タンパク質ダイエットのやり方は？おすすめ食材も紹介

ダイエットを始めようと思ったとき、「何をすれば効率的に痩せられるんだろう？」と悩む方は多いでしょう。食事制限、運動、サプリメントなど、さまざまな方法が溢れる中で、「何が自分に合っているのか分からない」と感じている方もいるかもしれません。健康的かつ綺麗に痩せるためには、バランスのとれた食事と適度な運動が大切です。ダイエットにはさまざまなやり方がありますが、近年話題になっているものの1つが「タンパク質ダイエット」です。

この記事では、「タンパク質ダイエットとは一体何なのか？」という基本的な疑問から、具体的な方法、おすすめの食材、注意点まで、詳しく解説します。

タンパク質ダイエットは、タンパク質を積極的に摂取しながら、太りにくい体質へと改善することでダイエット効果を目指す方法です。単に食事量を減らすのではなく、体を作る上で重要な役割を果たすタンパク質をしっかりと取ることで、健康的に、かつリバウンドしにくい体を目指します。

食事の中でタンパク質の割合を増やし、代わりに炭水化物や脂質の摂取量を抑えることが基本となります。タンパク質は筋肉や臓器、皮膚など、体のあらゆる組織を構成する重要な栄養素です。タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下して、かえって太りやすい体質になる可能性があります。そのため、ダイエット中でもしっかりとタンパク質を摂取することで、筋肉量を維持し、基礎代謝を高く保つことが重要です。

タンパク質は、炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルと並ぶ五大栄養素の1つです。筋肉・臓器・皮膚・髪・爪など、体のあらゆる組織はタンパク質を主成分として作られています。

具体的には、タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されており、これらのアミノ酸がさまざまな組み合わせで結合することで、多種多様なタンパク質が生成されます。体内で合成できない9種類の必須アミノ酸は、食事から摂取することが必要です。

また、タンパク質は筋肉の修復や成長にも不可欠な栄養素です。運動とタンパク質摂取を組み合わせることで、より効果的に筋肉量を増やし、引き締まった体を目指せます。

タンパク質ダイエットが効率的に痩せやすいと言われる理由はいくつかあります。

タンパク質ダイエットには、体重を落とすだけでなく、健康的で美しい体を作るためのさまざまなメリットがあります。ここでは、タンパク質ダイエットのやり方を紹介します。

タンパク質ダイエットを始めるにあたって、まず重要なのは1日に必要なタンパク質の摂取量を把握することです。厚生労働省によれば、18歳～64歳の男性では1日に推奨されるタンパク質摂取量は65g、18歳以上の女性では50gとなっています。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版） たんぱく質」

ただし、これはあくまで目安であり、活動量や体重、個人の体質によって必要な量は多少異なります。

また、この推奨量は、健康な体を維持するために最低限必要な量です。ダイエットを目的とする場合や、運動習慣のある方は、これよりも多くのタンパク質を摂取することが推奨されます。重要なのは、この必要量をしっかりと摂取することです。タンパク質が不足すると、筋肉量の減少や基礎代謝の低下につながり、ダイエットの効果を十分に得られない可能性があります。また、体調不良や免疫力の低下などを引き起こす恐れもあります。

脂質と糖質は、タンパク質と同様に、体に必要な栄養素です。しかし、過剰に摂取すると、消費しきれなかった分が体脂肪として蓄積され、太る原因となります。特に、現代の食生活では、脂質や糖質を過剰に摂取しやすい傾向があります。

タンパク質ダイエットでは、タンパク質をしっかりと摂取する代わりに、脂質や糖質の摂取量を抑えることが基本です。具体的には、揚げ物やスナック菓子、菓子パン、清涼飲料水などの摂取を控えめにするとよいでしょう。ご飯やパン、麺類などの炭水化物の摂取量も、必要に応じて調整します。

ただし、極端に脂質や糖質を制限する必要はありません。体に必要なエネルギー源であるため、完全にカットしてしまうと、体調不良や集中力の低下などを引き起こす恐れがあります。バランスを意識し、適切な量を摂取することが大切です。

