手は、頭の後ろに当てておくのがおすすめです。

シーテッドニータックは、マシンを使わずに腹筋を鍛える自重トレーニングの1つで、主に腹直筋を鍛えられるほか、背中や足の引き締めにも効果的です。

シーテッドニータックの手順は以下の通りです。

1. 体育座りをし、後ろに両肘をつきます。肘は肩の真下になるようにセットしてください。
2. 腰の後ろを床に近づけるようにして背中を丸めます。

3. 足を片方ずつ持ち上げ、膝を額に近づけます。この際、太ももの内側の筋肉を使い、両足は閉じた状態をキープしましょう。

4. 上半身を45度ほど傾けたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

両足を伸ばした際に、足の重さに負けて腰が反ると、腰痛の原因になってしまいます。シーテッドニータックは体を丸めた状態で行いましょう。

デクラインシットアップは、腹直筋を効果的に鍛えられるメニューです。シットアップは上体起こしとも呼ばれ、膝を立てた仰向けの姿勢から上体を起こすトレーニング方法が一般的となっています。デクラインシットアップはデクラインベンチを使って頭の位置を下げて行うため、通常のシットアップよりも負荷が高いメニューです。

デクラインシットアップは以下の手順で行いましょう。

1. デクラインベンチに仰向けになります。膝は曲げ、足先と下半身は固定しましょう。

2. おへそを覗き込むようにして、背中を丸めながら上半身を起こします。

3. 腰からゆっくりと元の姿勢に戻り、背中がベンチにつく前に再度上半身を起こします。10回×3セットを目安に取り組みましょう。

腕は基本的に胸の前で組みます。負荷を上げたい場合は頭の後ろで組むとよいでしょう。

トーソローテーション（ロータリートルソー）は腹斜筋トレーニングに効果的なメニューです。マシンのシートに膝立ちになり、上半身を捻ることでお腹の横側の筋肉に刺激を与えます。

トーソローテーションはマシンによって構造や使い方が多少異なります。基本的な手順は以下の通りです。

1. 最初にシートやパッドの位置を調整してください。パッドは胸の位置に合わせます。
2. マシンのシートに膝立ちになり、グリップを握ります。

3. パッドに胸を当てた状態で骨盤を捻ります。15回×3セットを目安に取り組みましょう。

マシンによっては、片方ずつ行うものや、両側に大きく捻れるものもあります。自転車のサドルのように腰掛けるタイプもあるので、マシンに合った適切な使い方でトレーニングを行ってください。

ハンギングレッグレイズは、ぶら下がった状態で足を上げ下げすることで、腹直筋を中心に腹斜筋や腸腰筋なども広く鍛えられるメニューです。通常のレッグレイズよりも難易度が高い、上級者向けのトレーニングとなっています。

ハンギングレッグレイズの手順は以下の通りです。

1. 足がつかない高さの懸垂マシンなどにぶら下がります。

2. 両足を伸ばしたまま、体で90度を作るイメージで持ち上げてください。

3. 90度まで持ち上げたら一時停止し、ゆっくりと足を降ろして元の体勢になります。以上を10～15回、3セットを目安に行いましょう。

反動は使わずに、足を上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きながら行ってください。

腹筋トレーニングの際、闇雲に回数だけこなしていても、狙った効果が得られない可能性があります。ジムで腹筋を効率的に鍛えるためには、これから紹介する5つのポイントを理解しておくとよいでしょう。

ジムのマシンを使った筋トレでは、連続で10～15回程度の回数をギリギリこなせる程度の負荷がよいとされています。筋トレ経験が少ない方であれば、さらに回数を減らしても問題ありません。初心者が最初から回数を多く設定すると、フォームが崩れてしまい思わぬ怪我にもつながるため注意が必要です。ジムでの筋トレは、正しいフォームで続けられる回数で行いましょう。

一方、設定した回数のトレーニングを余裕でこなせた場合、回数というよりも1回あたりの負荷が足りていないと言えます。負荷が軽すぎると筋肉の成長につながる刺激が与えられないため、重りを増やすなどして負荷を調整してください。

筋トレの効果を高めるためには、「意識性の原則」が大切なポイントとなります。意識性の原則とは、トレーニングの際の意識の持ち方によって得られる効果が変わるという原則です。

何も考えずに取り組む場合に比べて、自分が行っているトレーニングの意味や鍛えている部位について理解し、意識した場合のほうが筋トレの効果はアップします。ジムで腹筋を鍛える際にも、今取り組んでいる筋トレメニューが腹直筋・腹斜筋・腹横筋のどこを刺激しているかを意識することが大切です。

ジムで腹筋を鍛える際には、正しい呼吸を身に付けることも重要です。しっかり呼吸をすることで体全体に酸素が行き渡り、筋肉の動きがよくなります。筋肉が伸びたときに鼻から息を吸い、縮んだときに口から吐くことで、筋トレの効果がアップするでしょう。

特に腹筋を鍛える際には、腹式呼吸を意識することが大切です。下腹部を意識して膨らませる呼吸法は腹筋に力を入れやすく、トレーニングをより効果的に行えるようになります。

筋トレは無酸素運動と呼ばれていますが、力を入れる際に息を止めると血圧が上がり、怪我のリスクが高まるため注意が必要です。安全にトレーニングを行うためにも、意識的に呼吸を続けてください。

お腹周りの引き締めを目的に腹筋を鍛える場合、有酸素運動も合わせて行うと効果的です。筋トレには脂肪が燃えやすい体を作る効果が、有酸素運動には脂肪を燃やす効果があります。両方を組み合わせることで脂肪燃焼が促進され、腹筋が見えやすい状態となるため、特にシックスパックやくびれを作りたい方は有酸素運動を取り入れるとよいでしょう。

筋肉をしっかりつけた上で余計な脂肪を落としたい場合、有酸素運動は筋トレの後に行うのがおすすめです。

筋肉は、トレーニングなどの負荷によって傷ついた筋繊維が、栄養素の補給や休養によって以前よりも太く修復されることで強くなります。そのため、筋肉を作る元となる食事に気を配ることも大切です。

強い筋肉を作るためには、肉や魚、卵、大豆、乳製品などに含まれるタンパク質の摂取が不可欠となります。また、エネルギーとなる脂質・炭水化物や、筋肉の合成をサポートするビタミンB6・ビタミンCなど、筋トレに必要な栄養素はさまざまです。日頃からバランスの取れた食生活を送ることで、筋トレの効果を最大限に引き出せるでしょう。

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ジムでマシンを使って腹筋を鍛えるときには、自分の鍛えたい部位を意識するのが大切です。腹筋を割るのが目的なら腹直筋、姿勢の悪さが気になるなら腹横筋、くびれたお腹を目指すなら腹斜筋を特に鍛えるのがおすすめです。

鍛えるときにはフォームを崩さず、連続で10～15回程度の回数をギリギリこなせる程度の負荷をかけるとよいでしょう。トレーニング中は腹式呼吸を続け、筋トレだけでなく有酸素運動も同時にこなすと効果アップが期待できます。また、トレーニングだけでなく普段からバランスの取れた食生活を送るのも大切です。

ジムで引き締まったボディを目指したい方は、ぜひスポーツクラブNASの店舗にご相談ください。