目指せ筋トレ女子！ 女性向けのおすすめエクササイズ

女性が筋トレをしたほうがいい理由

女性が筋トレをすると、どのようなメリットがあるのでしょうか。女性に筋トレをおすすめする理由を説明します。

「なりたい自分」になれる

ダイエットを気にかけている女性の多くが、運動をする場合、ウォーキングなどの有酸素運動を行う傾向があります。有酸素運動には体脂肪を落とす効果を期待できますが、それだけではなりたいボディラインに近づくことはできません。

筋トレを行うことで、体脂肪を減らしつつ適度な筋肉をつけることでメリハリのある体をつくることができます。ヒップアップやバストアップ、引き締まった足など、筋トレによってボディラインを整えることが可能です。

ダイエットに取り組んでいる人は、単に体重を減らしたいと思っているだけでなく、「なりたい自分」を思い描いているはずです。単に体重を減らすだけでは、筋肉の減少を招いている可能性もあり、健康を損ねたりリバウンドしやすい体になってしまっていることがあります。

筋トレを積み重ねることで、「なりたい自分」に近づいていくのです。

自分に自信が持てる

筋トレは正しく継続することで、見た目の変化を感じやすい特長があります。「なりたい自分」に近づけば自信を持てるようになり、メンタルヘルスにも良い効果が期待できます。

筋トレをすると活発に分泌されるのが、男性ホルモンの一つである「テストステロン」です。「男性ホルモン」という名が付いていますが、女性であってもテストステロンは必要です。テストステロンには「生きる活力」のようなバイタリティを高める作用があります。また、テストステロンは快いと感じる神経伝達物質の「ドーパミン」を分泌するサポートをしてくれます。

さらに筋トレでは幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」も分泌されるので、気持ちが前向きになり、ストレス発散にも効果的です。ドーパミン、セロトニンが分泌されると、筋トレが気持ち良いと感じるので、長続きもしやすくなります。

太りにくくなる

一般的に、加齢によって基礎代謝量は低下します。基礎代謝とは、じっとしていても消費されるエネルギーのことです。加齢によって基礎代謝量が下がるのは年齢とともに筋肉量が減るためで、若い頃と同じような生活を送っていても、エネルギーが消費されなくなっていきます。

筋肉のエネルギー代謝量は体脂肪の5.5倍と言われています（※）。そのため筋トレを行って筋肉量を増やせば、基礎代謝量が増えてエネルギーが消費されやすくなります。筋肉をつけることによって同じ量を食べても太りにくくなり、ダイエットで極端な食事制限をする必要がなくなります。

※出典：e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

肩こり・腰痛・冷え性・むくみなどが改善

肩こりや腰痛、冷え性、むくみといった女性に多い不調は、筋肉量の少なさが原因の場合があります。肩こりや腰痛は、筋力の低下によって体を支えられなくなり、首から肩甲骨を覆うようについている僧帽筋や、背骨にそって縦に走っている脊柱起立筋が硬直して起こります。これらの筋肉を鍛えることで正しい姿勢を保てるようになり、肩こりや腰痛の改善に繋がります。

また、冷え性やむくみの原因は血流の悪さです。長時間の座り姿勢や運動不足により血流が滞りやすくなるので、筋トレで血のめぐりが良くなり新陳代謝も活発になれば、体が温まりやすくなりむくみにくくなります。

美肌効果がある

筋トレには基礎代謝量のアップやドーパミン、セロトニンなどホルモン分泌のサポート、血流が良くなるなど多くのメリットがあります。これらのメリットが総合的に美容にも良い効果をもたらすと期待されており、ポーラ化成工業からは筋トレがエイジングケア作用を示すことが発表（※）されています。

運動にエイジングケア作用があるかどうかを調べたところ、有酸素運動（エアロバイク）をしたグループと筋トレをしたグループの両方で皮膚弾力と真皮の構造に改善が見られました。特に筋トレでは、真皮の厚みが増加していたとされています。真皮とは表皮の奥にあり、大部分をコラーゲンが占めている部分です。

コラーゲンは加齢とともに減少するため、シワやたるみの原因となりますが、筋トレにより真皮の厚みが増加すれば肌にハリが出て、若々しい美肌を保つことができます。

※出典：ポーラ化成工業「筋トレ（レジスタンス運動）が美肌をつくる」

筋トレをすると「ムキムキになっちゃう」は本当？

女性が筋トレをしたくない理由の一つに「ムキムキになってしまう」というものがあります。これが事実なのかを解説していきます。

女性は男性に比べ筋肉がつきにくい

女性のボディビルダーは存在しますが、女性であのような筋肉をつけようとするならば、相当な努力が必要です。なぜなら筋肉を発達させたり、体脂肪を減らしたりする働きのあるホルモン・テストステロンは男性ホルモンの一つであり、女性にはもともと少ないからです。

テストステロンは筋肉のタンパク質合成に関わるホルモンで、筋肉をつけるためには不可欠なもの。よほど負荷をかけた筋トレと食事制限をし、ストイックに筋トレに励まない限りムキムキになることはありません。

しかしながら筋トレをした部位が太くなったと感じることがあるのも事実です。それは、脂肪に隠れて見えなかった筋肉が見えるようになったことが考えられるでしょう。また、筋トレ後は一時的に筋肉の中に体液が集まり、「パンプアップ」という状態になります。パンプアップは数時間で収まり、筋トレ後にストレッチやマッサージをすることで軽減します。