タンパク質ダイエットの効果を最大限に引き出すためには、運動を組み合わせることが不可欠です。運動することで、摂取したタンパク質が効率的に筋肉の合成に利用され、筋肉量の増加につながります。筋肉量が増加すると、基礎代謝が向上し、安静時でも消費するエネルギー量が増えるため、太りにくい体質へと変化します。

特に筋力トレーニングは、筋肉量を増やすのに効果的な運動方法です。筋トレによって筋肉に負荷をかけることで、筋肉の繊維が微細な損傷を受けます。受けた損傷を修復する際にタンパク質が材料として使われ、筋肉がより強く、大きく成長します。

タンパク質ダイエットの主なメリットは、以下の通りです。

タンパク質不足が招く影響とは？ 健康的で筋肉質な体にタンパク質は必須

この記事ではタンパク質不足による症状や、タンパク質不足を避けるための方法を解説します。ダイエットや筋トレをしているだけでなく、すべての人に共通する重要な栄養素ですので、ぜひ知っておきましょう。

タンパク質ダイエットを成功させるためには、高タンパクで低脂質な食品を積極的に取り入れることが重要です。ここでは、特におすすめの食品をいくつか紹介します。野菜や果物など、他の栄養素も含め、バランス良く摂取することを心がけましょう。

タンパク質が多い食べ物とは？1日の必要摂取量や不足による症状も解説

当記事では、タンパク質が多い食べ物をジャンル別に紹介します。1日に必要なタンパク質の摂取やタンパク質が不足した際に起こることを知りたい方も、ぜひご覧ください。

肉類において、特に高たんぱくな食品は以下の通りです。

出典：文部科学省 食品成分データベース「肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［親・副品目］/ささみ/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

出典：文部科学省 食品成分データベース「肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［親・主品目］/むね/皮なし/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類」

魚類において、特に高たんぱくな食品は以下の通りです。

タンパク質ダイエットで積極的に摂取したい乳製品は、以下の通りです。

卵はアミノ酸スコアが100と非常に高く、必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。タンパク質ダイエットで積極的に摂取したい卵料理は、以下の通りです。

豆類は、植物性タンパク質の宝庫でありながら、低糖質で食物繊維やミネラルも豊富なため、ダイエットに適した食品群です。タンパク質ダイエットで積極的に摂取したい豆類は、以下の通りです。

タンパク質ダイエットは多くのメリットがありますが、正しい方法で行わないと期待する効果が得られないだけでなく、健康を害する恐れもあります。タンパク質ダイエットを行う上で押さえておきたい注意点を以下に解説します。

タンパク質は体を作る上で不可欠な栄養素ですが、必要以上に摂取しても、それがそのまま筋肉になるわけではありません。

過剰に摂取されたタンパク質は、体内で分解されてアミノ酸となります。必要に応じてエネルギー源として利用される場合もありますが、主に肝臓で尿素に変換され、腎臓を通して尿中に排出されます。さらに、余剰なタンパク質は最終的には脂肪として蓄積される可能性があります。

また、タンパク質を過剰に摂取することで、他の栄養素の摂取量が不足し、栄養バランスが崩れやすい点にも注意しましょう。

タンパク質を手軽に摂取できる食品として、プロテインバーやプロテインドリンクなどの加工品が数多く販売されています。これらは確かに手軽で便利ですが、タンパク質以外の成分にも注意が必要です。

一部のプロテイン製品には、糖質や脂質、添加物などが多く含まれている場合があります。糖質や脂質が多いと、カロリーオーバーにつながり、ダイエット効果を妨げる原因となります。

また、ハムやソーセージなどの加工肉は塩分が多く含まれるほか、加工にあたって脂肪が添加されるケースもあり、同じくカロリーオーバーにつながりやすいため注意が必要です。

プロテインはあくまでも食事の補助と考えましょう。また、加工肉は減らし、未加工品の牛肉や鶏肉、魚肉を食材として選べば、カロリーや脂質の取りすぎを防ぎやすくなります。

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健康的な体を作るためには、五大栄養素をバランス良く摂取することが非常に重要です。

