女性の体脂肪率を徹底解説！ 体脂肪率・BMIと健康リスク、おすすめエクササイズを紹介

体脂肪とは

体脂肪は多くの女性にとって疎ましい存在でしょう。しかし体脂肪にも役割があります。適正な体脂肪率になるために、まずは体脂肪について解説します。

体脂肪は体に必要不可欠なもの

体脂肪とは書いて字のごとく、体に蓄えられた脂肪のことです。体重計に体脂肪率が計測できるものがありますが、これは体重において占める体脂肪の割合を示しています。

特にダイエット中は体脂肪が気になりがちですが、体脂肪にも私たちの体を正常に保つための大切な働きがあります。私たちの体はさまざまなホルモンの働きによって、正常に機能するよう制御されていますが、体脂肪は機能維持のために必要なホルモンなどを作り出しています。

一般的に男性より女性の方が体脂肪が多いのは、正常な月経を保ち妊娠・出産に備えるためです。また体脂肪はエネルギー源を貯蔵したり、体温をキープしたり、外部からの衝撃を緩和して内蔵を守ったりする役割もあります。

このように体脂肪は体にとって必要不可欠なものであり、適正な体脂肪率を維持することが大切なのです。

内臓脂肪と皮下脂肪

体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。

内臓脂肪は、胃や腸など臓器のまわりについている脂肪のことで、腹筋の内側や腹腔内、小腸を包む腸間膜などに多くみられます。「メタボリックシンドローム」とは、内蔵脂肪型肥満を原因とした高血糖や高血圧などのことを指し、判断基準としては男性はウエスト周囲径が85㎝以上、女性は90㎝以上とされています（※）。

内蔵脂肪は短期間でもつきやすいのが特徴ですが、落としやすい脂肪でもあります。男性に多い肥満タイプは内臓脂肪によるものです。

一方、皮下脂肪は皮膚組織にある脂肪のことで、お腹周りや二の腕などのあまり動かさない箇所や、ヒップ、太ももなどの下半身に集中してつきやすいという特徴があります。皮膚と筋肉の間にゆっくりと蓄積し、指でつまむことができます。いったん蓄積すると減らしにくいのも皮下脂肪の特徴です。

また皮下脂肪は男性よりも女性につきやすく、丸みのあるボディラインを作り出します。女性の肥満タイプは皮下脂肪によるものが多い傾向があります。

※出典：厚生労働省.「e-ヘルスネット」

体脂肪と肥満

体脂肪は生命活動を維持するのに必要不可欠ではありますが、増えすぎると「肥満」となります。肥満というと、体重が増えたことだけを指しているようですが、体重は若い頃と変わらなくても、加齢によって体脂肪が増えていくことがあります。

なぜなら加齢とともに筋肉が減って基礎代謝量が減少してしまうためです。基礎代謝とは何もしなくても心臓の拍動や呼吸など、生命維持活動によって消費されるエネルギーのことです。基礎代謝量は筋肉量が多ければ高くなりますが、筋肉量が減ると減少します。

基礎代謝量が落ちたのに若い頃と同じ食事をしていると、知らないうちに体脂肪が増えているということになりかねません。体重が変わっていないからといって安心はできません。肥満になると、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高くなるといわれています。

体脂肪率の計算方法

体脂肪率の計算方法について解説します。計算式だけでなく、男女別の適正な体脂肪率やBMIについても詳しくみていきましょう。

体脂肪率の計算式

体に占める脂肪の割合のことを体脂肪率といいます。測定するためには、CTや超音波、X線などの方法がありますが、家庭用体重計に体脂肪や体組織を測定できる機能が付いたものもあります。

体脂肪率の計算式は以下の通りです。

体脂肪率（％）＝脂肪量（kg）÷体重（kg）×100

体脂肪率が計測できる体組成計で体脂肪率がわかれば、自分の脂肪量も計算することができます。例えば、体重50kg、体脂肪率22％の人は「22＝脂肪量÷50×100」で計算でき、脂肪量は1kgとなります。

ただし家庭用体重計（体組成計）は主に「生体電気インピーダンス法」といって体に微弱な電流を流し、その電気の抵抗値を計測することで体組成を推定する方式を採用しているので、それほど精度の高いものではありません。おおよその数値として理解しましょう。

男女別の健康的とされる体脂肪率

体脂肪率は低ければ良いというものではありません。性別や年齢によって適正とされる体脂肪率があるので、自分の健康的な体脂肪率を知っておくことが大切です。

一般的に健康であるとされる体脂肪率の目安は、以下の通りです（成人の場合）。

• ・ 男性　10〜19％
• ・ 女性　20〜29％

体脂肪率は、男性より女性の方が10％程度高いのが特徴です。この目安より体脂肪率が高い場合には肥満となります（※）。肥満の程度は次の「BMI」の項で詳しく説明します。

