美しいくびれを作りたい！ 腹斜筋を鍛えるメリットとおすすめエクササイズを紹介

腹斜筋とはどんな筋肉か

腹斜筋とは脇腹にある筋肉です。表層部にあるものを「外腹斜筋」、その内側にあるものを「内腹斜筋」と呼びます。

外腹斜筋は、肋骨の外側から骨盤やお腹の膜につながる筋肉です。体をひねる動きや丸める動きで働きます。内腹斜筋は、骨盤と腰の膜から肋骨の下部とお腹の膜につながる筋肉です。外腹斜筋と同様に体をひねる動きや丸める動きで働きます。体を丸めるときに両方が収縮する点は、外腹斜筋と同じです。

外腹斜筋と内腹斜筋が特に重要な働きをするのは、体をひねる動きです。ひねる動作は野球のバッティングやピッチング、ゴルフやテニスのスイングなどで主に働きます。体幹の固定にも関わりがあり、ラグビーのタックルや重量挙げなどに重要な筋肉です。

体幹をひねる、固定するなどの動きはほとんどのスポーツに必要な動作です。そのため腹斜筋はほとんどのスポーツにおいて重視されます。

腹斜筋を鍛えるメリットは何か

腹斜筋を鍛える主なメリットは3つあります。

• ・ ウエストのシェイプアップ
• ・ 「シックスパック」が際立つ
• ・ 体幹を鍛えることができる

ウエストのシェイプアップ

腹斜筋はウエストのシェイプアップに重要な筋肉です。先述したように、腹斜筋は脇腹、つまりお腹のくびれに位置しています。腹斜筋を鍛えて体脂肪を減らすことで、女性は美しいくびれ、男性はかっこいい逆三角形を作ることができるのです。

そして男女ともに美しい「人魚線」が作れます。人魚線とは、腹斜筋と骨盤の境目にあるラインで、腹斜筋を鍛えて脇腹の脂肪を減らすことで、美しい人魚線が現れます。

「シックスパック」が際立つ

腹斜筋はシックスパックを際立たせる働きもあります。シックスパックとは、お腹にできる6つの割れ目のことです。このシックスパックは「腹直筋」を鍛えて、お腹の脂肪を落とすことで現れます。

腹斜筋を鍛えると腹直筋と腹斜筋の間のラインが鮮明になり、よりシックスパックを際立たせることができます。またウエストが引き締まっていると割れたラインを強調するため、シックスパックがより映えるのです。

このように腹斜筋はシックスパック、人魚線、くびれ、逆三角形、肋骨部分の斜めの筋などをより美しく見せられる筋肉の一つです

体幹を鍛えることができる

腹斜筋を鍛えることで体幹も鍛えられます。体幹とはいわゆる胴体のことを指し、スポーツのパフォーマンス向上や怪我予防に非常に重要です。体幹は下半身の力を肩・腕・手まで伝える働きがあります。

ラグビーのタックルや重量挙げのように、全身で大きな力を発揮するスポーツでは特に重要で、体幹を固定することで、下半身の力を肩より先に効率よく伝えられます。一方で体幹を固定できないと力を上手く伝えられず、パフォーマンスが低下し、腰や背中を痛めるなど怪我のリスクが高まってしまうのです。

また野球のバッティングやピッチング、ゴルフのスイングなどのように、腕や手を加速させるスポーツでは、体幹をひねる力が必要です。腹斜筋を鍛えて体幹の回旋速度を向上させることで、ひねる動作のパフォーマンスが向上します。

その他、内臓を正しい位置に固定するのも腹斜筋の働きです。内臓は腹横筋というインナーマッスルや、腹直筋、腹斜筋によって正しい位置に固定されています。これらの筋肉が緩んで内臓の位置が下がると、ぽっこりお腹になってしまうのです。腹斜筋を鍛えて横から内臓を支えることで、内臓の位置を改善してぽっこりお腹を改善できる可能性があります。

おすすめの腹斜筋エクササイズ（自重トレーニング）

ここからは腹斜筋を鍛えるエクササイズを紹介します。まずは自重トレーニングを3つ紹介します。自重によるトレーニングで用具は不要なため、自宅で腹斜筋を鍛えたい人におすすめです。

• ・ ツイスティングシットアップ
• ・ バイシクルクランチ
• ・ ロシアンツイスト

ツイスティングシットアップ

最初に紹介するのはツイスティングシットアップです。シットアップとはいわゆる「腹筋運動」で、ツイスティングシットアップはこれから腹斜筋を鍛え始める人におすすめです。左右ツイストの動きを加え、腹斜筋もターゲットにします。

