どうしたら「太もも痩せ」ができる？きれいな太ももになるためのエクササイズは？ おすすめエクササイズ3選を解説

太ももが太くなる原因

太ももは大腿部（だいたいぶ）ともいい、名前からも太い・大きいのが当たり前の部位です。しかし全体のバランスからして「太い」と感じるまでになるのはなぜなのか解説します。自分の原因を知っておくことで、太もも痩せの対処法も選択しやすくなります。

皮下脂肪

体につく脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類あり、一般的には皮下脂肪は女性につきやすく、内臓脂肪は男性につきやすい傾向があります。太ももが太くなる原因となるのは皮下脂肪です。

皮下脂肪は、簡単にいえば指でつまめる脂肪で、部位としてはお尻や太もも、お腹周りにつきやすく、下肢に皮下脂肪が溜まった体形のことを「洋なし型肥満」と呼びます。

皮下脂肪がやっかいなのは、内臓脂肪に比べて減らしにくいこと。内蔵脂肪は分解が速いのですが、皮下脂肪は分解されるのが遅く、さらに筋肉や代謝が低下すると脂肪は燃えにくくなり、なかなか減らないという悪循環が生まれます。

皮下脂肪を放置すると脂肪細胞に老廃物が溜まって肥大化し、皮膚の表面がでこぼことしたセルライトになってしまいます。セルライトになると見た目が悪いだけでなく、皮下脂肪よりさらに落ちにくくなるため早目のケアが必要です。

皮下脂肪がたまる原因は？ 効果的に落とす方法を徹底解説

皮下脂肪は体の外側に蓄積される脂肪で、下腹部やお尻などに知らぬ間にたまっていきます。食生活の乱れや運動不足、ストレスなどが原因で、過剰についてしまっている場合も少なくありません。皮下脂肪が多いと健康リスクを高めると同時に、体型が大きく崩れる要因にもなります。皮下脂肪はダイエットにおける「難敵」であり、なかなか思いどおりには落とせません。本記事では、皮下脂肪がたまる原因と、効果的に落とす方法を解説します。

むくみ

むくみも女性に多い悩みのひとつです。夕方になると足がパンパンになるのは、血行不良やリンパの流れが悪いことと深い関係があります。特に手足が冷たい冷え性の人は、血行不良の可能性が高くむくみやすい傾向があります。

血行が悪いと毛細血管まで血液が循環しなくなることも。同時にリンパの流れも滞ってしまうために、体内に水分がたまってむくみとなります。水分は重力に従って下の方にたまるので、夕方に足がパンパンになるのです。

血液は絶えず体中をめぐっていますが、足の方の血液は心臓に戻るために重力に逆らわなければなりません。よくふくらはぎを「第二の心臓」と呼びますが、それはふくらはぎの筋肉が血液を心臓へ戻すポンプの役割をしているためです。

そのためふくらはぎや足を動かしていないと、血液が心臓へ戻りにくくなってしまい、血行不良やむくみを引き起こします。特に仕事などで一日中座っている人や、普段体をあまり動かさず筋肉量が減っている人は、むくみやすくなるでしょう。

慢性的なむくみが皮下脂肪と合わさると、セルライトが形成されることもあります。

むくみはどうして起こる？ 原因をふまえ解消方法を徹底解説

この記事では、むくみとは何か、むくみの原因、むくみの原因が病気かどうかの判定方法、むくみを解消する方法について解説します。むくみのことをよく理解して解消する方法がわかりますので、参考にしてみてください。

骨盤姿勢と歩き方

骨盤がゆがんでいると、下半身がむくみやすくなります。

骨盤がゆがむ原因は、筋肉が緊張して固まっていることと、筋力不足です。筋肉が固くなってしまうと伸縮しにくくなり、体を動かす際に本来筋肉が動くべきところを、骨が動いてしまいます。そのため骨盤がゆがみます。

さらに筋肉によって骨盤の位置を支えているため、筋力不足や筋力の低下によって骨盤を正しい位置で支えることができなくなります。

歩き方に問題がある場合もあります。例えば、靴の底がすり減りやすい人は、足を引きずって歩いている可能性が高く、太ももの前面ばかり使っているため太ももの形が悪くなります。内股やがに股の歩き方も体重が足全体に分散されなくなり、太ももの筋肉が不格好になってしまいます。

足の指が地面につかない「浮指」という状態も、猫背・骨盤後傾につながり、太ももの裏側（ハムストリングス）が縮まってしまうことになります。歩き方や足の状態を見直して、現状を把握してみましょう。

