筋トレはダイエットにも効果的！健康的なダイエットができるこれだけの理由

ダイエットは健康的に行うのが大前提

ダイエットに取り組むなら健康的なダイエットを行いましょう。そもそも健康的なダイエットとは何を指すのでしょうか。定義は人によってさまざまですが、主に下記の3つがポイントです。

• ・ 無駄な体脂肪を落とし、筋肉をつける
• ・ 摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やす
• ・ 長期的な計画の下で行う

無駄な体脂肪を落とし、筋肉をつける

健康的にダイエットをするためには、できるだけ無駄な体脂肪を落として、筋肉を維持もしくは大きくすることが重要です。

筋肉と脂肪では、体積が違います。その比率は、脂肪を1とすると筋肉は0.8程度となります。筋肉の方が脂肪よりも体積が小さいため、体重が同じでも筋肉の割合が増えると身体は引き締まって見えます。

多くの人は、体重を落とすこと自体が目的ではなく、見た目の改善や健康を目的にダイエットを行うでしょう。体重が変わらなくても筋肉が増えて体脂肪が減れば、見た目は改善されますし、健康にもメリットがあります。

一方筋トレを行わず、体重を減らすためだけにカロリー制限をするダイエットには、さまざまなデメリットがあります。

筋トレをせずにカロリー制限をすると、体脂肪は落ちますが筋肉も同時に落ちてしまいます。筋肉が減ると基礎代謝量が減ります。基礎代謝量とは、心拍・呼吸・体温維持などの生命維持のために最低限必要なエネルギー量のことです。

筋肉が減って基礎代謝量が減るということは、消費されるカロリーが減るため、太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。カロリー制限によって一時的に体重が減っても、基礎代謝量も減ってしまうため、食生活を元に戻すとリバウンドしやすくなります。

そして、リバウンドした後にもう一度ダイエットしたとしても、基礎代謝量が減っている状態のままなので、以前のように体重を落とすのが困難になるでしょう。

摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やす

ダイエットの原則は、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすことです。しかし、摂取カロリーを減らしすぎると、先ほど解説したとおり筋肉も落ちてしまいます。

健康的な食事を取りながら、過剰な糖質と脂質を減らしていくことが重要です。例えば、下記のような方法がおすすめです。

• ・ ご飯や麺、パンの量をいつもよりも減らす
• ・ 揚げ物を避ける
• ・ ジュースやお酒、ドレッシングなどの調味料をカロリーオフに変える
• ・ 間食をサラダチキンやプロテインドリンクなど、高タンパク質の食品に変える

これらを意識するだけで、1日の摂取カロリーが減ります。食事もより健康的になるでしょう。

また摂取カロリーを減らすとしても、タンパク質の摂取量はキープしてください。タンパク質は筋肉の材料になるため、筋トレで筋肉を増やしたい場合には必要不可欠です。タンパク質を食べてもカロリーは摂取されますが、脂身を取ったり蒸す・ゆでるなど調理油をなるべく使わない形で調理すれば、意識的に脂質を減らすことができます。

糖質と脂質の摂取量を減らすことで全体的に摂取カロリーを減らすことと、タンパク質の摂取量を増やすことが食事において重要なポイントとなります。

長期的な計画の下で行う

健康的にダイエットを行うには、長期的な計画の下で行う必要があります。短期間で大きく痩せるには、断食などの過度なカロリー制限やハードな運動をしなければなりません。

このようなダイエット法は心身に大きなストレスがかかります。途中で心が折れて暴飲暴食してしまい、リバウンドする可能性もあります。仮に目標を達成したとしても、気を抜いて食事を元に戻したら、リバウンドしてしまうでしょう。

また、いきなりハードな運動をすることで、ケガをしてしまう可能性があります。

1カ月の減量は体重の5％までとし、最低でも3ヶ月以上の期間をかけてじっくりとダイエットを行いましょう。

ダイエットに筋トレが最適な理由

健康的なダイエットについてきちんと理解した上で、方法について詳しく解説していきます。ここでは、運動の中でも筋トレがダイエットに適している代表的な理由を3つ解説します。

