筋トレ効果を最大化する食事方法とは？ 1日のメニューも提案

基本となる5大栄養素

一般的にはタンパク質・脂質・炭水化物が3大栄養素とされていますが、これにビタミン・ミネラルを加えると5大栄養素となります。この5つの栄養素は健康を維持するためにも、筋肉を成長させるためにも欠かせません。5大栄養素の基本をおさらいします。

タンパク質

タンパク質は生命の維持に必要不可欠な、「生命の源」ともいえる栄養素です。体を構成する筋肉、内臓、皮膚、髪の毛や、体調機能成分であるホルモン、酵素、抗体などの材料になります。タンパク質を英語でいうと「Protein（プロテイン）」といい、語源はギリシャ語の「最も大切」という意味の言葉です。

人の身体の60％は水分ですが、残りの40％のうちの半分以上はタンパク質で構成されています。タンパク質にはさまざまな種類がありますが、タンパク質を構成するアミノ酸は20種類です。20種類のアミノ酸が50〜1,000個結合することでタンパク質が構成されます。

タンパク質を構成するアミノ酸のうち、9種類が必須アミノ酸、11種類が非必須アミノ酸です。必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事から摂取しなければなりません。一方で非必須アミノ酸は、体内で合成できます

特に必須アミノ酸は、筋肉の成長に重要な役割をします。筋トレ後は、必須アミノ酸が豊富に含まれる、肉・卵・魚などを積極的に食べましょう。

※参考：文部科学省「五訂増補　日本食品標準成分表　第１章 説明 １日本食品標準成分表の目的及び性格」 ※参考：厚生労働省　e-ヘルスネット「タンパク質」

脂質

脂質は、体の主要なエネルギー源であり、体の細胞膜や神経組織、ホルモンの材料になります。取りすぎると体脂肪になったり、生活習慣病の原因になったりするため嫌われがちですが、必要不可欠な栄養素なのです。

摂取した脂質はエネルギー源として蓄えられます。糖質も体の主なエネルギー源ですが、糖質は体内に少量しか蓄えられないため、貯蔵量は脂質のほうがはるかに多いです

蓄えられた脂肪は、運動時やエネルギーが不足した際に分解されて、エネルギーとして使われます。特に大量のエネルギーが必要な長距離走のような数十分から数時間の有酸素運動や、食事が不足して飢餓状態にあるときに、主なエネルギー源となります。

また、女性のほうが体脂肪がつきやすいのも特徴です。体脂肪率の標準範囲は、一般的に男性が10〜20％、女性が20〜30％とされており、女性の方が10％ほど高くなっています。

女性ホルモンといわれるエストロゲンに、皮下脂肪を増やす働きがあることが一つの要因です。男性よりも女性は、正常なホルモン分泌や体温調節に脂肪が必要なので、減らしすぎないようにしましょう。

炭水化物（糖質）

炭水化物には、糖質と食物繊維が含まれており、糖質は筋肉や脳などの主要なエネルギー源です。糖質には1gあたり4kcalのエネルギー量が含まれていて、素早くエネルギーに変換されるのが特徴です。

糖質の一部は肝臓でグリコーゲンに変換されて、筋肉に蓄えられます。筋肉に蓄えられたグリコーゲンは素早くエネルギーに変換されるため、数秒から数十秒の瞬発的な運動時に、筋肉のエネルギー源になります。

一方で、先述したとおり糖質は、体の0.5％しかありません。筋肉に貯蔵されるグリコーゲンの量も少ないため、瞬発的な運動を行うと、すぐに枯渇してしまいます。

筋トレも、数秒から数十秒間の短時間に筋力を発揮する運動なので、主要なエネルギー源は糖質です。そのため筋トレの強度を高めるには、糖質の適切な摂取が必要です。

また糖質の一種であるブドウ糖は、脳にとって唯一の栄養素と考えられています。不足すると、疲労を感じたり集中力が減少したりします。一方で過剰に摂取すると、脂肪に変換されて蓄えられます。

