運動不足のリスクと解消方法とは？　健康的なライフスタイルへの第一歩

運動不足がもたらす悪影響

運動不足は筋力の低下を招くだけでなく、肥満、糖尿病、高血圧などの生活習慣病やがんなどの疾患につながる健康リスクを高め、さまざまな悪影響を及ぼします。

筋力の低下

人体には約400個もの骨格筋があります。骨格筋は体を動かしたり姿勢を維持したりするだけでなく、血流を促す、体温を一定に保つ、外部の衝撃から内臓や血管を守るなど生命維持に欠かせないさまざまな役割を果たしています。

しかし、筋肉量は運動をしないと減ってしまいます。筋肉が減少すると運動機能が低下するだけでなく、血行不良や免疫力低下によって疲れやすくなったり病気にかかりやすくなったりするといった恐れがあります。

また、筋肉量は加齢にともなって減っていきます。これによって著しく筋力や身体機能が低下している状態をサルコペニアと呼びます。歩くのが遅くなり青信号のうちに横断歩道を渡れない、握力が弱くなるなどの症状に始まり、立つ、歩くといった運動ができなくなっていきます。

そして、身体機能の低下だけでなく精神的、社会的な要素も含んだ心身の虚弱状態をフレイルと呼びます。サルコペニアやフレイルになると、外に出るのが億劫になり日常生活に支障が出てきます。QOL（生活の質）を維持するためにも筋力低下の予防が大切です。

肥満とそれがもたらす健康被害

運動を含めた身体活動が不足すると、消費エネルギーが少ないため体脂肪が蓄積され肥満につながります。肥満の判定にはBMI（Body Mass Index）が用いられ、体重kg÷（身長m×身長m）で算出します。BMIが25以上になると肥満と定義づけられており、肥満との関連が深い高血圧や糖尿病、脂質異常症などの疾患を引き起こす恐れがあります。

脂質異常症

脂質異常症とは、血液中の脂質の値が正常域を外れた状態をいいます。LDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪が多すぎる、またはHDL（善玉）コレステロールが少なすぎることで動脈硬化を引き起こす可能性が高まります。

脂質異常症の予防には、LDLコレステロールの高値の原因となる飽和脂肪酸を含む食品を取りすぎない、中性脂肪の要因となる甘いものや酒、糖質を控えるなどの食事による対策が有効です。併せて、運動によって血中脂質の改善効果が得られます。

糖尿病

糖尿病は、インスリンの作用が十分でないため血液中のブドウ糖が有効に使われず、血糖値が慢性的に高くなる病気です。高血糖が続くと血管や神経の障害につながり、網膜症、腎症、神経障害の3大合併症を引き起こします。また、肥満はインスリンの作用を妨げるインスリン抵抗性が生じるリスクを高め、糖尿病予備軍といわれる耐糖能異常に陥る可能性があります。食事の見直しと運動で肥満を解消することで状態の改善が見込めます。

高血圧

内臓脂肪がたまると脂肪細胞から血管を収縮させる元になる物質が分泌され、血圧が高くなります。また、肥満になるとインスリンが過剰に分泌され、腎臓での塩分調整障害を起こしたり交感神経を活発化させるため、結果として血圧が上がります。高血圧は動脈硬化を招き、狭心症や心筋梗塞などの心疾患、脳出血や脳梗塞などの脳疾患、腎不全などの腎疾患につながります。高血圧改善には、塩分を控えた食事と有酸素運動が効果的です。

がんになるリスク

運動ががんを予防することは世界がん研究基金によって国際的な評価を得ています。これによると、身体活動によって結腸がんのリスクや閉経後乳がん・子宮体がんのリスクを下げるといわれており、強度の身体活動が閉経前乳がんのリスクを下げることも評価されています。また、食道がん・肺がん・肝臓がんについては運動によるリスク低下の可能性が示唆されています。

運動が結腸がんを予防する理由としては、運動によって便通が良くなり便に含まれる発がん物質が結腸にとどまる時間が短くなること、インスリンの過剰分泌によるがん細胞増殖の抑制などが考えられます。乳がんや子宮体がんにおいては、運動がエストロゲンの濃度を下げる効果が期待されているのです。

認知症になるリスク

認知症の発症に関連する因子の一つに身体活動の低下、つまり運動不足が挙げられています。また高齢者を対象とした調査で、定期的な運動は認知症になる危険性を低くすることが報告されています。

アルツハイマー型認知症では、脳に特殊なたんぱく質が蓄積して神経細胞の破壊や脳の委縮が進行します。運動をすると、このタンパク質を減らすとともに脳内ホルモンや神経伝達物質といった認知症予防に効果のある物質を増やせると考えられています。30分程度の有酸素運動を週3回以上行なうことが効果的で、特に身体と脳を同時に使う運動を取り入れるとより効果があります。また、運動は認知機能の低下に影響を与えるうつ症状を減らすことにも役立ちます。

