トレーニングのメリットとは？ スポーツジムをおすすめする5つの理由についても解説

トレーニングのメリットとは

トレーニングには多くの効果があるため、そのメリットもさまざまです。ダイエットやボディメイク、健康効果などプラスになることは数多くありますが、以下の4つに集約することができます。

「なりたい自分」になれる

一定の負荷がかかる筋トレや有酸素運動などのトレーニングを習慣的に行うことによって、理想の体型に向けたボディメイクができます。「体を引き締めたい」「逆三角形の体型にしたい」「くびれが欲しい」「若々しくいたい」など、人それぞれに「なりたい自分」があるはずです。男性なら、たくましい胸筋や腹筋を手に入れたいという人、女性ならスリムで引きしまったスタイルを実現したいという人もいるでしょう。

効果的なボディメイクには、食事の調整も欠かせません。引き締まった体を目指すのであれば、筋肉のもとになるタンパク質を十分に摂取しつつも、余計な炭水化物や脂質は抑える必要があります。トレーニングメニューや食事のカロリー計算など、計画的に進めていくことが重要です。

ボディメイクの効果を実感できるまでには、最低でも2～3カ月程度は必要だとされます。そのような苦労を乗り越えて「なりたい自分」になれることで、精神的にも良い効果がもたらされ、達成感や自己肯定感を持てるようになります。

健康促進につながる

「運動習慣を身につけることは健康に良い」とシンプルに考え、健康維持を目的としてトレーニングを日課にしている人もいます。運動不足がさまざまな病気の要因になることは一般的にも知られているところです。米疫学専門誌「アメリカン・ジャーナル・オブ・エピデミオロジー（American Journal of Epidemiology）」によれば、シドニー大学の研究プロジェクトにおいて「トレーニングをしている人は、そうでない人に比べて全死因における死亡リスクが23％低く、がんによる死亡リスクは31％低かった」という研究結果が出ています（※）。また、筋トレと有酸素運動の両方をガイドライン（本研究での活動指標：週2セッション以上）にそって行うことで、有酸素運動のみの場合よりも死亡リスクの大幅な低下と関連しているということもわかっています。

筋肉量が増えると基礎代謝量も増え、脂肪がつきにくく太りにくい体になります。全身の血行が良くなり、冷え・むくみ改善にも効果的です。免疫力の向上も期待でき、風邪なども簡単にはひかなくなります。オーバーワークにならない限りは、トレーニングが死亡リスクを下げ、健康寿命を伸ばすことは科学的にも明らかです。

※出典：米疫学専門誌「 American Journal of Epidemiology 」

QOLの向上

私たちのQOL（Quality of Life：生活の質）を高めるうえで、健康が最も大事です。もちろん、不自由なく暮らせるほどのお金を稼ぐことも大切です。しかし、お金をたくさん稼いでもつねに体調が悪かったり、大病をわずらってしまったりすればQOLは低くなってしまうでしょう。

また、加齢によって筋力が衰えてしまい、今まで難なくできていたことが困難になってしまう「サルコペニア」の問題もあります。サルコペニアによって日常生活の活動が制限されるようになるとQOLは著しく低下します。「年齢的に筋力が衰えてきたかな？」と感じるようになったら、スクワットや腕立て伏せなどのレジスタンストレーニングで筋肉を鍛え、サルコペニアを抑制することが重要です。トレーニングを正しい方法で習慣的に行い、QOLの維持・向上を目指しましょう。

ストレスの解消になる

適切なトレーニングをすると、ほどよい疲労感とともに心地よさを感じることができます。これはトレーニングによって以下のホルモンが分泌されることに関係があります。ここでは、トレーニングがストレス解消につながると医学的にわかっていることを説明します。

セロトニン

セロトニンは必須アミノ酸（トリプトファン）からつくられる脳内の神経伝達物質のひとつです。精神を安定させ、気分を高めてくれる働きがあるため「幸せホルモン」とも呼ばれています。トレーニングによってセロトニンが十分に分泌されていれば、不安やうつ、パニック障害などの精神症状を抑えられる可能性があります。

テストステロン（男性ホルモン）

テストステロンは「生きる活力」「生気」「決断力」といったバイタリティを高める作用があり、男性的な骨格・体型をつくる作用を持つ男性ホルモンの一つです。テストステロンのおかげで筋肉の生成が促進されるほか、意欲的で積極性のあるメンタルも養うことができます。

