ジムにはどのくらい滞在するとよい？利用の流れも解説

2024.10.04

フィットネス

フィットネスジムやスポーツジムに通おうと考えている方や通い始めてまだ間もない方にとって気になるのが、「ジムでの滞在時間」でしょう。

一般的な滞在時間は「約1～2時間」とされていますが、これはあくまで1つの目安です。実際は、ジムに通う目的やトレーニング内容、さらに個々のフィットネスレベルによっても適切な滞在時間が異なります。

そこで今回は、ジムの滞在時間の目安を目的別に分かりやすく紹介します。ジムを利用する流れやジムに行くのに適した時間帯についても徹底解説するため、ぜひ最後までご覧ください。

ジムの滞在時間はどの程度？

フィットネスクラブやトレーニングジムに通う頻度についてはある程度分かっているものの、「1日あたりの適切な滞在時間」を把握できていないという方は意外と多くいます。

結論から述べると、ジムの滞在時間は通う人のライフスタイルやジムに通う目的によって大きく異なります。そこでまずは、どの程度滞在してトレーニングすればよいのかを、ジムに通う目的別に詳しく紹介します。

筋トレが目的の場合

筋力アップ・理想の身体づくりを目的としてジムに通う場合、トレーニングにかける時間は30分～1時間程度が目安です。準備や着替えの時間を含めると、ジムには合計で1時間～1時間半程度滞在することになります。

筋トレはフォームが非常に重要です。30分～1時間を超えてトレーニングをしても集中力がもたずフォームが崩れ、筋トレの効果が薄まってしまいます。

また、長時間の筋トレはストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の分泌をより促してしまうことにも注意が必要です。コルチゾールには筋肉の分解を促すはたらきがあるため、かえって筋肥大を阻害する可能性があります。

出典：公益社団法人　日本心理学会「コルチゾールからストレスを知る」

ダイエットが目的の場合

減量・ダイエットを目的としてジムに通う場合、トレーニングにかける時間は30分～1時間程度が目安です。準備や着替えの時間を含めると、ジムには合計で1時間半～2時間半程度滞在することになります。

ダイエットを目的としたジム通いにおいて、目安の滞在時間が30分～1時間の理由は「有酸素運動も行うため」です。有酸素運動とは、軽～中程度の負荷で長時間継続して行える運動を指します。ダイエット目的での有酸素運動は、1日あたり20分以上が目安とされています。

また、有酸素運動だけでは筋肉量を増やせません。筋肉量が増えると、基礎代謝も高くなります。減量を目指すには、基礎代謝量も重要です。

そのため、ダイエット目的でジムに通う場合は、有酸素運動と筋トレをそれぞれ30分～1時間半程度行うようにしましょう。なお、有酸素運動はウォーキングやサイクリングなどの種類ごとに継続して20分以上行うことがポイントです。

ジムのプログラムを利用する場合

ジムと総称される施設の中でも、フィットネスクラブやパーソナルジムではあらかじめトレーニング内容と時間が定まったプログラムやトレーニングメニューが用意されています。プログラムを利用する場合は、自身が選択したプログラムの時間が滞在時間の目安となります。

また、フィットネスクラブはトレーニングマシンを用いた筋トレや有酸素運動だけでなく、スタジオでのレッスン（エアロビクス・ヨガ・ピラティスなど）やプールなどのプログラムも用意されています。

フィットネスクラブにおける各種プログラムの目安時間は、約1時間です。トレーニング効果をより実感したい場合は、あわせてマシントレーニングを行うとよいでしょう。プログラムでのトレーニングに加えてマシンを用いた筋トレや有酸素運動も行う場合、滞在時間の目安は合計2時間程度となります。

ジムを利用する流れ

ジムの主な滞在時間を把握できれば、仕事終わりや休みの日などにどれほどの時間を確保しておけばよいのかも分かり、スケジュールが立てやすくなります。

自分にとって適切なジムの滞在時間を考えるときは、トレーニング時間だけに着目するのではなく、トレーニングを始める前の準備時間や終わった後の帰宅準備にかかる時間にも着目しておきましょう。