例えば、炭水化物を極端に制限すると、エネルギー不足で疲れやすくなったり、集中力が低下したりすることがあります。また、ビタミンやミネラルが不足すると、体の機能が正常に働かなくなったり、肌や髪のトラブルにつながったりする恐れがあります。

同じ食品ばかりを食べるのではなく、さまざまな種類の食品を取ることで、より多くの栄養素をバランス良く摂取できます。

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されており、そのうち9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。中でもBCAA（分岐鎖アミノ酸）の1つであるロイシンは、筋肉の材料になるだけでなく、筋肉合成のスイッチを入れる役割があります。筋トレをしている方にはおすすめのアミノ酸です。

食品によってアミノ酸の構成バランスは異なり、ある食品は特定の必須アミノ酸を豊富に含んでいる一方で、別の必須アミノ酸は不足しているということがあります。

そのため、同じ食材のタンパク質ばかりを摂取していると、必須アミノ酸のバランスが崩れやすくなる点に注意が必要です。特定の食材を食べていればよいわけではないので、バランス良くさまざまな食材を食事に取り入れましょう。

甘味を付ける一部の調味料や、油には多くのカロリーが含まれています。また、一般的な食卓塩はカロリーゼロであるものの、塩分を摂取しすぎると体内に水がためこまれ、むくみや体重増加の原因になります。日本人が好むとされる醤油と砂糖で味を付けた料理は、濃い目の味付けをすれば塩分と糖分が増えるため、カロリーの取りすぎにもつながる点に注意が必要です。

味付けは薄味を心がけ、砂糖やみりんなどの高カロリー調味料は使用量をできるだけ減らしましょう。レモン汁、酢、香辛料などを活用することで、塩分を控えめにしながらも風味豊かな料理を作れます。香辛料の中には糖質が多いものもありますが、一度に使う量はわずかなことから、カロリーをあまり増やさず、薄味でも満足度の高い食事ができます。スパイスを食事に積極的に取り入れるのがおすすめです。

また、タンパク質を多く含む食品を選んでいても、調理方法によってはカロリーオーバーになってしまうことがあります。特に、油を多く使った揚げ物や炒め物は、高カロリーになりやすいので、できるだけ避けましょう。蒸す・茹でる・焼くなどの調理法を選び、油の使用量を減らすのがおすすめです。

タンパク質が代謝されるときに、余分な窒素は尿素として体外へ排出されますが、水分が不足すると腎臓に負担がかかります。また、十分な水分が摂取できていないと必要な栄養素が筋細胞に運ばれなくなってしまうため、筋肉の合成効率が落ちます。

さらに、筋肉合成に大きくかかわる成長ホルモンは、睡眠中に分泌されます。日中にダメージを受けた筋肉や細胞は主に睡眠中に修復・再構築されるため、睡眠不足が続くとたんぱく質を摂取しても回復が遅れがちです。

睡眠不足が続くとコルチゾール（分解ホルモン）が増えて筋肉が減少するリスクもあります。タンパク質ダイエットを効率よく進めるためには、水分の摂取と充分な睡眠を心がけましょう。

タンパク質ダイエットを成功させるためには、食事だけでなく、運動も重要な要素となります。タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。運動によって筋肉に刺激を与えることで、タンパク質が筋肉の修復や成長に効率的に利用されます。

単発の運動ではなく、継続的に運動を行うことで、筋肉に常に刺激を与え、成長を促せます。週に2～3回程度、30分以上の運動を目安に、自分の体力や目標に合わせて運動の強度や頻度を調整するとよいでしょう。

タンパク質ダイエットで重要なのは、タンパク質を多く取ることだけではありません。運動とタンパク質摂取を組み合わせることで、筋肉の修復や成長が促進され、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果も高まります。

タンパク質ダイエットを始めたいけれど、どのように運動を取り入れたら良いか分からない、あるいは効率的に筋肉をつけたいと考えているのであれば、ぜひスポーツクラブNASをご利用ください。全国に店舗があり、初心者の方にも多くご利用いただいております。