むくみはどうして起こる？ 原因をふまえ解消方法を徹底解説

むくみとは

むくみとは手足が膨れたり、顔が腫れぼったくなるような症状です。医学的には「浮腫（ふしゅ）」といいます。

人間の身体はおよそ60％が水分で、そのうち40％が細胞内、20％が細胞外にあります。このうち細胞外液である、間質液が増えた状態がむくみと呼ばれる症状です。間質液は細胞と細胞の間にある細胞間隙にあります。

血管から細胞間隙に流れる水分が増加しつつ、血管やリンパ管へ吸収される水分が減ると、細胞間隙の間質液が増えてむくみになります。長時間同じ姿勢をとったり、塩分やアルコールを取り過ぎたりした場合に血流やリンパの流れが悪くなることで一時的に起こることが多く、その他には筋肉量の低下や病気などによっても起こります。

むくみは主にふくらはぎや顔、足や手の甲に現れます。体内の水分は重力によって身体の下に溜まりやすいため、ふくらはぎは特にむくみやすくなります。また身体のだるさや体重の増加、尿意の減少などの症状が現れる場合もあります。

むくみができる原因

続いてむくみができる原因について解説します。

長時間同じ姿勢をとっている

先述したとおり、身体のおよそ6割は水分です。水分が血管や細胞内、細胞外を行き来することで、栄養を細胞に供給したり老廃物を細胞から除去したりしています。

筋肉には血流を促すポンプのような働きがありますが、長時間同じ姿勢をとると筋肉があまり運動をしないため、血流が悪化します。血流が悪化すると、血管から水分が多く流れ出てしまい、間質液が増えてむくみになってしまうのです。

特に脚の筋肉は血流が正常に流れるために重要な要素で、「脚は第2の心臓」と言われるほどです。体内の水分は重力によって身体の下に溜まるため、ふくらはぎはむくみやすいです。
長時間座っているとふくらはぎの筋肉が働かないため、血流の循環が低下してむくみやすくなります。また長時間立ち仕事をしていると、重力によって脚に水分が溜まるため、むくみやすくなります。

長時間同じ姿勢をとっている場合は数十分に一度、少し歩く、足を上げて寝転がるなど、姿勢を変えましょう。

塩分の取りすぎ

身体には、体内の状態を一定に保とうとする働きがあります。塩分を取りすぎると、塩分濃度の上昇を抑えるために水分を溜め込んで塩分濃度を保ちます。その結果体内の水分量が増えて、むくみにつながるのです。

塩分の取りすぎによるむくみを防ぐには、塩分の多い食品を控えることと、カリウムが多く含まれる食品を取ることが有効です。カリウムには、食塩に含まれるナトリウムを体外に排出する作用があるため、むくみの防止につながります。カリウムが豊富に含まれる食品は、ほうれん草、アボカド、バナナ、さつまいもなどです。

お酒の飲みすぎ

アルコールの取りすぎは、むくみの原因になる可能性があります。考えられる原因の1つは、アルコール摂取後の水分の取りすぎです。アルコールの利尿作用によって水分が体外に排出されることと、アルコールの分解に水分が必要なことで身体は水分を欲します。

このときに、水分を排出する以上に水分を取ってしまうことで、体内の水分が増えてむくむと考えられます。

また、アルコールの取りすぎで血液中のアルコール濃度が高くなり、血管が拡張することも考えられる原因です。

筋肉量の低下

先述したとおり、筋肉には血流を促すポンプのような働きがあります。心臓から送り出された血流は動脈を通って運ばれ、全身の細胞に酸素や栄養を供給します。その後、細胞から二酸化炭素や老廃物を回収して静脈を通って心臓に戻ります。

このとき下半身の静脈は、血液を重力に逆らって上に流さなければなりません。そのためには筋肉の働きが必要です。しかし筋肉量が低下すると血流を促す働きが低下するため、水分が停滞してしまい、むくみやすくなります。

病気が原因かどうかの判定方法

病気によってむくみが生じる場合もあります。例えば以下のような病気です。

• ・ 腎炎・腎不全などの腎臓病
• ・ 心不全
• ・ 肝硬変
• ・ 甲状腺機能低下症　など

むくみの原因が病気かどうかを判断する場合、むくみの部分を指で圧迫する方法があります。このときに圧迫した部分がなかなか戻らない状態を、圧痕性浮腫（あっこんせいふしゅ）といいます。圧痕性浮腫が見られる場合は病院を受診しましょう。正常な時の体重の5～10％以上の水分が身体に溜まっていると予想され、病気の可能性があります。