通常の範囲内の筋トレなら、ムキムキになることはありません。

そもそも男性でも「ムキムキ」は少数派

では男性であれば、筋トレをすれば筋肉隆々になれるのでしょうか。

スポーツジムに通っているなど、定期的に運動をしている男性を見ても、筋肉ムキムキの人は少数派です。テストステロンが多い男性でも、負荷の高いトレーニングと厳しい食事制限を実施しなければ、ボディビルダーのようなムキムキになることは難しいのです。

もともと脂肪が多く筋肉のつきにくい女性が、一般的な筋トレをしたところでそう簡単にムキムキにはならないのです。女性は筋トレで筋肉がつきすぎることを心配するよりも、筋トレをしないことによるデメリットを心配したほうが良いといえるでしょう。

筋肉太り？ 脂肪太りです

「筋トレをして太くなった」「筋肉太りした」と思っている人の多くは、脂肪によって太ってしまっているのが実情です。日頃運動をしていない人が筋トレを始めると、いつもよりお腹が空くようになり「筋トレしたから大丈夫だろう」と、食べ過ぎている可能性があるのです。

運動による消費カロリーは思っているよりわずかなため、トレーニングをしたからといって多めの食事を取れば、当然ながらカロリーオーバーし脂肪がついてしまいます。このことが多くの人を「筋肉太り」と勘違いさせてしまうのです。

せっかく筋トレを始めたのなら、栄養面や食事量のバランスも考えて食べ過ぎには注意しましょう。

初心者の女子向け！ 部位別のおすすめエクササイズ

これまで筋トレをしたことがないという初心者の女性向けに、おすすめエクササイズを紹介します。部位別なので自分の気になるところを重点的に行ってみましょう。

脚のエクササイズ・ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングス、大臀筋、中臀筋といった脚の裏側の筋肉に効くエクササイズです。

下半身は大きな筋肉がついている部位なので、筋トレをすると基礎代謝量を増やしやすくダイエットにも効果的。ヒップから脚にかけて、引き締まった美しいラインを目指しましょう。

筋肉がつきづらい女性には、上半身よりも効果が目に見えやすいので、モチベーションをキープするのにも繋がります。

ブルガリアンスクワット

1.椅子（ベンチや台でも可）を準備し、60〜90cm離れて後ろ向きに立ちます。

2.片足の甲の部分を台の上に乗せます。もう片方の脚はできるだけ前方に出すと、大臀筋・ハムストリングスに効果的です。

3.背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと前方に出している脚を曲げて腰を下ろしていきます。

4.前脚の太ももが床と平行になるところまで下ろしたら、膝を伸ばしてもとのセットポジションへ戻ります。

5.脚を変えて1〜4を10回ずつ繰り返し、3セット行います。

お尻のエクササイズ・ヒップエクステンション

ヒップエクステンションはヒップをキュッと引き上げ、美しく引き締めるエクササイズです。ターゲットとなる大臀筋、中臀筋、ハムストリングスを意識して行いましょう。チューブやマシンで負荷をかけるとより効果的ですが、まずは自重でチャレンジしてみてください。

ヒップエクステンション

1.両手両膝を床について、四つん這いの状態になります。

2.片方の足を後ろに蹴るようにして持ち上げます。

3.足を元の位置に戻します。このとき、膝は床につかないようにしましょう。

4.1〜3を繰り返します。左右20回を3セット行いましょう。

肩のエクササイズ・サイドレイズ

サイドレイズは、肩の三角筋を鍛えることで、逆三角形のボディラインをメイクしてウエストを細く見せることができます。エクササイズには2㎏のダンベルを使用しますが、なければ2Lのペットボトルに水を入れて代用します。

サイドレイズ

1.両手に水2Lを入れたペットボトル（ダンベルでも可）を持ち、胸を張って真っ直ぐ立ちます。

2.肘から吊り上げるようなイメージで、真横よりやや前方にペットボトルを持ち上げます。

3.肘が肩より少し上に上がったら1秒間静止します。

4.ゆっくりとペットボトルを元の位置に戻します。

5.1〜4を15回繰り返し、3セット行います。

背中のエクササイズ・ラットプルダウン

背中には広背筋という、くびれを作るのに大切な筋肉があります。広背筋は面積も大きいので、鍛えれば基礎代謝量を増やすこともできます。背中の食い込んだ脂肪が気になっている人にもおすすめのエクササイズです。

ラットプルダウンはマシンを使うため、スポーツジムで行います。

ラットプルダウン

1.肩幅より広めの手幅でバーを持ちます。

2.胸を張りながらバーを引きます。

3.胸にバーを引きつけながら、肘を体側につけるようにします。

4.3〜4を10回繰り返し、3セット行います。腕の力に頼らずにバーを引くのにコツが必要です。

まとめ

筋トレは、体重を落とすだけでは叶わない理想のボディラインを手に入れるために有効です。また基礎代謝量が増えて太りにくくなったり、肩こりや腰痛、冷え性、むくみといった女性に多い不調が改善されたりと、大きなメリットがあります。

よほどストイックな筋トレをしない限り、ムキムキになる心配はないため、女性も筋トレは行ったほうが良いでしょう。

ただし自宅での筋トレは長続きしにくく、効果を実感するのは難しいといえます。筋トレをするなら、スポーツジムで行うことをおすすめします。スポーツジムではマシンやフリーウェイトで効果的なトレーニングができ、専門的な知識を持ったトレーナーがしっかり指導してくれます。

筋トレを通じて「なりたい自分」に近づきたい人は、お近くの スポーツクラブNASの店舗 へお問い合わせください。