【男性必見】ジムでのダイエットメニューを紹介｜筋トレと有酸素運動

男性がダイエットを行うときは、女性とは異なる身体の特徴を理解しておきましょう。男性は筋肉量が多く、基礎代謝が高いため、適切なトレーニングと食事管理を組み合わせると効果的に体重を減らせます。ただし、無理な食事制限やトレーニングのやりすぎは筋肉の減少や健康被害を招く可能性があるので注意が必要です。

当記事では、男性がダイエットを成功させるためのポイントや効果的な筋トレのやり方を紹介します。

男性は女性とは脂肪のつき方や筋肉量が異なっていて、ダイエットをすると男性のほうが女性よりも痩せやすい傾向があります。

男性がダイエットをするときは、男性ならではの体質を理解してトレーニングメニューを組むとよいでしょう。

以下では、男性がダイエットをするときに知っておきたい3つの基礎知識を解説します。

男性がダイエットを始めると、まずお腹から痩せ始めます。男性が太るときにつく脂肪の多くは「内臓脂肪」であり、内臓脂肪にはエネルギーが不足したときにすぐ消費されるという特徴があるためです。

男性は女性よりも内臓脂肪が蓄積しやすいと言われていて、太るときはお腹周りに脂肪がつきます。特に30代を超えると内臓脂肪が溜まりやすくなり、お腹が目立ちはじめるケースもあります。

そもそも内臓脂肪とは、エネルギーとして使わなかった中性脂肪が内臓周りに蓄積されたものです。内臓脂肪は必要なときにエネルギーとして消費されるため、トレーニングなどで落としやすい脂肪です。

男性は、太っているように見えなくても内臓脂肪が溜まっている「隠れ肥満」になっているケースがあります。隠れ肥満は普通の肥満よりも生活習慣病にかかりやすく、リスクが高いため注意が必要です。

そもそも生活習慣病は食事や運動不足などの生活習慣に関連して発生する疾患を指し、糖尿病・高血圧・脂質異常症などがあります。特に糖尿病は肥満の方がかかりやすく、自覚症状も表れにくい病気で、糖尿病網膜症や糖尿病腎症などの合併症にかかるリスクもあります。

ほかにも、肥満になると骨や関節に大きな負担がかかり、腰痛などの関節障害を起こしたり、転倒したときに骨折したりする可能性があるため注意してください。

男性は女性よりも基礎代謝が高く、女性よりも痩せやすいと言われています。基礎代謝とは、生命活動の維持に必要な最低限のエネルギーのことです。

男性は女性よりも身体の筋肉量が多く、基礎代謝も高いため、安静時においても女性より多くのエネルギーを消費しています。基礎代謝を高めると日常生活で消費するエネルギー量が増えて、痩せやすい身体になることが可能です。

出典：日本医師会「1日に必要なカロリー」

基礎代謝を高めるにはトレーニングで身体の筋肉量を増やす必要があります。筋トレを行って基礎代謝を高めれば、ダイエットで痩せやすい身体となるでしょう。

男性がダイエット目的で筋トレを行うときは、以下のポイントを押さえてトレーニングメニューを決めましょう。

・筋トレと有酸素運動を組み合わせる

・休息日を設ける

・鍛える部位を意識する

簡単な筋トレは自宅でも行えるものの、効果的なトレーニング方法を実践したいときはジムの利用がおすすめです。

ジムにはさまざまなトレーニング器具・マシンが用意されていて、トレーニングメニューに合わせてマシンの使い分けができます。ジムトレーナーのアドバイスも受けられるため、筋トレ初心者の方も安心です。

以下ではジムでどのようなトレーニングを行うとダイエットに効果的なのかを、筋トレメニューと有酸素運動メニューの2つに分けて解説します。

ダイエット目的の筋トレメニューは、お腹周りを中心に上半身・下半身をバランスよく鍛えましょう。

ジムでできるマシントレーニングのメニューを4種類挙げて、それぞれの効果・やり方とトレーニング回数を紹介します。

有酸素運動とは、運動負荷が比較的軽く、ある程度の時間を継続して行える運動のことです。

ジムのトレーニングマシンで行える有酸素運動メニューを2つ紹介します。

ダイエット目的の筋トレは継続的に行う必要があるため、1週間単位でダイエットメニューを組むことがおすすめです。1週間のメニューを決めておくと、今日は何の筋トレをするかで悩まなくなり、休息日も設けやすくなります。

1週間のダイエットメニューについて、スケジュールの例を紹介します。

スケジュール例のように1週間のうち2～3日程度で集中して筋トレを行い、2日程度の休みを挟むと、傷ついた筋肉が回復して効率的に筋トレをすることが可能です。

また、筋トレ初心者の方は部位別のトレーニングではなく、全身トレーニングで全身の筋肉をバランスよく鍛えることもおすすめです。全身トレーニングは部位ごとの筋肉にかかる負担が少なく抑えられて、トレーニング習慣を作りやすくなります。

ダイエット目的でジムに通う場合は、通う頻度を週2～3回程度にするとよいでしょう。

適度な筋トレをした後は身体の基礎代謝が向上していて、24～48時間程度は基礎代謝がよい状態をキープできます。2日程度間隔をあけてジムに通うことで、基礎代謝がよい状態が長続きするため、筋トレによるダイエット効果が期待できるでしょう。仕事などの自分の都合を踏まえた上で、適切な頻度・間隔でジムに通えるスケジュールをぜひ組み立ててみてください。

