ジムに通ってダイエットを成功させるには？メニューの考え方や注意点も

ダイエットをしようと思っている方の中には、ジムに通おうか悩んでいる方もいるでしょう。筋力を付け、痩せやすい体を作るためには、ジムに通って筋トレを行うのが効果的です。

当記事では、ダイエット目的でジムに通うメリットやトレーニングメニューの選び方、通う頻度など、ダイエットに必要な知識を詳しく解説します。ジム通いを続けるための方法も解説するので、続けることに自信のない方もぜひ当記事を参考にして、理想の体型を目指しましょう。

ダイエットやボディメイクをしようと考えている方は、ジムに通うことをおすすめします。ジムの利用にはさまざまなメリットがありますが、特に大きなメリットは以下の3点です。

・さまざまなマシンを利用できる

・トレーナーのアドバイスを受けられる

・モチベーションを維持しやすい

ジムを活用することで、これらのメリットを享受しながら効率的にダイエットを進められます。

ジムに通って効率よくかつ健康的に体重を減らしたいのであれば、メニュー選びにも注意が必要です。以下では、ジムで痩せるためのメニューを考える際に押さえておきたい、3つのポイントを解説します。

ダイエットが目的でジムを利用する場合、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく組み合わせることが重要です。

有酸素運動と無酸素運動は、ダイエットにおいてそれぞれ異なる効果を持ちます。有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなど長時間続けられる運動です。酸素を使用してエネルギーを生成すると体脂肪の効率的な燃焼が期待でき、継続により心肺機能の向上も狙えます。

一方、無酸素運動は筋トレのように短時間で高い負荷をかけ、筋肉量の増加や基礎代謝の向上に寄与する運動です。筋肉量が増えると休息時のエネルギー消費量も増えるため、太りにくい体質への改善が目指せます。

ダイエットではこれら2つの運動をバランスよく組み合わせると、脂肪燃焼と筋力向上の双方の利点を得られます。筋トレで筋肉を鍛えた後に有酸素運動を行えば、より効果的な脂肪燃焼が期待できるでしょう。

筋トレを行う際は、正しい姿勢・フォームが非常に重要です。フォームを誤ると、筋肉への刺激が不十分となり効果的なトレーニングができません。また、怪我のリスクも高くなります。

ジム初心者は、マシンの使い方をスタッフに聞くだけでなく、トレーナーから正しいフォームも学びましょう。トレーナーからアドバイスを受けて実践すれば、自分自身に合ったフォームをしっかりと身につけられます。

トレーニング中も常に姿勢を意識し、疲れてきたら鏡をチェックしたりトレーナーに確認したりすることが大切です。適切なフォームを維持することで、効率的に筋肉を鍛えられ、左右のバランスを保ちやすくなります。

トレーニングを行う際は、適切な負荷の設定が重要です。ダイエットや体の引き締めを目的とする場合、主に遅筋と呼ばれる筋肉をターゲットにします。遅筋は持久力が求められる活動に使われる筋肉で、軽めの負荷で多くの回数をこなすことで効率的に鍛えられます。

このため、ダイエットを目的とするトレーニングでは、自分がギリギリ15～20回できる程度の軽めの負荷がおすすめです。この強度でトレーニングを行えば、筋肉に適度な刺激を与えつつも過度な負荷は避けられ、怪我のリスクが低減します。

また、負荷が低めでも回数を重ねると筋肉が継続的に使用され、脂肪燃焼の促進が可能です。初めは軽い負荷からスタートし、トレーニングに慣れてきたら徐々に負荷を増やしましょう。

ジムを利用する目的が減量の場合は、効率を意識しながらトレーニングの流れを組み立てましょう。最適な成果を得る順番として、無酸素運動（筋トレ）から始め、次に有酸素運動へと移り、最後にストレッチを行う流れを推奨します。筋肉を活性化させた状態で脂肪燃焼を促進し、トレーニング後のクールダウンを効果的に行えるのがその理由です。

以下では、それぞれの具体的なトレーニング方法を解説します。

ジムでのダイエット効果を最大化するには、適切な無酸素運動が欠かせません。無酸素運動は、短時間で高い負荷を筋肉に与えることで、筋肉量を増やし基礎代謝を向上させます。