• ・ 基礎代謝量が増え、痩せやすい体になる
• ・ 成長ホルモンが分泌される
• ・ 精神的に安定する

筋トレのメリットをしっかり把握すれば、ダイエットのモチベーションアップにもつながります。

基礎代謝量が増え、痩せやすい体になる

筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝量が増えて痩せやすく太りにくい身体になります。筋肉は維持するだけでもカロリーを消費するため、筋肉量が増えれば増えるほど、消費カロリーが増えて体脂肪が減りやすくなるのです。そのため、リバウンドのリスクも減らすことができます。

一方で筋トレは、あまり消費カロリーが多い運動ではありません。筋トレの中でも基本的なエクササイズである自重スクワット、ヒップエクステンション、腕立て伏せの3種を体重60kgの人が20分間続けた場合の消費カロリーはおよそ63kcalです（※1）。

おにぎり1個のカロリーはおよそ170kcalなので、上記3種の筋トレを20分行ってもおにぎりの半分も消費されません（※2）。

そのため、ダイエットのために筋トレをする場合、筋トレによるカロリー消費で体脂肪を減らすというよりも、筋肉量を増やすことや成長ホルモン分泌によって体脂肪が分解されやすい状態をつくるのが主な目的だと理解しましょう。

※1　参考：広島県国民健康保険団体連合会「コッピーの健康ライフ」

※2　参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）「穀類/こめ/［うるち米製品］/おにぎり」

成長ホルモンが分泌される

筋トレを行うと、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、脂肪細胞に含まれるホルモン感受性リパーゼを活性化し、中性脂肪の分解を促します。

つまり、筋トレそのものが体脂肪を分解するのではなく、成長ホルモンの分泌が体脂肪を分解させやすい状態をつくるということです。

ダイエット指導を行うパーソナルジムの多くは、筋トレ後にランニングやバイクなどの有酸素運動を行います。それは成長ホルモンの働きを利用して、筋トレで体脂肪が分解されやすい状態を作り、有酸素運動で燃やすためです。

先述したとおり、筋トレの消費カロリーはわずかです。しかし、筋トレによって成長ホルモンが分泌されることで、体脂肪が燃えやすい状態を作れます。この作用があることも、筋トレがダイエットに適している理由の一つです。

精神的に安定する

ダイエットは食べたいものを我慢するなどストレスがかかるものです。しかし、筋トレは成長ホルモン以外にも、下記のような数種類のホルモンを分泌させることが分かっています。

• ・ テストステロン
• ・ セロトニン
• ・ ドーパミン

これらのホルモンは、ストレスを解消したり心を安定させたり、前向きな気持ちにしてくれるなどの効果があります。

テストステロン（男性ホルモン）

筋トレをすることで、テストステロンが分泌されます。テストステロンは男性ホルモンとも呼ばれ、女性よりも男性に多く分泌されるホルモンです。しかし、男女ともに筋トレによって分泌されます。

テストステロンには、下記のような働きがあります。

• ・ タンパク質の合成を促進する
• ・ やる気・活力を高める
• ・ 集中力・決断力を高める
• ・ 闘争心を高める

筋トレによってテストステロンが分泌されることで、筋肉が増えやすくなります。また、気持ちが前向きになったり集中力が向上したりなど、日常生活にもよい影響をもたらしてくれます。

セロトニン

セロトニンは幸せのホルモンとも呼ばれています。精神安定剤と似た分子構造をしており、心の安定や幸せに関わります。

セロトニンには、次のような働きが期待できます。

• ・ 心の安定や安心感、平常心をもたらす
• ・ ストレスを解消する
• ・ 脳を活発に働かせて直感力を高める

このように、筋トレによってセロトニンが分泌されることで、心を安定させることができます。ダイエットのために、揚げ物やスイーツなどを我慢するストレスも和らげてくれるでしょう。

ダイエットだけでなく、心が落ち込み気味な人にも筋トレはおすすめです。

ドーパミン

ドーパミンは快楽物質とも呼ばれるホルモンです。主に下記のような働きがあります。

• ・ 快感を得る
• ・ 苦痛を和らげる
• ・ ポジティブ思考になる
• ・ 達成感を得られる

筋トレをしたあと、気持ちが前向きになったり高揚感を得たりすることがありますが、それはドーパミンの働きです。このドーパミンによって得られる快感により、ダイエットなどの目標がなくとも、趣味として筋トレを行う人もいます。