男性がダイエットを成功させるには、筋トレだけでなく食事管理を行うことも大切です。

以下では、男性がダイエットのために行う食事管理で気をつけたい4つのポイントを解説します。

ダイエットのために食事管理をすると言っても、食事の量を過度に減らすことはよくありません。最低限として食事は3食しっかりと食べるようにしましょう。

食事の量を過度に減らすと、身体を動かすために必要な栄養素が足りなくなって健康を損なうおそれがあります。

出典：厚生労働省e-ヘルスネット「ダイエット」

また、空腹の状態で筋トレをすると、身体はエネルギーを作り出そうとして脂肪だけでなく筋肉も分解しようとします。食事の量を過度に減らして筋トレをしても、かえって筋肉量が減り、ダイエット失敗につながる可能性があることに注意してください。

ダイエット中であってもバランスのよい食事を心がける必要があります。食事で摂取できるエネルギー量を計算して、食べすぎにならないように食事管理をしましょう。

ダイエットのための食事では、タンパク質をしっかり摂取することが大切です。

そもそもタンパク質は脂質・炭水化物と並ぶ三大栄養素の1つで、筋肉・骨・皮膚の材料です。タンパク質は日常生活に欠かせないことはもちろん、傷ついた筋肉を修復するときにも使われるため、筋トレをするときに摂取を意識したい栄養素と言えます。

また、タンパク質には代謝を高める効果があり、食事から適切に摂取するとダイエットを成功させやすくなります。

ダイエット中は糖質を摂りすぎないよう、糖質制限を行いましょう。

そもそも糖質とは、炭水化物に含まれる「人体が消化吸収できる栄養素」のことです。一方で炭水化物に含まれる「人体が消化吸収できない栄養素」は食物繊維と呼ばれます。

人体が糖質を吸収すると血糖値が増加して、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには血中の糖質を細胞へと取り込ませる働きがあり、余った糖質は脂肪細胞に取り込まれて脂肪になるという仕組みです。

糖質制限を行うと血糖値の増加が抑えられて、インスリンの分泌も穏やかになり、脂肪が作られにくくなります。結果として身体に脂肪がつきにくくなって、ダイエット成功につながるでしょう。

ただし、糖質は身体を動かすために必要な栄養素であり、摂取しないと健康を損ないます。糖質制限と言っても糖質摂取を完全になくすのではなく、適量を摂取することが大切です。

ダイエット目的の食事管理では食事のタイミングに気をつけてください。筋トレを中心としたダイエットをする場合は、食前よりも食後に筋トレをすることがおすすめです。

食前に運動をすると、身体は不足しているエネルギーを補給するために体内の脂肪や筋肉を分解します。結果として脂肪は燃えやすいものの、筋肉も落ちやすくなって基礎代謝を向上できません。

対して、食後の運動であれば筋肉の分解を防げます。筋肉に必要な栄養素を確保しつつ、摂取した糖質をエネルギーとして消費でき脂肪がつきにくくなります。

ただし、食後すぐは消化のために胃腸が活発に動いていて、運動をすると気分が悪くなる可能性もあるので、筋トレは1～2時間程度の時間をあけて行うとよいでしょう。

ジムでのトレーニングはダイエットにつながるものの、効果を高めるためにはいくつかのポイントを押さえる必要があります。

男性がダイエットを行う場合は、ただジムに通って運動するのではなく、下記のポイントに気をつけてトレーニングを行ってください。

トレーニングによってダイエットを成功させるためには、継続してジムに通うことが大切です。

ジムで行ったトレーニングの効果はすぐに表れるわけではありません。内臓脂肪は落ちやすいと言われているものの、数日程度で落ちることはなく、1～3か月程度が経ってから体重や体脂肪率の変化が表れ、効果を実感できるようになります。

また、体重が落ち始めたときにトレーニングを止めると、身体に再び脂肪がつきやすくなってリバウンドの原因となります。無理なくジムでのトレーニングを継続することで、ダイエットを成功させられるでしょう。

トレーニングによってダイエット効果を出すためには、正しいフォームを意識する必要があります。

正しいフォームで筋トレを行うと、筋肉に適切な刺激を与えられます。例としてチェストプレスを行うときは、背筋を伸ばして胸を張るフォームを取ることで背中の筋肉を刺激でき、肩甲骨を寄せる動きもしやすくなります。

反対に、間違ったフォームでトレーニングを行った場合は、鍛えたい筋肉に適切な刺激を与えられません。身体の動かし方が間違っていることで筋肉や関節に大きな負担がかかり、筋肉痛やケガにつながるおそれもあるでしょう。

正しいフォームでトレーニングを行うためには、ジムの鏡を確認したり、トレーナーにアドバイスをもらったりすることが有効です。

男性がダイエットを成功させるには、正しい知識と持続的なトレーニング、そして食事管理が不可欠です。基礎代謝を高めるためにも筋肉量を維持し、脂肪を効率よく燃焼させましょう。無理のないトレーニングスケジュールを作り、継続的に行うことで、リバウンドを防ぎつつ効果的な体重減少が期待できます。

また、ダイエット目的でトレーニングを行うときは、正しいフォームを意識することも大切です。「スポーツクラブNAS」では専門知識を持ったトレーナーが在籍しており、トレーニングのアドバイスをもらうことも可能です。理想の体型を手に入れたい方はぜひ一度 スポーツクラブNASにお問い合わせください。