憧れのシックスパックを手に入れる！ もっとも効果的な方法を解説

シックスパックとは

シックスパックが「割れた腹筋」を意味することは多くの人が理解しているでしょう。しかし、シックスパックが実際にはどの部位なのか、どうしたらシックスパックになれるのかまで詳しく知らない人もいるのではないでしょうか。ここでは、シックスパックの基礎知識について解説します。

シックスパックの語源

「シックスパック」をそのまま直訳すると「6つのパック」です。英語では、もともとビールや炭酸飲料などの「6本セット」を指す言葉でしたが、そこから転じて「6つに割れた腹筋」という意味も持つようになりました。6つの隆起を形成するまでに発達した腹筋（腹直筋）が、飲料の6本パックのように見えるためです。

英語表現としては、割れた腹筋になることを「get a six-pack」、割れた腹筋を持っていることを「have a six-pack」といいます。

誰でも腹直筋は「割れている」

実は腹直筋はもともと誰でも割れているものなので、シックスパックになるかどうかは腹部の皮下脂肪の厚さ次第といえます。当然、腹部の皮下脂肪が少ない人ほど腹直筋の割れ目が見えやすくなります。したがって、シックスパックになるのに最も手っ取り早い方法は、体脂肪率を落として皮下脂肪をできるだけなくすことです。

体脂肪率を効率よく落とすには、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが有効です。皮下脂肪がなくなってシックスパックが見え始めたら、さらに腹筋を鍛えて自分好みの凹凸を作り上げていきましょう。

なお腹筋の割れ方には個人差があり、シックスパックでなく「フォーパック」や「エイトパック」になる人もいます。これは遺伝的に決まっているため、どんなに体脂肪を落としたり腹筋を鍛えたりしても、たとえばフォーパックの人がシックスパックに変化するようなことはありません。

目安は体脂肪率10％以下

男性の場合、体脂肪率が10％未満になると瘦せ型に分類されます。皮下脂肪も薄くなるため、シックスパックが浮き出てくるでしょう。だいたい体脂肪率15％程度から腹筋が割れて見え始め、体脂肪率10～12％になれば腹直筋の形が見えてくるはずです。また、大会に出場するボディビルダーたちは、さらに筋肉を美しく際立たせるために体脂肪率を10％以下に抑える場合もあります。

ただし、体脂肪率10%以下まで安全に落とすには専門的な知識と技術が必要です。自己流で挑戦することは避け、必ずプロのトレーナーに相談しましょう。

女性の場合は体脂肪率が20％以下になると痩せ型といわれます。しかし、女性が短期間で体脂肪率を落としたり15％以下まで落としたりするのは、月経不順など健康面へのリスクが高まるためおすすめできません。まずは健康的に引き締まった体に見える体脂肪率20％を目指すと良いでしょう。

女性であればシックスパックを目標にするよりも、腹部に「縦線」を出すことを目標としましょう。縦線は腹直筋の「白線」という縦に走る溝のことで、体脂肪20％あたりで腹直筋を鍛えて盛り上げると、縦線が見えるようになります。

※出典：日本赤十字社　長浜赤十字病院「体脂肪率」

シックスパックを実現するには

シックスパック、すなわち腹筋が割れているというのは、腹直筋を分割する線がくっきり見えている状態です。その状態を作るには、腹部の脂肪を減らしたりエクササイズにより腹筋を盛り上げたりすることで実現できます。以下、それぞれの方法を解説します。

腹部の脂肪を減らす

先述のとおり、誰でも腹直筋は割れています。したがって、シックスパックを手に入れたいなら、皮下脂肪に隠れている腹直筋が見えるようになるまでダイエットをすればよい、ということです。食事内容を見直して摂取カロリーを抑えるのはもちろんですが、筋肉の栄養素であるタンパク質も十分量を確保してください。

腹部の脂肪だけを集中的に落とすことは現実的に不可能なため、全身の体脂肪率を下げるのが基本的なアプローチとなります。全身トレーニングを行って消費カロリーを増やし、結果的にお腹やせを達成しましょう。

全身トレーニングとして、ウォーキングやランニングのような有酸素運動と、筋肉トレーニングなどの無酸素運動を組み合わせます。筋肉トレーニング自体に脂肪燃焼効果はあまり期待できませんが、筋肉量が増えれば基礎代謝量を高められるので、トータルの消費カロリーを増加させるのに有効です。