太ももの計測方法と理想的な太もものサイズ

太もも痩せしたいとは言っても、細ければいいというものではありません。では、太ももの理想的なサイズとはどのくらいなのでしょうか。正しい計測方法と理想のサイズを紹介します。

太ももの正しい計測の仕方

見た目だけで太ももが太いと判断するより、正しく計測して現状を知ることは、対策をしてどれくらい細くなったかを比較する上でも大切です。太ももは範囲が広いため、適当に測っても比較ができません。太ももは1番太い箇所を測るのがコツですので、鏡などを使って確認しましょう。

【太ももの正しい計測方法】

用意するもの：メジャー、鏡かスマートフォン

1.真っ直ぐに立ち、鏡かスマートフォンの自撮りで全身を見る。両足を少し開き、真ん中に重心を置いて立ちます。

2.真っ直ぐにお辞儀をするように真下を見て、太ももの1番太い箇所を探す。一般的には太ももの付け根から3㎝下あたりです。

3.メジャーで1番太い箇所を測る。メジャーは最初しっかり締め付け、そのあとスルリと落ちるくらいまで緩ませて計測すると正しく測りやすいです。

太ももは衣服の上からでは正確に測れませんので、短パンや下着になって素肌の上を測りましょう。メジャーが斜めになると実際より太くなってしまうので、水平に保つように鏡などで確認してください。

また、測る時間帯によってもむくみなどによってサイズが変化します。定期的に測る場合には、同じ時間帯に測るようにしましょう。

理想的な太もものサイズとは

太ももは太すぎても細すぎてもバランスが良くありません。女性の場合、理想的な太もものサイズを出す計算式があるので、自分の理想サイズを計算してみましょう。

【理想的な太ももサイズの計算式】

身長（cm）×0.3

例えば、身長158cmの人であれば「158×0.3＝47.4」となるので、理想の太ももサイズは47.4cmということになります。この数値から±5cm以内であれば、理想的な太さと言えます。

ちなみに、日本人女性の太ももサイズの平均は、20〜24歳で54.0㎝、25〜34歳で53.5㎝、35〜39歳で53.4㎝となっています。

脚の黄金比

美脚を目指すのなら、太ももだけではなく脚全体のバランスを考えましょう。脚の太さの黄金比と言われるのは「太もも：ふくらはぎ：足首＝5：3：2」です。

身長158cmの人の理想の太ももが47.4cmなら、ふくらはぎは約28.5cm、足首は約19.0cmとなります。太ももだけ痩せるのではなく理想のバランスを目指しましょう。

太もも痩せのためにはどうすればいい？

具体的に太もも痩せをするために、どのような方法があるのか紹介します。注意すべき点にも注目して、できることからはじめてみましょう。

食事の見直しと全身トレーニング

太ももが太くなる原因の皮下脂肪は、肥満と深い関わりがあります。特別な筋トレなどをしている訳でもないのに、太ももだけが太くなることは考えにくく、「太ももが太い＝体全体に皮下脂肪がついている」と考えられるからです。

これを解消するには、まず普段の食事を見直して摂取カロリーを控える必要があります。特にセルライトが多い人は、食事の改善によって皮下脂肪を減らすことが有効です。

ただし食べる量を極端に減らして体重を落とすダイエットをすると、筋肉まで一緒に落ちてしまいます。ダイエットの基本である消費カロリーが摂取カロリーを上回るように食事をコントロールすることが大切です。

筋力を落とさないためにも脂質を少なめにし、たんぱく質を多めにしたメニューを心がけるとよいでしょう。

食事の見直しと同時に、筋肉をつけるための全身トレーニングも皮下脂肪を落とすためには必要です。次の項で紹介するエクササイズにも取り組んでみましょう。

「部分痩せ」はできない

基本的に体の一部分だけ痩せるということはできません。痩せるためには体脂肪全体を落とす必要があり、太ももに限らず体の気になるパーツの脂肪のみを落とすことは基本的には不可能です。

そのため、皮下脂肪を落とすための大原則「摂取カロリー < 消費カロリー」となる食事を心がけ、基礎代謝を増やすため、また骨盤のゆがみをなくすための筋力アップを目指しましょう。

