糖質制限中におすすめの砂糖の代わりになる甘味料とは？選び方を紹介

食事で摂取する糖質の量を制限するというダイエット方法を、糖質制限と言います。数ある調味料の中でもトップクラスに糖質が多く含まれる白砂糖（上白糖）は、糖質制限中に控えるべき調味料の1つとして挙げられます。

当記事では、糖質制限ダイエット中に白砂糖を避けるべき理由を解説した上で、白砂糖の代わりとして使える甘味料の選び方やおすすめの調味料を詳しく紹介します。糖質制限を無理なく続けたい方・糖質制限中にどうしても甘いものが食べたくなった方は、ぜひ参考にしてください。

白砂糖とは、サトウキビやてん菜を原料に不純物を取り除いてつくられる砂糖です。上白糖とも呼ばれ、多くの家庭で最も使用される砂糖となっています。

白砂糖が糖質制限ダイエットの天敵とされている理由としては、糖質量の高さや血糖値への影響の大きさが挙げられます。

白砂糖は甘味料の中でも特に糖質が多く、100gあたり99.3gが糖質です。加えて、カロリーも100gあたり391kcalと多く含まれており、ダイエットには不向きな調味料と言えます。

出典：食品成分データベース「砂糖及び甘味類/（砂糖類）/車糖/上白糖」

また、白砂糖はご飯としてのでんぷんよりも短時間で血糖に影響し、血糖値の上がり方も高い特徴があります。短時間で多量に摂りすぎると脂肪組織での脂肪合成が促進され、体脂肪が増えやすくなります。

糖質制限ダイエットは糖質を制限することで、体内エネルギー源を糖質から脂肪へシフト することを目的としたダイエット方法です。血糖を安定させることでインスリン分泌を抑えて脂肪蓄積を抑え、体脂肪を減らします。

そのため、「糖質制限ダイエットに甘い食べ物は禁忌」と感じる方も多いでしょう。しかし、糖質カット中でも、甘いものを一切食べられないわけではありません。白砂糖の代わりとなる甘味料を選べば、糖質制限ダイエットを無理なく続けることが可能です。

下記に、糖質制限中の甘味料選びのポイントを紹介します。

また、きび砂糖や黒糖などの茶色い砂糖は、糖液を繰り返し煮詰めてつくられており、白砂糖に比べてミネラルが多く含まれていることが特徴です。しかし、上白糖と同様に糖質を多く含んでおり、GI値も高いため糖質制限ダイエット中はおすすめできません。

上記のポイントを参考に、自分に合った甘味料を選んでみましょう。

白砂糖の代用品になる甘味料には、さまざまな種類があります。ただし、それぞれ風味やカロリー、GI値が違うため、料理などに取り入れる際には特徴を知っておくとよいでしょう。

以下では、糖質制限ダイエット中にぴったりな天然由来の甘味料と低GI・中GI値の糖類を紹介します。

はちみつとは、ミツバチが採集した花の蜜を原料とした食品で、ビタミン・ミネラルなどが多く含まれた栄養価の高い甘味料としても知られています。

はちみつは100gあたり81.9gの糖質が含まれており、糖質をしっかり含んでいるので糖質制限中は摂取量に注意が必要です。しかし、白砂糖より甘味やうまみを感じやすく、結果として摂取する糖質量を減らしやすいことが特徴です。同じはちみつでも、低GIのものを選ぶのがポイントです。

出典：食品成分データベース「砂糖及び甘味類/（その他）/はちみつ – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

加えて、白砂糖は二糖類の「ショ糖」からつくられるのに対して、はちみつは単糖類である「果糖」と「ブドウ糖」が主成分です。果糖は血糖の上昇を緩やかにするため、血糖の急激な変動を抑えられます。しかし、長期的に果糖を摂取するとインスリン抵抗性や脂肪蓄積に 影響する可能性もありますので、控えめにしましょう。