鍛えられる筋肉は、外・内腹斜筋と腹直筋です。

1.仰向けになり膝を曲げて、手は体の脇におきましょう。

2.頭を持ち上げて上半身をひねりながら、手と反対側の膝の外側をタッチします。

3.左右交互に行いましょう。

10回3セットを目安に行います。辛い場合は足をどこかにひっかけてもいいでしょう。上体を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸ってください。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは自転車をこぐような動きで、外・内腹斜筋と腹直筋を鍛えられます。先ほど紹介したツイスティングシットアップよりもテンポが速く、負荷も大きなメニューです。

ひねる動作のスピードを上げて、スポーツのパフォーマンスを高めたい人におすすめです。

1.仰向けの状態で両手を頭の後ろに置いて、上体を落ち上げます。

2.右膝を90度に曲げて軽く持ち上げ、左手の肘と右膝をくっつけましょう。

3.元に戻し、左を同様に行ってください。

4.これを繰り返します。

20回3セットを目安に行いましょう。息を止めずに、しっかりと呼吸をしながら行ってください。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは腹斜筋エクササイズではポピュラーなトレーニングです。お腹をひねる動きで、外・内腹斜筋と腹直筋を鍛えられます。

体を起こした状態をキープしながら行うため、体幹を固定する力を特に鍛えられます。

1.両手を前で組み、体育座りの状態になります。

2.体がⅤの字になるように上体を後ろへ傾けます。

3.上体を後ろに傾けたまま左右にひねります。

20回3セットを目安に行いましょう。しっかりと呼吸をしながら行ってください。

おすすめの腹斜筋エクササイズ（ウェイトトレーニング）

続いてウェイト（重り）を使った腹斜筋エクササイズを2つ紹介します。筋肉を鍛え続けるには筋力の向上に合わせて負荷も上げる必要があります。自重では負荷が足りなくなった人は、ぜひウェイトトレーニングを取り入れてみてください。

• ・ ダンベルロシアンツイスト
• ・ ケーブルウッドチョップ

ダンベルロシアンツイスト

ダンベルロシアンツイストは、先ほど自重トレーニングで紹介したロシアンツイストを、ダンベルを持って行います。お腹をひねる動きで、外・内腹斜筋と腹直筋を鍛えられます。ロシアンツイストでは負荷が足りなくなった場合に行ってみてください。

1. 両手でダンベルを持ち、体育座りの状態になります。

2.体がⅤの字になるように上体を後ろへ傾けます。

3.上体を後ろに傾けたまま左右にひねります。

20回3セットを目安に行いましょう。ダンベルは、ぎりぎり20回できるくらいの重さを使ってください。

ケーブルウッドチョップ

ケーブルウッドチョップは、ジムにあるケーブルマシンを使ったトレーニングです。この記事で紹介しているトレーニングの中で、もっとも強い負荷を腹斜筋に与えられます。ストイックに腹斜筋を鍛えたい人におすすめです。

このトレーニングを行いたい場合は、ケーブルマシンがあるジムに通いましょう。

1.ケーブルマシンの位置を、上段にセッティングします。

2.ゲーブルマシンに対して横向きに立ち、体をひねり片方のグリップを両手で握ってください。

3.腹斜筋が十分にストレッチされる位置に立ち、スタートポジションを決めましょう。

4.体をひねり腰の下側にケーブルを引きます。

5.スタートポジションに戻してください。

左右15回3セットを目安に行いましょう。下半身はできるだけ動かさず反動を使わないことを意識してください。

おすすめの腹斜筋エクササイズ（ストレッチ）

腹斜筋は柔軟性のトレーニング＝ストレッチを行うことも重要です。筋トレの効果は可動域を大きく使うことで高まるため、ストレッチでお腹の可動域が広げると筋トレの効果が高まります。

また筋トレ後にストレッチを行うと、筋肉痛を素早く回復させることができます。

ひざ倒しストレッチ

ひざ倒しストレッチはシンプルで簡単なストレッチです。寝ながらできるため、心も体もリラックスして行うことができます。筋トレ後やお風呂上がり、就寝前などに行いましょう。就寝前に行うと安眠効果も期待できます。

1.仰向けに寝て、両手を横に伸ばし、両ひざを立てます。

2.そのまま両膝を右に倒してください。そのとき、顔は左を向きましょう。

3.元に戻し、左側も行います。

左右30秒2セットが目安です。ゆっくりと呼吸をしながら行ってください。

まとめ

腹筋はシックスパックの腹直筋を優先的に鍛える人が多いのですが、腹斜筋も重要です。まず家での自重トレーニングから始めてみて、より負荷をかけて効果的なエクササイズをしたい場合はジムに通いましょう。

スポーツクラブNASには、最新のマシン・フリーウェイトがそろっており、腹斜筋も効率よく鍛えられます。トレーナーにアドバイスをもらうことができるので、ぜひお近くの スポーツクラブNASの店舗 にお問い合わせください。