運動不足を解消するには

ここでは、運動不足を解消するのに効果的なトレーニングを3つ紹介します。順番は気にせず、関心を持ったものから始めてみることをおすすめします。楽しみながら無理なく続けることが大切です。

ストレッチ

ストレッチは、筋肉を伸ばすことで体の柔軟性を高める運動です。体にはさまざまな筋肉がありますが、日常生活だけでは使われる部位が限られてしまいます。同じ動作の繰り返しや姿勢の維持で同じ筋肉ばかりを使うと、筋肉は凝り固まり柔軟性を損ないます。

筋肉には体を動かすだけでなく血液を循環させるポンプの役割もあり、筋肉が硬くなると血行不良を起こし痛みや冷えにつながります。ストレッチで筋をほぐすと血流が良くなり、代謝の向上や免疫力アップが期待できるでしょう。

ストレッチには、反動をつけずに筋肉をゆっくり伸ばし一定時間保つ「スタティック（静的）ストレッチ」と、コントロールした動きの中で筋肉を伸ばす「ダイナミック（動的）ストレッチ」があります。

静的ストレッチは疲労改善やリラックス効果もあり、運動後や就寝前におすすめです。一方、動的ストレッチはラジオ体操に代表されるように準備運動として適しています。動的ストレッチには反動をつけるバリスティックストレッチもありますが、やり方を間違えると筋肉を損傷させる危険があるため注意が必要です。まずは、無理のない軽めのストレッチから始めてみましょう。ヨガやピラティスに取り組むのもよいでしょう。

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など筋肉への負荷が比較的軽い運動です。筋肉を動かすエネルギー源として体内の糖質や脂質が酸素と一緒に使われるため有酸素と呼ばれており、運動中に呼吸をして酸素を取り込むという意味ではありません。一方、筋肉への強い負荷がかかる運動の場合、エネルギー源に酸素が使われないため無酸素運動と呼ばれます。

有酸素運動は脂質を燃料とすることから悪玉コレステロールや中性脂肪の減少が期待でき、ダイエット効果もあります。また、高血圧や高脂血症、糖尿病などを改善したり、心臓の収縮力を高めて拍出量を増やしたりする効果があるため、呼吸循環器系の機能の向上も見込めるでしょう。

有酸素運動の開始時には体内に貯蔵している糖質がエネルギー源として使われますが、20分程度継続すると脂質に切り替わり、体脂肪の燃焼効果が高まります。近年の研究では、10分程度の運動を数回に分けても脂肪燃焼の効果は出ることが分かっており、自分のペースで無理なく取り組むことができます。ウォーキングなどの軽い有酸素運動から始めて、ランニング・フィットネスバイク・水泳などに取り組むのもおすすめです。

筋力トレーニング

いわゆる「筋トレ」とは、筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作によって筋力増大や筋肉肥大を図る運動です。レジスタンストレーニングとも呼ばれます。筋肉は強い負荷をかけた運動をすると筋繊維の一部が破断され、その修復の際に筋繊維が太くなります。

筋トレはエネルギー源に酸素を必要としない無酸素運動に該当し、少ない回数でパワフルかつ瞬発力に長けた筋肉を鍛えられます。筋肉は加齢とともに減少するため、足腰が弱ってきたと感じているのであれば、無理のない範囲で筋トレを行うのがおすすめです。

レジスタンストレーニングでは大きな筋肉が鍛えられるため、筋肉量が増えると多くのエネルギーを消費できるようになります。基礎代謝量が上がり、ダイエットが効率的になるでしょう。また、体脂肪が目立たなくなり引き締まったボディラインになります。

トレーニングの方法としては、自分の体重を利用して行なう自重トレーニングとダンベルやマシンなどの器具を用いて行なうウェイトトレーニングがあります。自宅でもできる自重トレーニングから始めて、物足りなくなったらスポーツジムへ行き、ウェイトトレーニングを行うのも良いでしょう。

まとめ

運動不足はさまざまな健康リスクを抱えています。運動不足を解消するためには、ストレッチ、有酸素運動、筋力トレーニングのうちどれでも良いので、興味を持ったものから始めてみましょう。継続することが最も大切なので、自分の生活スタイルに合ったものや、やってみて楽しいと感じられるものがおすすめです。

また、スポーツジムに通って習慣づけるのも有効な方法です。正しいやり方をトレーナーから教わったり、マシンや器具を使ったりすることで効率的に運動不足を解消できるでしょう。また、夏の暑さや冬の寒さ、雨などの天候に関係なく運動できるというメリットもあります。

ヨガやピラティスなど初心者にも始めやすい専門教室も開催されていますので、運動不足を解消したい方はぜひお近くの スポーツクラブNASの店舗 までお問い合わせください。