筋肉が増えると消費カロリーが上がり、脂肪燃焼が効率よく行われるようになるため、ダイエットには非常に効果的です。また、筋肉がつくことで体型や姿勢が整い、メリハリがある美しいシルエットを目指せます。

ただし、いきなり無酸素運動を始めるのではなく、まずは準備運動として軽いストレッチを行いましょう。筋肉と関節を暖めることでトレーニングの効果を高め、怪我のリスクを減らせます。

以下は、鍛えたい部位に適したマシンの例です。

各トレーニングは、自分の体力や筋力に応じて負荷を調整することが重要です。いずれのマシンも、初心者は10回程度を1セット、セットとセットの間に30秒程度のインターバルを挟みながら、1日3セット程度を目安に行います。余裕をもって行えるようになったら、回数や負荷を増やします。急激に負荷を増やすと怪我のリスクが高まるため、徐々に強度を上げていくことを心掛けましょう。

ジムでの有酸素運動は、ダイエットには欠かせない要素です。特に、筋トレ後の有酸素運動は、成長ホルモンの分泌を促進し、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。

以下は、ジムで筋トレを行った後にそのまま利用しやすい有酸素運動用のマシンです。

有酸素運動を行う際に運動強度が高すぎると無酸素運動の領域になってしまうため、最大心拍数の60～70%程度を維持しながら行うことが大切です。脂肪燃焼効果を期待する場合は、20～30分程度の有酸素運動を行いましょう。

ストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があります。大きな動作で筋肉を動かす動的ストレッチは、運動の準備運動として行うのが効果的です。一方、トレーニング後の疲労回復には、ゆっくりと筋肉を伸ばしていく静的ストレッチが向いています。

そのため、ジムでのトレーニング後は、静的ストレッチを行うとよいでしょう。体の力を抜いた状態で深呼吸をしながら、ゆっくりと20～30秒程度かけて筋肉を伸ばします。急に力を入れて伸ばすと、筋肉が驚いて十分にストレッチできなくなるため、無理せず徐々に伸ばすことが大切です。呼吸に意識を向けながら、丁寧に各部位をストレッチすることで、心身のリラックスと筋肉の疲労回復が期待できます。

トレーニングした部位は特に丁寧にストレッチを行いましょう。適切なストレッチで柔軟性の向上や代謝の促進、筋肉痛の予防なども期待できます。

ジムに通う頻度としては、週1～3回程度がおすすめです。この頻度なら、無理なく続けられるだけでなく、適切な筋肉の回復期間を確保できます。

筋トレで鍛えた部位は、48～72時間程度休ませるのが理想です。トレーニングをした翌日は、筋肉が微細な損傷を受けた状態になっています。このときに休養を入れると、「超回復」が起こり、以前より筋肉量が増えた状態で次のトレーニングを迎えられるというのが通説です。このサイクルを繰り返すことで、効率よく筋肉をつけたり代謝を上げたりできるとされます。

出典：厚生労働省e-ヘルスネット「筋力・筋持久力」

反対に、毎日トレーニングを続けてしまうと筋肉が十分な休養を取れず、変化が現れにくくなります。また、初めに張り切りすぎると、効果を実感できるまでの間にトレーニングへの意欲が下がってしまうことも珍しくありません。

初心者の場合は、最初は週2回ペースで始め、体が慣れてきたら週3回に増やしましょう。無理のないペースで継続することが大切です。

ダイエットを成功させるには、いくつかのポイントがあります。これらのポイントを守ると、時間を無駄にせず、健康的かつ効率的に体重を減らせるでしょう。以下では、ジムで正しく痩せるために把握しておくべき3つの注意点を解説します。

ジムでカロリーを消費しても、食べすぎてしまえば効果は半減し、体重や脂肪の増加につながります。ジムでのダイエット効果を感じるためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように心がけ、バランスのよい食事をすることが大切です。

特に控えたい食べ物は、過剰な炭水化物や脂質の多い菓子パンや揚げ物、脂身の多い肉料理などです。代わりに野菜や豆腐、魚介類など、たんぱく質を多く含む食材を意識的に取り入れましょう。理想的な食生活は、野菜を基本に適量の炭水化物とたんぱく質をバランスよく摂取することです。たんぱく質は筋肉の元になる栄養素で、筋トレの効果をサポートします。