なお、はちみつのGI値は31～39で、「低GI食品」に分類されます。

メープルシロップとは、カエデの樹液を煮詰めて濃縮した天然由来の甘味料です。ビタミンやミネラルが含まれており、白砂糖よりも栄養価が高くなっています。

メープルシロップは100gあたり66.3gの糖質が含まれており、白砂糖と比較すれば低いものの、糖質は高めです。そのため、糖質制限中は使用量を少量にしたり、他の食材で糖質を抑えるなどの工夫が必要です。ただし、天然甘味料であることから香りや風味が豊かで、少量でも十分な甘味を感じられる点が特徴です。また、カロリーは100gあたり266kcalとほかの甘味料に比べて低いのも特徴となっています。

出典：食品成分データベース「砂糖及び甘味類/（その他）/メープルシロップ – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

メープルシロップのGI値は48～60と中程度です。低GI食品に分類されるほかの甘味料よりも血糖値への影響が大きい点には注意が必要ですが、料理や飲み物に独特の風味を与える用途であれば少量でも十分なため、さほど気にする必要はありません。低GIの食品と組み合わせたり、少量使用するなど上手に活用すれば、糖質制限ダイエットの強い味方となるでしょう。

ココナッツシュガーとは、ココヤシの花の蜜をじっくり煮詰めて粉状にした天然由来の砂糖です。主な原産国はインドネシアで、カラメルのような香ばしさとさっぱりとした甘さが特徴となっています。

ココナッツシュガーに含まれる糖質は100gあたり87.5g、GI値は35～54と低いので、血糖の急激な上昇を抑え、インスリン分泌の急激な増加を抑えます。さらに、ミネラルをはじめとした栄養素も多く含まれているため、健康志向の方におすすめの甘味料と言えます。

また、ココナッツシュガーは濃い甘みとコクがある一方で、独特な風味やクセが抑えられているため、料理やお菓子・デザート作り、さらに飲み物の甘味づけなどさまざまな用途に適している点も魅力です。

オリゴ糖とは、いくつかの単糖が結びついた糖質の一種であり、少糖類とも呼ばれます。

オリゴ糖にはフラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖などさまざまな種類がありますが、その中でもフラクトオリゴ糖はGI値がほぼ0となっており、血糖値の上昇を最小限に抑えられます。

出典：農畜産業振興機構「プレバイオティクスとフラクトオリゴ糖～シュガーリプレイスメントから免疫改善まで～」

また、オリゴ糖は難消化性であり、腸内の善玉菌であるビフィズス菌の餌となるため、腸内環境を整える効果が期待できます。ただし、摂りすぎるとおなかのハリや緩くなるなどのリスクがあるので注意しましょう。

オリゴ糖そのものの甘味度は白砂糖と比べて低いため、甘さを求める場合はほかの甘味料との組み合わせがおすすめです。

甘酒とは、米や米麴、酒粕を発酵させてつくられた日本の伝統的な甘味飲料です。ブドウ糖やアミノ酸などの栄養素が豊富に含まれていることから、「飲む点滴」とも呼ばれています。

甘酒の糖質量は100gあたり17.9gと、ほかの甘味料に比べて控えめです。また、GI値は公的に測定されていないものの、米麹甘酒には食後血糖値やインスリンの上昇を抑制する可能性があるとされています。

出典：食品成分データベース「し好飲料類/＜その他＞/甘酒 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

甘味料として使用するには砂糖より甘さが控えめであるため、十分な甘さを出すには天然甘味料等と組み合わせて使うとよいでしょう。また、糖質は含んでいるため、使用量には注意が必要です。

白砂糖には、多くの糖質が含まれており、血糖を短時間で上昇させることから、糖質制限ダイエットにおいては避けるべき食品とされています。どうしても甘いものを食べたくなった場合は、血糖値に影響を与えずカロリーゼロのステビアやエリスリトールなど天然甘味料を使ったり、血糖の上昇が緩やかな低GI値の甘味料を使用量に注意しながら取り入れることでストレスを低減し、ダイエットを続けやすくしてくれます。

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