下記に、ジムの到着時から帰宅時までの主な流れを紹介します。「どのような準備が必要なのか」「それぞれの準備にどれくらいの時間がかかるか」の参考にしてください。

1	チェックインする
ジムに到着後、フロントで会員証を提示します。そのままロッカールームに移動し、貴重品やトレーニングに必要のない私物をロッカー内に預けましょう。
2	トレーニングウェアに着替える
トレーニングウェアに着替える必要がある場合は、更衣室に向かい着替えを済ませます。もともと着ていた服は、トレーニングの邪魔になるためロッカー内に預けておきましょう。
3	トレーニングを開始する
水やドリンク、タオルなどの必要品を手元に準備したら、いよいよトレーニング開始です。プログラムを利用する場合は指定のトレーニングルームへ向かい、利用しない場合は好きなマシンを選んでスタートします。なお、メイントレーニングを開始する前にはウォーミングアップ（準備運動）も欠かさず行いましょう。
4	シャワー・着替えを済ませる
トレーニングやレッスンの終了後、汗を流したい方はシャワールームでリフレッシュします。シャワー後はロッカールームに戻って身支度をします。
5	チェックアウトする
帰りの身支度が済み、ロッカー内に忘れ物がないことを確認したら、フロントで会員証を提示して施設を出ます。何らかの備品をレンタルしていた場合は、返却ボックスへの返却も忘れないよう注意しておきましょう。

ジムに行くのに適した時間帯は？

ジム通いに適した時間帯は、トレーニングの目的や生活リズムによっても異なりますが、朝または夜のいずれかを選択する方が多い傾向です。

朝と夜の時間帯でトレーニングをすることには、それぞれメリット・デメリットがあります。最後に、それぞれのメリット・デメリットを詳しく説明します。

朝のトレーニング

朝のトレーニングのメリットは、下記の通りです。

●体力に余裕のある状態でトレーニングできる

起床してからさほど体を動かしていない朝の段階では、元気な状態でトレーニングを始められます。集中力も維持しやすいでしょう。

●スケジュールを調整する必要がない

朝は急な予定変更が起こりにくい場合が多いので、残業や友人との遊びといった理由でスケジュールを調整する必要がほとんどありません。

●リフレッシュにつながる

仕事が始まる直前の朝は憂鬱になりやすい方も多くいます。朝の仕事前に1時間程度の運動をすることで、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが放出され、前向きな気分になれる可能性があります。

出典：東邦大学医療センター「幸せホルモン「セロトニン」」

一方で、下記のようなデメリットもあります。

●ケガのリスクがある

起床直後は関節や筋肉がまだ硬い状態となっています。この状態で激しい筋トレをすると、捻挫や肉離れといったケガをするリスクが高まります。ウォーミングアップを行ってからトレーニングを始めるのがおすすめです。

●筋肉が分解されるおそれがある

人間は寝ている間にも糖分が消費されており、起床直後は糖質が不足している状態になりがちです。この状態で筋トレをすると、身体はたんぱく質をエネルギー源にしようと筋肉を分解させてしまいます。できる限り消化されやすい炭水化物を摂取してからトレーニングを始めるのがおすすめです。

夜のトレーニング

夜のトレーニングのメリットは、下記の通りです。

●時間がとりやすい

基本的に仕事や予定がすべて終わった時間帯となる夜は、自由に時間を使える方も多くいます。やるべきことを終えた状態でジムに行くため、その後の予定を気にせずトレーニングに取り組めるでしょう。

●適度な疲労によって睡眠の質が高まる

夜にジムで運動すれば疲れた状態で眠りにつくこととなり、睡眠の質も高まります。

一方で、下記のようなデメリットもあります。

●激しいトレーニングによって睡眠に影響を与えるおそれもある

適度なトレーニングは睡眠の質向上に寄与するとされている一方で、激しいトレーニングはかえって睡眠の質を低めるおそれがあります。なぜなら、激しいトレーニングは交感神経が活発になるためです。睡眠の質を低下させないようにするためにも、適度な疲労を感じる程度の運動にとどめましょう。

このように、朝・夜のトレーニングにはいずれも一長一短あります。実際に朝のトレーニングと夜のトレーニングを体験してみてから、「自分に合う」と感じた時間帯でジム通いを継続することをおすすめします。

まとめ

トレーニングジムでの滞在時間は、ジムの利用目的や個々のライフスタイル・フィットネスレベルによって大きく異なります。

筋トレを目的とするなら約1時間～1時間半、ダイエットを目的とするなら約1時間半～2時間半、そしてジムのプログラムやレッスンを利用する場合は約2時間が平均滞在時間となります。しかし、これはあくまでも目安です。ジム初心者や運動不足解消のみを目的にジムに通う場合、目安となる滞在時間より短くても問題はありません。

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