ドーパミン

ドーパミンも神経伝達物質のひとつで、アミノ酸のチロシンから合成されます。トレーニングを通じて、幸福感を得たり集中力がアップしたり、考え方がポジティブになったりするのがドーパミンの効果です。脳内報酬系が活性化され快感がもたらされます。

トレーニングの種類

トレーニングの種類によって目的や方法が異なります。ここでは代表的なトレーニングの種類を3つ紹介します。

レジスタンストレーニング

レジスタンスとは抵抗のことで、筋肉に抵抗をかけて行う運動を繰り返すトレーニングです。一般的に「筋力トレーニング（筋トレ）」といえば、レジスタンストレーニングを意味します。スクワットや腕立て伏せなどのように筋肉に負荷を与える動作を10～15回程度反復し、1～3セット行うのが基本です。

ダンベルやマシンなどの器具を用いて行うウェイトトレーニングと、自分の体重を利用して抵抗をかける自重トレーニングがあります。ウェイトトレーニングをさらに分類すると、ダンベルやバーベルを使うのがフリーウェイト、マシンを利用するのがマシントレーニングです。自重トレーニングは器具やスペースがほとんど不要なため、好きなときに自宅で簡単かつ手軽にできます。一方、効率的に筋肥大を目指したい人は、スポーツジムでのウェイトトレーニングがより合理的・効率的です。

有酸素運動

酸素を使って糖質・脂質をエネルギー源として消費する運動のことで、筋肉への抵抗が比較的少ないトレーニングを指します。ほとんどが全身運動で、ウォーキングやジョギング、ランニング、サイクリングなどの屋外で行うもの、ランニングマシンやフィットネスバイク、エアロビクスダンスなどの屋内で行うものがあります。これに対して、上述したレジスタンストレーニング、すなわち一般的な筋トレのように短時間で瞬発的なトレーニングは無酸素運動です。

有酸素運動は体脂肪の燃焼が期待できます。生活習慣の乱れで内臓脂肪が増えてきたという人には特におすすめです。有酸素運動を開始して20分間ほど経過した頃から、体脂肪が効率的に燃焼し始める点にも注意してください。有酸素運動は呼吸循環器系を長時間活用するため、心肺機能の向上と持久力の向上も図れます。中等度の有酸素運動を週5日以上（高強度は週3日以上）行えば、生活習慣病の予防にも効果的です。

柔軟性トレーニング

柔軟性トレーニングは、関節を動かして筋肉、腱、靱帯などを伸ばす運動のことです。「ストレッチ」または「ストレッチング」と呼ばれていて、各種スポーツのウォーミングアップやクールダウンとしてもよく取り入れられています。ヨガやピラティスも柔軟性トレーニングに含まれます。

ストレッチは基本的に筋の柔軟性（関節可動域）を高めるのが目的です。筋温や体温を高める効果もあり、ケガの予防につながります。また、ストレッチをすること自体にリラクゼーションの効果があり、メンタルヘルスの維持・改善にも効果的です。

ストレッチには、反動や動きを使わずにゆっくりと関節や筋を伸ばす「スタティック（静的）ストレッチ」と、体の動きを制御しながら筋を伸ばしていく「ダイナミック（動的）ストレッチ」の2種類があります。レジスタンストレーニングでは、始める前にウォーミングアップでダイナミックストレッチをし、終わった後にクールダウンとしてスタティックストレッチをするのが一般的です。

トレーニングジムに通うメリット

トレーニングを本格的に始めようというときに、専門のスポーツジムに通ったほうがよいのか迷う人もいるでしょう。ジムに通ってトレーニングを行うことには、以下のようなメリットがあります。

フリーウェイトやマシンが豊富

トレーニングで「しっかりと筋肉をつけたい」「筋肥大を目指したい」という目的の人にとっては、自重トレーニングではやれることに限界があるため、しばらくすると壁に突き当たります。筋肉量を効果的に増やすトレーニングをいろいろ試したいなら、ジム通いがおすすめです。

ジムにはフリーウェイトやマシンが豊富にあり、非常に多くのトレーニング方法が選べます。自重トレーニングをずっと続けてきて、決まったトレーニングばかりで飽きてしまっている人も、初めて行うトレーニングには新鮮な気持ちで取り組めるでしょう。