※出典：OMRON. 「体脂肪率や内臓脂肪レベルを知っていますか？」

BMI

BMIとは「Body Mass Index」の頭文字を取ったもので、体脂肪率と並んで重要視されている数値です。単純に体重だけで判断するのではなく、身長とのバランスを表す指数として肥満度の判定に用いられています。

計算式は以下の通りです。

体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））＝BMI

身長をメートル換算するのがポイントで、例えば身長160cm、体重55kgの人のBMIは以下のように計算できます。

55÷（1.60×1.60）＝21.48…

日本肥満学会では、肥満度の分類にBMIを用いていて以下の表のような判定基準を設けています（※）。

よって、例にあげたBMI21.48の人は普通体重ということになります。

※出典：厚生労働省. e-ヘルスネット. 「肥満と健康」

BMIでは隠れ肥満に注意

BMIの計算方法は、単純に身長と体重だけで算出しているので、実際の脂肪量までは知ることができません。最近の若い女性に多くみられるのが、BMIでは「普通体重」の範囲であっても、筋肉や骨より脂肪が多いケースです。BMIが標準でも、体脂肪率が高い「隠れ肥満」の可能性があるということに注意してください。

体重を減らすことばかりに注目し、無理な食事制限によるダイエットなどで筋肉が減ってしまうと、BMIでは標準体重になっても体脂肪率が高いということが起こります。

体組成計を利用して、体脂肪率とBMIの双方から健康的な体型を目指しましょう。ただし、体組成計は機種によって判定基準や測定方法が異なるため、体脂肪率には一定の誤差が生じることがあります。

女性の年齢別体脂肪率の標準値

体脂肪率は性別や年齢によって標準値が異なります。女性の年齢別体脂肪率の標準値と、体脂肪率が高いまたは低い場合の健康リスクについて解説します。

女性の体脂肪率

家庭用体組成計を販売しているタニタが、WHOと日本肥満学会の肥満判定に基づいて女性の体脂肪率を区分しています。体脂肪率と年齢から、自分の現在の状態を把握する目安にしてみてください（※）。

※出典：タニタ. 「体組成計の測定項目の見かたについて」

体脂肪率が低い場合の健康リスク

鍛え上げたアスリートの体脂肪率が10％を切っていることがありますが、体脂肪率は低すぎても健康的とはいえません。体脂肪はエネルギーを貯蔵していざというときに備えており、体温の維持やホルモン代謝など重要な働きをしています。特に女性の場合は、体脂肪率が一桁台まで低くなるとホルモンバランスが乱れて月経異常となるリスクも高くなります。

また体脂肪率が低いと保温効果が低下して冷えやすくなり、免疫力まで下がってしまうリスクがあります。体脂肪が足りないと、エネルギーを補うために筋肉を燃焼してエネルギーにしようとするので、筋肉量が減ってしまうこともあります。

妊娠・出産を控えている場合には、胎児に十分な栄養素を与えられずに切迫早産や低出生体重児の危険性もあり、問題は深刻です。

他にも髪や肌にハリやツヤがなくなるなど、美容面でも不調となることがあります。過度なダイエットによって体脂肪率を落としすぎないように注意しましょう。

体脂肪率が高い場合の健康リスク

体脂肪率が高く肥満になってしまうと、さまざまな病気を引き起こす原因となってしまいます。生活習慣病といわれる糖尿病や高血圧、脂質異常症、心血管疾患などはその代表です。

また前述したように体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪がありますが、どちらの体脂肪が多いかによって健康リスクが異なります。

内臓脂肪が多いタイプを「リンゴ型肥満」といい、男性に多いのが特徴で、リンゴ型肥満の場合は生活習慣病リスクが高くなります。

女性に多い皮下脂肪が多いタイプは「洋ナシ型肥満」といいますが、生活習慣病リスクはリンゴ型肥満に比べて低いといえます。ただし洋ナシ型肥満は、睡眠時無呼吸症候群や関節痛などを引き起こしやすいので、いずれにしても体脂肪率が高い場合には注意が必要です。

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体脂肪率を減らすためには食事の見直しが大切

体脂肪率を減らすには、体重の管理だけでは難しいことがわかりました。体脂肪率を減らすための食事について解説します。

総カロリーを減らす

性別や年齢ごとに適正な体脂肪率が異なるのは、年齢を重ねると基礎代謝量が低下するためです。つまり若い頃と同じ食事量を取っていては、体脂肪率が増加することになってしまいます。体脂肪率を減らすためには、「摂取カロリー<消費カロリー」とならなければいけないので、食事の総カロリーを減らす必要があります。

まずは現在食べている摂取カロリーを把握することからはじめて、どのくらいのカロリーを取っているのか確認してみましょう。総カロリーを減らすには、お腹いっぱいになるまで食べずに「腹八分目」を心がけるのも良い方法です。

また、以下のような習慣を身につけるとカロリーオーバーしにくくなります。

• ・ 間食を減らす
• ・ よく噛んで食べる
• ・ 暴飲暴食をしない
• ・ ストレスを溜めない

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脂質を減らす

私たちが食事から取るエネルギーは、「カロリー」という熱量を表す単位で表現されます。食事で取る三大栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質ですが、このうちカロリーがもっとも高いのは脂質です。タンパク質と炭水化物が1gにつき4kcalであるのに対し、脂質は1gあたり9kcalと倍以上のカロリーがあります。