一方、痕が残らないむくみを非圧痕性浮腫（ひあっこんせいふしゅ）といいます。非圧痕性浮腫なら病気ではないと一概には言い切れませんが、圧痕性浮腫か非圧痕性浮腫かは1つの目安とされることが多いです。病気の可能性が疑われる場合は、早期に病院で受診してください。

むくみの解消方法

最後に、むくみの解消方法を4つご紹介します。

マッサージを行う

むくみを解消する方法の1つ目はマッサージです。リンパ液は古くなった水分を回収していますが、流れが滞ると水分の回収も滞るため、むくみの原因になります。リンパが流れる場所をマッサージして、リンパの流れを促進しましょう。

特にむくみやすいふくらはぎのマッサージには、以下の3つのつぼが有効です。

• ・ 陰陵泉（いんりょうせん）：膝の内側のくぼみから、指4本分下
• ・ 山陰交（さんいんこう）：内側のくるぶしの上から、指4本分上
• ・ 太谿（たいけい）：内側のくるぶしと、アキレス腱の間にあるくぼみ

これらを指やマッサージボールを使って、ゆっくり円を描くように刺激しましょう。ほかにも、ふくらはぎや太ももの筋肉のマッサージも有効です。

適切な量の水分を取る

適切な量の水分を取ることも重要です。水分を取ると水が溜まってむくみそうですが、適切な量を摂取して排出することが大事です。水分は取りすぎてもむくみますが、取らなさすぎても血流が滞ったり塩分を上手く排出できなかったりします。

むくむかどうかは水分を摂取する量よりも、筋肉量や運動量、塩分やアルコールの摂取量が影響します。むくみがあるからといって水分摂取を減らさないように気をつけましょう。

湯船に浸かる

湯船に浸かると身体が温まるため、血流が促進されてむくみの解消に有効です。湯船に浸かりながら、マッサージをするとさらに効果的です。

先述した3つのつぼや、ふくらはぎ、太ももなどをマッサージして、リンパや血流の流れを促進しましょう。身体を温めて血流を促進する効果に加えて、さらにマッサージを行えば血流とリンパの流れを促進できるため、むくみの解消により効果的です。

ウェイトトレーニングを行う

ウェイトトレーニングはむくみの解消にとても有効です。特に、ふくらはぎや足の甲がむくむ場合は、ふくらはぎや太ももの筋肉を重点的に鍛えましょう。おすすめは、以下の2種目です。

• ・ スクワット：太ももの前（大腿四頭筋）・太ももの後ろ（ハムストリングス）とお尻（大殿筋）の筋肉を鍛えられる。
• ・ カーフレイズ：ふくらはぎ（腓腹筋）を鍛えられる。

まず、スクワットのやり方を解説します。手を腰に当てて胸を張り、お尻を後ろに下げながら膝を曲げ、膝の高さまで腰を下ろします。このときに、膝がつま先より前に出たり、背中が丸まったりしないように気をつけましょう。2秒かけて下ろし、1秒かけて上げるペースで行ってください。まずは10回から始めましょう。

続いて、カーフレイズのやり方を解説します。壁の前に立って壁に手をあて、膝をのばしたまま、かかとを上げ下げします。1秒かけて下ろし、1秒かけて上げるペースで行ってください。30回から始めましょう。

脚の筋肉の衰えを防いだり、筋肉量を増やしたりすることで、血流が促進されます。

まとめ

むくみを防ぐためには、主に以下のようなことが重要です。

• ・ 長時間同じ姿勢をとらない
• ・ アルコールや塩分の摂取をほどほどにする
• ・ 水分を適度に摂取する
• ・ ウェイトトレーニングやウォーキングなど、運動習慣をつける　など

中でもウェイトトレーニングが有効ですが、初心者ではどうやっていいのかわからない場合があります。

スポーツクラブNASでは、初心者から使用できる器具・マシンが豊富にあり、トレーナーからアドバイスを聞くこともできます。むくみを解消したい方は、ぜひ一度お近くのスポーツクラブNAS店舗にお問い合わせください。