ドーパミンによる快感で筋トレが楽しくなれば、ダイエットが成功しやすくなります。さらに、ダイエットが終わったあとも筋トレを継続しやすいため、リバウンドを防ぎやすいでしょう。

ダイエットにつながる筋トレのポイント

ここからは、ダイエットの効果をさらに高める筋トレのポイントを3つ解説します。

• ・ 有酸素運動と組み合わせる
• ・ HIITと組み合わせる
• ・ 大きな筋肉から鍛える

どんな運動から始めたらよいか悩んでいる人や、既に運動を行っているものの成果が出にくいという人は参考にしてみてください。

有酸素運動と組み合わせる

有酸素運動は、主に体脂肪を分解してエネルギー源にするため、ダイエットに効果的な運動です。ただし、体重60kgの人が20分で約2.5kmのランニングをしても、170kcalほどのカロリー消費に留まります。

先述したとおり、無酸素運動である筋トレの消費カロリーも多くありません。しかし、筋トレによって分泌される成長ホルモンの働きを活かし、筋トレと有酸素運動を組み合わせることでダイエット効果を高めることができます。

重要なのは、先に筋トレによって成長ホルモンを分泌させることで、体脂肪が分解されやすい状態をつくることです。その後に有酸素運動を行うことで、より効率よく体脂肪が燃焼します。もし40分運動に費やす時間があるなら、20分間筋トレをした後に20分間有酸素運動を行うなどのスケジュールを組んでみるとよいでしょう。

HIITと組み合わせる

HIITとは「High Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」と言い「高強度インターバルトレーニング」の略です。ヒットトレーニングとも呼ばれ、高強度の無酸素運動とインターバル（休憩）を繰り返します。

主な効果は下記の2つです。

• ・ 基礎代謝量の向上
• ・ アフターバーン効果でカロリーを消費

短時間でさまざまな筋トレを行うことができるため、効率よく筋肉を増やすことで基礎代謝量の向上を狙えます。

アフターバーン効果とは、トレーニング終了後もカロリー消費が続く現象のことを指します。HIITは身体を酸欠状態にしてより多くの酸素を消費させるため、多くのカロリーが消費されます。また、ダメージを受けた体の回復にもカロリーが消費されるのです。

HIITにはさまざまなメニューの組み方があります。一般的なのは、4種類の筋トレを1種目あたり20秒全力で行い、10秒インターバルをとる、これを2〜5セット繰り返す方法です。

例えば、下記のようなメニューが考えられます。

• ・ スクワット
• ・ バックランジ
• ・ 腕立て伏せ
• ・ クランチ

このメニューなら4〜10分の短時間で多くの筋肉を鍛えられます。

しかし効果が高い一方で、筋肉にも心肺機能にも負荷が大きいのがHIITです。また、いきなり行うとケガのリスクがあります。筋トレの正しいフォームを覚えて、ウォーミングアップとストレッチを入念に行ってから挑戦しましょう。

大きな筋肉から鍛える

初心者が効率的にダイエットをするなら、大きな筋肉を優先して鍛えましょう。大きな筋肉を鍛えた方が筋肉量を増やしやすいため、基礎代謝量も上がりやすいのです。また、大きな筋肉を動かしたほうが消費カロリーも多くなります。

では、大きな筋肉はどこにあるのでしょうか。筋肉の大きさには個人差がありますが、一般的に下記の順に筋肉が大きいとされています。

• – 01 – 大腿四頭筋群（太もも前）
• – 02 – 大臀筋（お尻）
• – 03 – ハムストリングス（太もも後ろ）
• – 04 – 三角筋（肩）
• – 05 – 大胸筋（胸）