タンパク質不足が招く影響とは？ 健康的で筋肉質な体にタンパク質は必須

この記事ではタンパク質不足による症状や、タンパク質不足を避けるための方法を解説します。ダイエットや筋トレをしているだけでなく、すべての人に共通する重要な栄養素ですので、ぜひ知っておきましょう。

ご飯を食べたいときは、白米ではなく玄米や雑穀米などがおすすめです。肉は脂身の少ない部分を選べば、よいたんぱく質源となります。

健康的に体重を減らすには時間がかかります。無理なダイエット計画は精神的なストレスや肉体的な疲労を引き起こし、ダイエットの挫折につながるケースが少なくありません。ダイエットが目的なら、無理のない範囲でトレーニングを行い、ゆっくりと体重を減らすことを目標にすると成功しやすい傾向にあります。

結果がすぐに現れなくても、焦ってトレーニングを詰め込みすぎたり、食事を極端に制限したりするのは避けましょう。無理なダイエットは怪我のリスクを高める上、リバウンドの原因にもなります。自分のペースを守り、心に余裕を持って長期的に取り組むことが、成功への鍵です。

冷えはダイエットの大敵です。体が冷えると、基礎代謝や消費カロリーが低下します。さらに、血液やリンパの流れも悪くなり、老廃物の排出が滞ってむくみやセルライトの原因にもなります。そのため、ダイエット中は体を冷やさないよう気をつけなければなりません。

特に、もともと冷え性の方は注意が必要です。冷たい飲み物の摂取を控え、体を温める食べ物を取り入れましょう。また、筋トレなどで筋肉量が増えれば体の熱生成能力も高まり、冷え性の改善も期待できます。無理なく続けられる範囲で適度な運動を心掛け、ダイエットと冷え性の両方の対策をしましょう。

ダイエットは継続が鍵です。しかし、「続ければやせられる」とは分かっていても、途中でやる気がなくなったり諦めてしまったりする方は少なくありません。

以下では、ジムでのトレーニングを継続するコツを3つ解説します。

ジムでのダイエットを続けるには、明確な目標を立てるのが効果的です。目標があれば、具体的なアプローチ方法を決めやすく、モチベーションの維持にもつながります。

たとえば「3か月で5kg痩せる」など、具体的な数値目標と期限を設定するのがおすすめです。さらに目標を短期的で小さなステップに分割すると、達成感を積み重ねられてモチベーション維持に役立ちます。目標設定の際は、現実的で達成可能な水準にとどめることが大切です。

目標なしでは方向性を見失い、あきらめてしまうこともあります。まずは目標設定から始め、着実にダイエットを進めましょう。

ジム選びでは、アクセスのよさはもちろん、営業時間やジムの雰囲気なども重要なポイントです。自宅や職場から通いやすい立地にあることが習慣化への第一歩となります。また、自分の生活スタイルで利用しやすい時間に営業している店舗を選びましょう。

さらに、トレーニング目的に合った設備が整っているかも確認が必要です。マシンやプログラムの種類、シャワー施設やリラクゼーションスペースなど、自分のニーズを満たせる施設かをよく吟味しなければなりません。

通いやすさは継続のカギとなるため、しっかりと検討することが大切です。見学や体験を通じて、スタッフの対応や施設の雰囲気を直接確かめるとよいでしょう。

ダイエットの継続には、モチベーションの維持が欠かせません。モチベーションを保つ方法の1つとして、トレーニングの目標を達成した際のご褒美が考えられます。たとえば、食べたかったスイーツを1つだけ食べる、欲しかったアイテムを購入するといった、目標達成を実感しやすいご褒美です。

進捗を誰かに報告するのも有効です。ジムのトレーナー、友人や家族、SNS上でのフォロワーなど、進捗を共有して達成感を味わえるだけでなく、応援してもらえればさらにモチベーションが上がります。

ダイエットを行うときは、ジムに通って筋トレを行うのがおすすめです。効果的な筋トレを行うためのさまざまな器具が揃っている他、プロのトレーナーにトレーニングメニューを教えてもらえます。食生活にも気をつけながら、筋力量を増やし、痩せやすい体を手に入れましょう。

ダイエット目的でジムに通うときは、モチベーションを保つために明確な目標を立てます。また、家から通いやすく、必要な器具が揃っているジムを選ぶことでジム通いを継続できます。

ジムを探している方は、ダイエットにも効果的なプログラム・マシンを提供するスポーツクラブNASの店舗にご相談ください。