姿勢・歩き方の矯正

骨盤のゆがみや歩き方に問題がある場合には、それらを矯正する必要があります。歩き方については、靴の減り方に極端に偏りがないかチェックしてみましょう。

骨盤のゆがみのチェック方法は、以下の通りです。

【骨盤のゆがみチェック①】

1.鏡の前で背筋を伸ばしてまっすぐに立ちます。

2.左右の肩の位置をチェックし、どちらかの肩が上がっていないか確認します。

左右差がなければ骨盤の左右に歪みはありません。左肩が上がっていれば骨盤の左に、右肩が上がっていれば骨盤の右側に歪みがあります。

【骨盤のゆがみチェック②】

1.壁に背中・後頭部・お尻・かかとをつけて立ちます。

2.背中と壁のすき間に手をパーの状態にして入れます。

手がちょうど入る場合は骨盤の前後に歪みはありません。入らない場合は骨盤前に歪みがあり、拳が入るほどすき間があれば骨盤後ろ側に歪みがあります。

【骨盤のゆがみチェック③】

1.床に足を伸ばして座ります。

2.両足のかかとをつけてつま先を開きます。

偏りなくつま先が90度以上開く場合は骨盤の開きはありません。左側のつま先が左寄りに傾く場合は骨盤の左に開きがあります。右側に傾くなら右に開きがあります。

太ももの筋肉を刺激する効果的なエクササイズ

太もも痩せには食事の見直しと全身トレーニングが大原則です。その上で太ももの筋肉を鍛えることできれいな形に整える効果的なエクササイズを紹介します。

スクワット

キング・オブ・エクササイズとも呼ばれるスクワットは、大腿四頭筋をメインに鍛えることができます。大腿四頭筋群は体の中で最大の筋肉なので、ここを鍛えることで太ももがひきしまり基礎代謝のアップが期待できます。

誰もが知っているスクワットではありますが、正しい方法で行わないと太ももやお尻の筋肉を効果的に使えないため、しっかり効果を得るためにも正しいフォームを覚えましょう。間違った方法は、腰や膝を痛める原因にもなります。

さまざまなスクワットの方法がありますが、ここでは自重スクワットを紹介します。

【スクワットのやり方】

1.肩幅よりやや広めに足を開いて立ちます。

2.体を少し前傾させながら、股関節と膝関節を連動させて曲げていく。1秒かけてしゃがみます。

3.太ももと床が平行になるところまでしゃがみ、1秒間キープします。

4.前傾角度をキープしたまま、開始姿勢まで1秒で立ち上がります。

2～4を10〜15回×3セット行いましょう。

膝に違和感や痛みを覚えたら、無理をしないようにしましょう。スクワットを行う頻度は1日おきでも大丈夫です。物足りなくなったら、回数を増やしたりダンベルなど重りを持って行います。

スクワットは効果絶大！ 正しいスクワットの方法と意識すべきポイント

この記事では、スクワットの効果・メリットや、注意点・デメリット、体の動かし方や意識すべきポイントを解説しています。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは手軽にできるのに効果が高いおすすめのエクササイズです。大殿筋や大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋といった太ももの筋肉を効率的に鍛えることができます。太ももやお尻の大きな筋肉が鍛えられるため、代謝がよくなり太りにくくなる効果も期待できます。ヒップラインもきれいになります。

【ブルガリアンスクワットのやり方】

用意するもの：ベンチや椅子など足を乗せる高さ60㎝程度の台

1.台に背を向けて立ちます。

2.片足の甲を台の上にのせる。もう片方の足はできるだけ前に出すと大殿筋やハムストリングスに効く。手は頭の後ろで組みます。

3.上体を前傾させるようにして膝を曲げ、腰を下ろす。このとき膝がつま先よりも前に出ないようにします。

4.前足の太ももが床と平行になるところまで下ろしたら、最初のポジションに戻ります。

10回×3セットを足を変えて行います。負荷を加えたい場合には、3の状態を2秒キープしましょう。

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションとは、四つん這いになってバックキックを行うトレーニングの一種です。大臀筋やハムストリングスを鍛えるのに有効で、ヒップアップやきれいなヒップラインをつくりたい人におすすめのトレーニング。自宅で気軽にできるので、筋トレ初心者でも取り組みやすいエクササイズです。

【ヒップエクステンションのやり方】

1.床に手と膝をついて四つん這いの姿勢になります。

2.両手・両膝は肩幅くらいに開きます。

3.片方の足を後ろに伸ばし、腰の高さまで持ち上げます。

4.ゆっくりと元に戻します。

左右15回×3セット行います。簡単な動きですが、正しいフォームで行うことが大切です。最初は鏡や動画などで自分のフォームをチェックしながら行うとよいでしょう。

まとめ

太もも痩せをする際、注意したいのが「部分痩せはできない」という基本を忘れないことです。食事の見直しと全身トレーニングを地道に行い、全体的に皮下脂肪を落としつつ筋力をつけて代謝を上げていきましょう。さらにエクササイズで太ももや下肢の筋肉を鍛えることで引き締めると、理想的な美脚に近づけます。

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