※参考：公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット「三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量」

ビタミン

ビタミンは体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。タンパク質・脂質・糖質の代謝を円滑にして、血液やエネルギーの生成を助けたり、皮膚や粘膜、骨を正常に保ったりといった働きをしています。

ビタミンには13種類あり、水に溶ける水溶性ビタミンと脂肪に溶ける脂溶性ビタミンに分けられます。

水溶性ビタミン

• ・ ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）
• ・ ビタミンC

水溶性ビタミンは、余分な分は尿として排出されるため、取りすぎることはあまりありません。

脂溶性ビタミン

• ・ ビタミンA
• ・ ビタミンD
• ・ ビタミンE
• ・ ビタミンK

脂溶性ビタミンは、脂肪や肝臓に貯蔵されるため、取りすぎると過剰症を起こす可能性があります。

一般的な食生活をしていれば、過剰摂取の心配はありません。しかし、脂溶性ビタミンをサプリメントで摂取する場合は、過剰摂取に気をつけましょう。

ミネラル

ミネラルとは、体の大部分を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称をいいます。無機質とも呼ばれ、代表的なものはカルシウムやリン、カリウムです。

ミネラルは骨や歯のように体を構成する材料になったり、酵素の構成成分になったりする他、神経の興奮や筋肉の収縮を調整する働きもあります。

自然界のミネラルは100種類以上存在していますが、その中でも食事から不足しがちな16種類のミネラルを、必須ミネラルと呼びます。

必須ミネラル16種類

• ・ カルシウム
• ・ リン
• ・ カリウム
• ・ 硫黄
• ・ 塩素
• ・ ナトリウム
• ・ マグネシウム
• ・ 鉄
• ・ 亜鉛
• ・ 銅
• ・ マンガン
• ・ クロム
• ・ ヨウ素
• ・ セレン
• ・ モリブデン
• ・ コバルト

ミネラルは体内で合成できないため、食事から取る必要があります。取りすぎると過剰症を起こすことがあり、不足した場合は欠乏症を起こす場合があります。

一般的な食事では不足する場合が多く、過剰摂取になる心配はあまりありません。しかし、ミネラルのサプリメントを摂取する場合は、過剰摂取のリスクがあるので気をつけましょう。

筋トレ効果を発揮させるために食事で意識すべきポイント

次に、筋トレの効果を発揮させるため、食事で意識すべき3つのポイントを解説します。

• ・ PFCバランス
• ・ 高タンパク質の摂取
• ・ 適切なカロリー摂取

筋肉は筋トレによって、合成されやすい状態になります。このときに適切な栄養を取ることで、より活発に筋肉が合成されます。

PFCバランス

筋肉の合成を促進するには、栄養バランスが重要です。栄養バランスを考える上で「PFCバランス」という概念があります。PFCのPはプロテイン（タンパク質）、Fはファット（脂質）、Cはカーボハイドレード（炭水化物・糖質）です。

これら三大栄養素のバランスが取れた食事を取ることが重要です。タンパク質は、筋肉の材料になるため、筋トレをするときは、特にしっかり取りましょう。

そして体は、エネルギーが不足すると筋肉を分解して糖質に変えてしまいます。これを「糖新生」といいます。そのため、筋肉にグリコーゲンとして貯蔵される糖質や、最も大きなエネルギー源である脂質もしっかり取りましょう。

糖質や脂質が不足すると、筋肉が分解されやすくなってしまいます。

下記は、厚生労働省が発表しているPFCバランス目標値です。（1〜49歳。男女同一）

• ・ P：13～20％
• ・ F：20～30％
• ・ C：50～65％

このPFCバランスを目指して食事を取りましょう。

※参考：厚生労働省「「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」

高タンパク質の摂取

PFCのなかでも筋肉を構成するタンパク質は、最も重要な栄養素です。タンパク質は小腸でアミノ酸に分解されて、血液中に流れます。

血液中に流れるアミノ酸の濃度を「血中アミノ酸濃度」といい、この血中アミノ酸濃度が高まると筋肉が合成されやすくなり、低下すると筋肉が分解されやすくなります。特に筋肉の合成が高まる筋トレ後24時間は、タンパク質を多く取って血中アミノ酸濃度を高めましょう。

