ダンベルを使った筋トレのメリット・デメリット　おすすめのエクササイズも紹介

ダンベルとは

ダンベルは筋力トレーニング用の器具です。英語の「dumbbell」をカタカナ発音したもので、「音のしない鈴」を意味します。日本語では「亜鈴（あれい）」ともいい、鉄製のダンベルを「鉄アレイ」と呼ぶ場合もあります。

バーベルよりもサイズが小さく片手で持てるため、いろいろな使い方が可能です。筋力維持やダイエットのために軽量のダンベルを活用したり、30kg以上の重たいダンベルで負荷を高めて筋肥大を目指したりするなど、トレーニングの幅を広げることができます。

ダンベルには可変式のものと固定式のものがあります。可変式のダンベルはトレーニングの目的に合わせ、プレートを付け替えて重さを変えられるので便利です。固定式のダンベルは重さを変えられない一方で、プレートが外れてしまう危険性はありません。自宅用としては、複数の重量に変えられる可変式を一つ購入しておくのが、多様なトレーニングに対応できるのでおすすめです。

ダンベルトレーニングのメリット

ダンベルは初心者にとって扱いやすいトレーニング器具でありながら、多くの上級者にも愛用されています。それはダンベルトレーニングにさまざまなメリットがあるためです。ここでは、ダンベルによる筋トレのメリットについて解説します。

細かい調整ができる

ダンベルには、個々人に合わせた負荷の細かい調整がしやすいという特長があります。無理のない強度でトレーニングを行うのはモチベーションを維持するために重要なことですし、何よりケガの防止につながります。

さらに、トレーニング方法自体は同じでも、重さを変えていくだけで初心者から上級者まで対応できるのもダンベルの強みです。筋肥大に必要な負荷が得られるよう細かく調整できるため、マシントレーニングより効果的な側面もあります。中～上級トレーニーなら、ダンベルを使ったフリーウェイトトレーニングの割合を増やしたほうがよいとする考え方もあるほどです。

女性がダイエットエクササイズ用として使うのなら500g～2kgぐらいの軽いダンベルから始めるのがよいでしょう。ウォーターダンベルのような1kg以下のものであれば100円ショップでも購入可能です。

可動域が拡大する

可動域とは体の部位を動かせる範囲のことです。ダンベルの場合は腕を動かせる範囲を意味します。ダンベルはサイズが小さいため、肩や腕を自由に動かすことができます。例えばバーベルを使ったベンチプレスの場合、バーが胸に当たってしまった時点で、それ以上は腕を下げることができません。ダンベルベンチプレスならバーが胸につかえることはないため、腕を限界まで下げられます。

大抵のダンベルトレーニングは可動域を最大限に使って鍛えることができます。より高い効果が期待できるのはもちろん、肩や腕の可動域を広げることにも有効です。

補助筋が鍛えられる

筋肉を動かすときは、運動神経と筋線維のつながりである「モーターユニット」が働きます。ダンベルなどのフリーウェイトトレーニングは動きが不安定になりやすく、軌道を安定させるには多くのモーターユニットが働かなければなりません。固定化した動きをするマシントレーニングのときよりも使われる筋線維が増え、結果的に補助筋（スタビライザー）まで鍛えられることになります。

このように、ダンベルトレーニングでは補助筋を含む多くの筋繊維を強化できるため、筋肉の安定化と活性化を図れます。また全身を使ったダンベルトレーニングの場合は、自分の弱点を把握しやすくなるのも利点です。弱点克服のために筋肉のバランスを整えたり、特定部位の筋肥大を狙ったりするトレーニングメニューを考えてみてもよいでしょう。

ダンベルトレーニングのデメリット

ダンベルは筋トレ初心者から上級者まで人気の高いトレーニング器具ですが、メリットばかりではありません。デメリットもよく理解した上で、ダンベルトレーニングに取り組みましょう。

重量の制約がある

ダンベルは大きな重量を扱うのに制約があります。バーベルのように100kg超の負荷をかけるのは困難です。重量が大きすぎるダンベルではバランスをとるのは難しく、十分なトレーニング効果が得られない可能性があります。上半身トレーニングではあまり問題になりませんが、スクワットなどの下半身トレーニングでは重量不足になるかもしれません。

また固定式のダンベルを使っている場合は、決まった重量でしかトレーニングができないという制約もあります。重量の違う固定式ダンベルをそろえようとすると保管場所も必要になるため、自宅でトレーニングするなら可変式にしたほうが何かと便利です。

安全性に注意する必要がある

重たいダンベルほどバランスが取りづらくなり、トレーニング時の軌道が不安定になります。特に、トレーニング初心者の方が重量の大きいダンベルを使用する場合には注意が必要です。ダンベルを持ったままよろけてしまったり、足元に落としてしまったりして、大きなケガにつながるリスクが高まります。

重量が大きいダンベルでも安全にトレーニングを行うには、正しい姿勢を維持することが重要です。適切なフォームを理解するのはもちろん、まずは軽めのダンベルから始めて基礎体力の向上と軌道の安定化を目指しましょう。マシンで自信をつけてからダンベルを始めたとしても遅くはありませんので、最初のうちは安全性を優先してください。