体脂肪率を減らすには栄養素の摂取バランスが重要なので、食事全体の栄養素バランスを「炭水化物50〜65％、タンパク質13〜20％、脂質20〜30％」となるようにしてみましょう。

脂質は、動物性・植物性に限らず油脂類やロースなど脂身の多い肉類、マヨネーズやドレッシングなどに多く含まれており、意識せずに多く取っている可能性もあります。普段の食事で何をどのくらい摂取しているかを把握することが大切です。

タンパク質を増やす

食事をすると体がぽかぽかとして温まってきます。これは食事によって吸収された栄養素が体内で分解される際、その一部が体熱となって消費されているためです。食事をすること自体で代謝量が増えるということであり、このことを「食事誘発性熱産生」と呼びます。

食事誘発性熱産生で消費するエネルギーは栄養素によって違います。タンパク質だけを取った場合はエネルギーの約30％を消費するのに対し、糖質だけのときは約6％、脂質だけのときは約4％しか消費しません。

通常の食事はこれらの栄養素が混合しているため、食事誘発性熱産生で実際に消費するのは約10％程度と考えられます。

しかし脂質や糖質が多めの食事内容だと、食事誘発性熱産生で消費されるエネルギーが少なくなります。食事をして安静にするだけでエネルギーを消費してくれる、食事誘発性熱産生を高めるためにも、脂質や糖質を減らしてタンパク質を多めの食事を心がけると良いでしょう。

タンパク質が多い食べ物とは？1日の必要摂取量や不足による症状も解説

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糖質のGI値を確認する

糖質は体内に吸収されてエネルギー源となります。糖質制限ダイエットが流行しましたが、糖質も体に必要な栄養素であり、不足するとエネルギー不足となり疲れやすいなどの不調が起こります。特に脳はブドウ糖のみをエネルギー源としているので、不足すると頭がぼーっとしたりする原因にもなります。

糖質を取ると血糖値が急上昇するのも事実です。すると血糖値を下げるためのインスリンが分泌され、脂肪細胞に糖を吸収させて体脂肪が増加することになってしまいます。

食事をしても、できるだけ血糖値の上昇がゆるやかな糖質を選ぶようにしましょう。食後血糖値の上昇を示す指標として、GI値（グライセミック・インデックス値）というものがあります。このGI値が低い糖質の食物を選ぶようにします。具体的には、そば、スパゲッティ、オートミール、玄米、さつまいもなどがあります。

体脂肪率を減らすためのおすすめエクササイズ

体脂肪率を減らすためには、食事の見直しとともに筋肉をつけるための運動が大切です。おすすめのエクササイズを紹介します。

スクワット

筋肉が増えると基礎代謝量が増え太りにくくなります。効率よく体脂肪を減らすなら、体の中でも大きな筋肉のある下半身を鍛えるのが効果的です。特に太ももの大腿四頭筋群は1番大きな筋肉群なので、スクワットがおすすめです。

1.肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。

つま先はひざと同じ向きになるようにし、手は胸の前で軽く組みましょう。

2.体を少し前傾させながら、股関節とひざ関節を連動させ、2秒かけて曲げていきます。

3.太ももと床が平行になるまでお尻を下げます。そのまま1秒キープします。

4.1秒かけて開始の姿勢に戻ります。

5.2〜4を10〜15回×3セット行います。自重で物足りなくなったら、ダンベルや水入りペットボトルなど重りを持って行いましょう。

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トレッドミルで早歩き

生活に運動を取り入れようとウォーキングやランニングを行うと、硬いアスファルトで膝関節や足首を痛めてしまうことがあります。ケガのリスクを低くするためには、スポーツジムのトレッドミル（ランニングマシン）で早歩きするとよいでしょう。

傾斜を付けられるため効率的にカロリーを消費でき、屋内なので日焼けなどの心配もいりません。

便利なトレッドミルシミュレーターがあるので、自分に最適な傾斜角度や歩くスピード、時間などを算出してみましょう。

【例】

傾斜角度……10度

平均時速……6km/h

走行時間……20分

体重60kgで195kcalの消費となります。

※出典：トレッドミルシミュレーター. 「トレッドミルシミュレーター　スポーツジムを有効活用。トレーニング成果は？」

まとめ

体脂肪率は健康のバロメーターです。体重やBMIだけに着目していても、体脂肪率が低すぎる・高すぎることまではわかりません。現在の自分の体脂肪率を知ることからはじめましょう。

そして適正な体脂肪率を知り、コントロールするためには食事と運動が不可欠です。正しい体脂肪率を計測し、自分に何が必要か理解するためにもスポーツジムに通うことは有意義です。

体脂肪率が気になった方は、ぜひお近くの スポーツクラブNASの店舗 にお問い合わせください。