筋肥大を狙う場合は、1日あたり自分の体重1kgあたり1.5g〜2.5g以上のタンパク質摂取が理想です。この摂取量を目指して、タンパク質が豊富に含まれる食品を意識して食べましょう。肉、魚、卵、乳製品、豆類などが良いタンパク質源です。

また、食事からのタンパク質摂取が難しい場合は、プロテインを飲みましょう。プロテインにもホエイ・ソイ・カゼインなどの種類がありますが、筋合成に重要なアミノ酸の「ロイシン」が豊富に含まれる、ホエイプロテインがおすすめです。

適切なカロリー摂取

先述したとおりエネルギーが不足すると、筋肉をアミノ酸に分解してエネルギーに変える、糖新生が起こります。そのため、筋肥大を狙う場合はエネルギーが不足しないようにカロリーを摂取しなければなりません。

「とにかく筋肉を大きくしたい」と考えている方は、多少脂肪が増えるくらいカロリーを摂取しましょう。それくらいカロリーを多く摂取することで、筋肉の分解を防いで筋肉の合成を促進できます。

具体的には、筋トレ後に「タンパク質1：糖質3」の比率で摂取しましょう。タンパク質を30g摂取するなら、糖質を90g摂取します。筋トレ後は、筋肉内のグリコーゲンが枯渇しているため、エネルギー不足の状態です。

筋肉が分解されやすい状態のため、素早く糖質を摂取して筋グリコーゲンを補充し、筋肉の分解を防ぎましょう。多少脂肪が増えても、高カロリー食で早く筋肥大させてから、あとで脂肪を落とした方が効率的です。

ただし、あまりにカロリーを取りすぎると脂肪が増えすぎるため、バランスが重要です。タンパク質と糖質を増やしつつ、脂質はいつもどおりの量を摂取しましょう。

筋トレと食事のタイミング

筋トレは食前にするべきか、食後にするべきか、タイミングに悩む方は多くいます。この章では、筋トレの効果を高めるための食事のタイミングについて解説します。

• ・ 空腹状態での筋トレはNG
• ・ 筋トレ後の栄養補給はタンパク質中心に
• ・ サプリメントを活用

空腹状態での筋トレはNG

空腹状態で筋トレを行うのはやめましょう。空腹状態で筋トレを行うと、筋グリコーゲンが枯渇してエネルギー源である糖質が不足するため、糖新生を起こしてしまいます。

せっかく筋トレをしても、筋肉が分解されてしまうため、筋トレが逆効果になってしまうかもしれません。

一方で、食後すぐは消化に多くの血液や酸素が必要なため、筋トレをしても集中力が低かったり追い込みきれなかったりします。そのため、食後2～3時間経って消化活動が落ち着いてから筋トレを行うのがおすすめです。

筋トレの2〜3時間前に食事を取れない場合は、筋トレ前にバナナやゼリーなど、少量の糖質を取りましょう。このとき腹持ちがいい食品ではなく、ゼリーや果物のように消化への負担が少ない食品を取るようにしてください。

筋トレ後の栄養補給はタンパク質中心に

先述したとおり、筋トレ後24時間は筋肉の合成が活発になります。この間に筋肉の材料となるタンパク質中心の食事を取りましょう。筋トレと食事に間が空いてしまう場合は、間食にプロテインを飲むのもおすすめです。