ダンベルを使ったエクササイズ

ダンベルを使うと多様なトレーニングを行えます。ここでは、各部位を鍛える上で代表的なエクササイズを紹介します。

腕（二頭筋・三頭筋）

アームカール

アームカールでは力こぶになる上腕二頭筋を鍛えることができます。腕を曲げて伸ばすだけの単純な動作に見えますが、前腕や肩の角度を変えると効き方も違ってくる奥の深いエクササイズです。

1. 両手でダンベルを握り、脚幅を腰幅と同じぐらいに開いてまっすぐ立ちます。両手の手のひらは正面に向けてください。

2. 顎は軽く引き、両手の肘を曲げる意識でダンベルを持ち上げ、脇を締めてスタートポジションを決めます。

3. 肘が後方に動かないように固定し、一気に手を下ろさないように注意しながら、ゆっくりと下ろします。

4. スタートポジションに戻します。小指を内側に捻るようにする（スピネイトする）と、上腕二頭筋がより収縮します。

1～4を10回1セットとして繰り返し、合計3セット行います。

トライセプスキックバック

トライセプスとは上腕三頭筋のことです。トライセプスキックバックは上腕三頭筋を効果的に鍛えるエクササイズで、太くてたくましい腕をつくるのに役立ちます。

1. ベンチに片手を付き、同じ側の片ひざも乗せます。もう片方の手でダンベルを持ち、肘を垂直に曲げた位置でスタートポジションを決めます。

2. ダンベルを持った手が体の後方に来るように肘を伸ばします。

3. 肘をしっかりと伸ばした状態で1秒ほど静止し、上腕三頭筋が収縮していることを意識します。

4. 一気に手を動かさないように注意しながら、ゆっくりと元に戻します。

1～4を左右交互に1セット10回ずつ、合計で3セット行います。

肩（三角筋）

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスでは三角筋全体をターゲットとします。大胸筋上部にも効くため、肩周りをかっこよく鍛えたい人におすすめのエクササイズです。

1. 両手にダンベルを持ち、太ももの上に置いた状態で背もたれ付きベンチに腰かけます。片方ずつ膝の力を使って肩の位置まで持ち上げ、スタートポジションを決めます。

2. 背筋を伸ばし、顔は正面を向きます。首や肩をすくめないように注意しましょう。

3. 手のひらを正面に向けたまま、肘が伸びきる直前までダンベルを持ち上げます。

4. 一気に手を下ろさないように注意しながら、ゆっくりと元の位置に戻します。

8～12回を1セットとして、3セット行います。

胸（大胸筋）

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは主に大胸筋をターゲットにしたエクササイズです。ベンチプレスはバーベルで行うイメージが強いですが、ダンベルでも十分に効果が得られます。

1. 両手にダンベルを持ち、ひざに置いた状態でベンチに腰かけます。そのままベンチに仰向けになって、胸の位置までダンベルを移動させます。

2. ダンベルをまっすぐ持ち上げてトップポジションを決めます。肘を限界まで伸ばすと下げる動作が難しくなるので、伸びきる直前で止めるのがコツです。

3. 肩甲骨を下制（かせい）させ、胸を張って軽くブリッジをつくります。

4. ダンベルを胸の位置までしっかり下ろします。

5. ダンベルをまっすぐ持ち上げ、元の位置に戻します。

8～12回を1セットとして、3セット行います。

背中（広背筋・脊柱起立筋など）

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトの主なターゲットは広背筋や脊柱起立筋ですが、他の下半身の筋肉も鍛えることができます。

1. 両手でダンベルを握り、脚幅を腰幅と同じぐらいに開いてまっすぐ立ちます。

2. 肩を落として前傾します。広背筋を意識しながら胸を前に突き出すような姿勢です。

3. 脊柱起立筋の緊張を感じるように、ゆっくりと上体を起こします。

4. トップポジションで広背筋を寄せます。胸を大きく張るようなイメージです。

5. ゆっくりと元の位置に戻します。

8～12回を1セットとして、3セット行います。

脚（大腿四頭筋など）

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは大腿四頭筋群をはじめ、下半身全体の筋肉に効くエクササイズです。

1. 両手でダンベルを握り、脚幅を腰幅と同じぐらいに開いてまっすぐ立ちます。

2. 胸を張りながら股関節と膝関節、くるぶし関節を屈曲して、できるだけ深くしゃがみます。

3. 足の裏全体で重量を感じながら、ゆっくりと立ち上がります。

8～10回を1セットとして3セット行います。重たいダンベルを使用する場合は姿勢が崩れないよう十分に注意しましょう。ダンベルスクワットは正しいフォームで行わないと膝や腰などを痛めるリスクがあります。

まとめ

ダンベルを使った筋トレは手軽にできるので、初心者でも始めやすいエクササイズです。ダンベルさえ購入すれば自宅でも効果的なエクササイズに取り組めます。とはいえ、自宅だけのトレーニングではいずれ限界を感じるときが来るでしょう。

本格的なエクササイズに挑戦したくなったらジムに通ってみるのもよいかもしれません。さまざまなトレーニングプランやプログラムが用意されているので、きっと理想のボディメイクを実現できるはずです。

まずはお近くの スポーツクラブNAS まで、お問い合わせください。