トレーニングジムに置かれている代表的なマシンとしては次のようなものがあります。

• ・ 肩を鍛えるマシン
  ショルダープレスマシン
• ・ 腕を鍛えるマシン
  アームカールマシン
• ・ 胸を鍛えるマシン
  チェストプレスマシン
• ・ 背中を鍛えるマシン
  ラットプルダウンマシン、懸垂台
• ・ 腹部を鍛えるマシン
  アブドミナルクランチ、ロータリートーソ
• ・ 脚を鍛えるマシン
  レッグエクステンションマシン、レッグカールマシン、ヒップアダクター
• ・ 汎用性のあるマシン
  ケーブルマシン、スミスマシン
• ・ 有酸素運動のマシン
  ランニングマシン、フィットネスバイク、クロストレーナー

「なりたい自分」になることを強く望むのなら、効果的なやり方が多く選べるトレーニングジムに通うことが必要です。

仲間と一緒にトレーニングができる

学生時代の部活動のように、一緒にトレーニングをする仲間が欲しいという人もいるでしょう。トレーニングジムなら家族やカップル、友人と合同トレーニングができ、孤独だと辛く感じるトレーニングも一緒に楽しみながら取り組めます。昨今はペアトレーニングができるトレーニングジムも増えてきました。一人では難しいトレーニングやストレッチを行えたり、トレーニングが共通の話題となってコミュニケーションが増えたりするといったメリットがあります。

トレーニングジムに通い始めたときは一人だったとしても、よく会う人と仲良くなるケースも珍しくありません。常連の先輩トレーニーが親切に声をかけてくれることもあります。社会人になると仕事や家族の人以外と接点が持てるのは、意外と貴重な機会です。中にはトレーニングジムで恋人を見つけて、めでたく結婚をかなえた人もいます。トレーニングジムに限ったことではありませんが、スポーツや習い事には一生ものの仲間やパートナーに巡り合うことがあるのです。

トレーナーからアドバイスをもらえる

トレーニングジムには専任のトレーナーが在籍しています。専門的な視点から、効率が良く効果が高いトレーニング方法を教えてもらうことができます。初心者のうちは自重トレーニングでさえ正しいフォームでできているのか、自分ではわからないケースがほとんどです。フリーウェイトやマシンの場合は、間違ったやり方で行うとケガをしかねません。

中級者以上であっても、トレーニングがうまくいかずに悩むことは多々あります。理論的にはうまくいくように思えても、実際には結果が出にくいこともあります。そういった自分では修正しにくいトレーニング方法について、専任のトレーナーがサポートしてくれるのはトレーニングジムの絶対的な強みです。

モチベーションアップになる

レッスンプログラムに参加すれば、本格的なトレーニングができるため充実した気分になれます。ゲームのように「何らかのミッションを与えられるほうがモチベーションが高まる」という人には、レッスンプログラムの受講がおすすめです。筋トレやウォーキングなどレッスンプログラム（またはトレーニングプラン）はジムによって異なるため、事前に調べておきましょう。

トレーニングジムに通う人たちの目的はさまざまで、運動不足が解消できればいいという趣味感覚の人もいれば、完璧に近いボディメイクを継続している人もいます。自分と似たような年代・体型の人がいると自身を意識するきっかけになったり、惚れ惚れするようなスタイルの人を見ればはっと息をのむこともあるでしょう。トレーニングジムで受けるさまざまな刺激が、自分のモチベーションを高める起点となります。

気分転換になる

トレーニングジムで汗を流すことは良い気分転換になります。現代では多くの日本人が長時間のデスクワークに従事しているため、運動不足になりがちでストレスを感じやすい状況です。スポーツ庁が2020年11月から12月に行った「スポーツの実施状況等に関する世論調査」によると、運動不足を感じる人（大いに感じる／ある程度感じる）の割合は79.6%でした（※）。

また、最近ではジャグジーやサウナ、日焼けマシン、カフェなどを併設しているトレーニングジムが増えてきました。トレーニングとリフレッシュが同時にでき、気分転換が行える場所として最適です。

※出典：スポーツ庁「 スポーツの実施状況等に関する世論調査 」

まとめ

本格的なトレーニングに興味を持っていながら、「忙しいから自宅トレーニングでいいや」と自己流で筋トレをしている人も多いのではないでしょうか。実は、多忙な人ほどジム通いを選んだほうがよいかもしれません。多忙な人が自ら律して自宅トレーニングを続けるのは難しく、習慣化しづらいためです。また、トレーニングに多くの時間を使えないのなら、短時間で効率的に鍛えられるトレーニングジムは理にかなっています。

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