また、タンパク質とともに糖質（炭水化物）を摂取することで、インシュリンの分泌を促し、栄養の吸収を促進させられます。

サプリメントを活用

仕事などで多忙な場合は、筋トレと食事のタイミングを合わせるのが難しい場合があります。そんなときは、サプリメントを活用しましょう。

タンパク質補給にはホエイプロテイン、糖質補給にはマルトデキストリンがおすすめです。これらは粉末で販売されているため、粉末をシェイカーに入れて簡単に持ち歩くことができます。

飲むときに水を入れてシェイクすれば、すぐにタンパク質と糖質を摂取できるため、とても便利です。

なお、ジュースなどの清涼飲料水でも糖質は補給できます。しかし、ジュースなどに含まれている単糖類で糖質補給すると、血糖値が急上昇した後に急降下してしまいます。

これにより、糖新生が起こりやすくなったり筋トレの集中力が低下したりしてしまうため、穏やかに吸収されるマルトデキストリンなどのサプリメントでの補給がおすすめです。

トレーニーにおすすめの具体的なメニュー例

最後に、筋トレを行っている方におすすめの具体的な食事メニューの一例を紹介します。筋トレの効果を高めるには、適切な食事が必須です。朝食・昼食・夕食に分けて紹介するので、これらを参考に、ご自身の食事メニューを考えてみてください。

朝食

睡眠中は栄養を取れないため、寝起きはエネルギーやタンパク質が不足して、筋肉が分解されやすい状態にあります。朝食でしっかりとタンパク質と糖質を摂取して、筋肉の分解を防ぎましょう。

• ・ スクランブルエッグ or オムレツ
• ・ オートミール
• ・ 生野菜のサラダにノンオイルのドレッシング
• ・ プロテインドリンク

昼食

お勤めの方は、昼休みに昼食を取ることがほとんどでしょう。忙しい中での食事になるかと思いますが、しっかりとタンパク質と糖質を補給することを意識します。

外食はどうしても糖質・脂質過多になりがちなので、栄養バランスを考えるとお弁当を持参することが望ましいといえます。多忙で無理という人は、比較的脂質の少ない和食を選択するか、コンビニ等で脂質少なめのものを選ぶようにしましょう。

取り組み可能な人は手製のお弁当

• ・ 鶏胸肉のソテー
• ・ ゆで卵、ゆでたブロッコリー、プチトマト
• ・ 五穀米

お弁当が無理な人は外食

• ・ 焼き魚定食
• ・ 脂質が少なめのサンドイッチとプロテインドリンク

夕食

理想的な夕食は、筋トレ後に取る食事です。筋肉の合成が活発になっている状態なので、筋肉の材料になるタンパク質や、筋トレで消費した糖質の多い食事を取りましょう。

同時に筋肉の合成を助けるビタミン・ミネラルもしっかり取ってください。

• ・ 豚ヒレ肉の生姜焼き
• ・ 五穀米 or 玄米
• ・ 数種のゆで野菜（アスパラガス、ほうれん草、サツマイモ）
• ・ 青菜とわかめの味噌汁

筋トレ後の食事は1日の中でも、もっとも栄養価の高い食事にしましょう。

まとめ

体は食べているものでできています。5大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物（糖質）・ビタミン・ミネラルをバランス良く取りましょう。

その上で筋トレの効果を高めるためには、筋肉の材料となるタンパク質と筋肉のエネルギーとなる糖質を、いつも以上に多く取ってください。日々の食事に少しだけ注意を振り向けることで健康が促進され、筋トレの効果が高まり、見た目も良くなるはずです。

自分一人では「この食品は食べていいのか」「この組み合わせで大丈夫なのか」と悩んでしまう、という方は、トレーナーの食事指導を受けることをおすすめします。プロのトレーナーに教えてもらうことで、食事の質が向上すれば、筋トレの効果も高まるでしょう。

スポーツクラブNASでは、食事指導を行うプログラムもあります。ご興味のある方は、ぜひ スポーツクラブNASの店舗 までお問い合わせください。