このように、上位3つの筋肉が下半身に集中しています。そのため、より効率よくダイエットするには、下半身の筋トレが重要であることが分かります。

ダイエットに効果的な筋トレ3選

ダイエットに効果的な筋トレ・エクササイズを3つ紹介します。基礎代謝量を増やすために、大きい筋肉を鍛えられるメニューです。

• ・ ダンベルスクワット
• ・ ダンベルデッドリフト
• ・ スタンディングカーフレイズ

ダンベルスクワット

スクワットは大きな筋肉である大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えられる効果的なエクササイズです。「キングオブトレーニング」とも呼ばれています。

先述したとおりダイエットのためには、大きな筋肉を鍛えてさらに大きくすることで、基礎代謝量を増やすことが重要です。スクワットは、特に大きな筋肉を鍛えられるエクササイズなので、ダイエットのためにも積極的に行いましょう。

ここでは、初心者でも比較的簡単にできる、ダンベルを使ったスクワットを紹介します。ダンベルがない場合は、ペットボトルなどで代用可能です。

1.両手でダンベルを持ち、脚を肩幅に開いて立ちます。

2.胸を張りながら股関節・膝関節・足関節を屈曲して、できるだけ深くしゃがみます。

3.足の裏全体で重量を感じ、立ち上がります。

8～10回3セットを目安に行いましょう。重量が重い場合、腰や膝をケガする場合があります。腰が丸まらないことや膝が内側に入らないように注意してください。

ダンベルデッドリフト

デッドリフトは脊柱起立筋、広背筋、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどを鍛えられるエクササイズです。スクワットとともに筋トレビッグ3の1つに数えられます。

下半身の大きな筋肉と、上半身の中で大きい筋肉である脊柱起立筋と広背筋を同時に鍛えられるエクササイズです。

数あるエクササイズの中でも高重量を扱える種目ですが、いきなり重量をアップするのは危険です。ダンベルなら比較的初心者でも取り組めるため、正しいフォームを身につけてからバーベルで高重量に挑戦しましょう。

なお高重量を上げる場合は、ジムでトレーナーの指導を受けてから行いましょう。重量が上がれば上がるほどケガのリスクが高まるため、正しいフォームが必須になります。

1.両手にダンベルを持ち、両脚を肩幅に広げます。

2.前傾姿勢をつくります。

3.脊柱起立筋の緊張を感じながら、上体を起こします。

4.トップポジションで広背筋を寄せます。

5.ゆっくりと元に戻します。

8～12回3セットを目安に行いましょう。スクワットと同様に、重量が重い場合は腰や膝をケガする場合があります。デッドリフトは腰への負担が大きいので特に注意が必要です。

スタンディングカーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎにある下腿三頭筋を鍛えるエクササイズです。筋肉には、血流を促すポンプのような役割があります。特にふくらはぎの筋肉は、足に流れた血液を重力に逆らって上半身に送る働きがあるため、血流のためにも重要です。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、血流がよくなり、ふくらはぎのむくみが改善されます。足首やくるぶしのあたりが細くみえるため、見た目の改善にも効果的です。

階段の段差などを活用すると、より筋肉の可動域が広がります。日常生活の中でも気軽に鍛えられるエクササイズなので、隙間時間に積極的に行いましょう。

1.足を腰幅に開き、階段の段差などに立ちます。

2.かかとを地面から浮かせ、つま先立ちになります。

3.限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

20～30回3セットを目安に行いましょう。しかし、自重ではすぐに負荷が足りなくなる可能性が高いので、その場合はジムに行きましょう。バーベルやダンベルを持ったり、カーフレイズ専用のマシンを使ったりすることで、負荷を高められます。

まとめ

効果的なダイエットには筋肉トレが欠かせません。大きい筋肉である下半身の筋トレを優先的に行いましょう。また、筋トレ後に有酸素運動を行ったりHIITを行ったりするとより効果的です。

この記事で紹介した3つのエクササイズは、高重量を上げやすい特徴があります。そのため、自重やダンベルではすぐに負荷が足りなくなってしまうでしょう。重量を上げる場合は、正しいフォームで行わないとケガしてしまう可能性が高まります。

スポーツジムに行けば、ご自身に合った重量でのエクササイズが可能です。さらに、専門的な知識を持ったトレーナーに正しいフォームを教わることができます。ダイエットや筋トレに興味のある方は、ぜひお近くの スポーツクラブNASの店舗 までお問い合わせください。