腹筋のエクササイズ

きれいなシックスパックを作り上げるには、腹部の体脂肪を落とすだけでは不十分です。腹直筋にメリハリのある凹凸ができるように、腹直筋の発達を促進するエクササイズも行いましょう。腹直筋の盛り上がりが大きくなるほど、シックスパックが際立つのは言うまでもありません。

体脂肪を落としつつ並行して腹筋を鍛えることで、理想的なシックスパックの形成につながります。腹直筋とともに腹斜筋や腹横筋も鍛えれば、シックスパックをさらに強調するボディになるはずです。

お腹の脂肪の種類

シックスパックを得るためには一定のレベルまで体脂肪を減らさなければなりません。体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、両方とも減らしていく必要があります。ここでは、それぞれの脂肪について解説します。

内臓脂肪

内臓脂肪とは、文字通り内臓まわり（主に胃や腸を覆う膜）についた脂肪のことです。特に男性に付きやすい脂肪で、蓄積するとお腹がポッコリ張り出すような「リンゴ型肥満」になります。

中年あるいは高年齢層にとって、内臓脂肪は「ぽっこりお腹」や「太鼓腹」といったルックス面の問題だけでなく、健康面においても深刻なリスク要因になります。内臓脂肪が蓄積した状態を「メタボリックシンドローム」と呼び、ウエスト周囲径（男性で85cm以上、女性で90cm以上）と血圧・血糖・脂質の基準値によって診断されます。

メタボリックシンドロームは糖尿病や高血圧などの生活習慣病を引き起こすため、注意が必要です。太っているようには見えない体型の人でも、内臓脂肪が蓄積しているケースがあり、定期的な診断を受けることが推奨されています。

内臓脂肪は皮下脂肪よりつきやすい一方で、減らしやすいのが特徴です。食事の改善や運動の習慣化によって内臓脂肪を落としていきましょう。

皮下脂肪

皮下脂肪は皮膚と筋肉の間にある脂肪を指します。お尻や太ももなどの下半身のほか、二の腕やお腹周りなどの筋肉の動きが少ない箇所に蓄積しやすいです。女性のほうが付きやすく、皮下脂肪が過剰になると腰回りが太った「洋ナシ型肥満」と呼ばれる体型になります。

シックスパックを目指す上では「敵」になってしまう皮下脂肪ですが、体温を保持したり衝撃から身体を守ったりするなど、私たちがより健康的に生きていく上で大切な役割を果たしています。

皮下脂肪は指でつまむとぷにっとした柔らかい感触があるのが特徴的です。体の外側に付くため、体全体が丸みを帯びているように見えます。外見から脂肪が蓄積しているのが分かりやすく、肥満体型の人の悩みのタネになっているといえるでしょう。皮下脂肪は落ちにくい脂肪なので、運動やダイエットを根気よく続けなければいけません。

体脂肪を減らすための基本的な考え方

シックスパックを実現するには、体脂肪を確実に減らしていくことが必須です。そのための基本的な考え方を以下に解説します。カロリーコントロールと痩せ方の理解、プランニング、メンタル維持といった観点が重要です。

摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やす

体脂肪を減らすためには「摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やす」ことが鉄則です。この鉄則が守られるように、カロリー計算や栄養バランスの見直しを行って適切な食事内容に変える必要があります。

摂取カロリーを制限する方法として、揚げ物を避ける、ご飯・パン・麺類といった主食（炭水化物）の量を減らす、アルコールを控える、などが挙げられます。さらに、飲料はノンカロリーのものにする、カロリーカットのドレッシングやマヨネーズを選ぶ、間食をやめる、カロリー表示を意識的にチェックする、というように、さまざまな方法で摂取カロリーをコントロールすることが可能です。

消費カロリーを増やすには、活動量をどうやって多くするかがポイントになります。有酸素運動やウェイトトレーニングを習慣化するのはとても効果的ですが、仕事のある平日には十分な時間が取れないことも多いでしょう。エレベーターやエスカレーターを使わずに階段で移動する、電車の待ち時間などにドローイン（お腹をへこませて呼吸をするトレーニング）をする、といった小さな積み重ねも効果があります。

「部分痩せ」はできない

シックスパックのために「お腹だけ痩せる」ことを目標にする人がいるかもしれません。いわゆる「部分痩せ」というものですが、痩せたいところだけを痩せさせるという都合の良いダイエット方法は存在しません。この理由として、人間の体の仕組みが大きく関係しています。

食事制限や運動によって優先的に減っていくのは内臓脂肪であり、特定部位の脂肪を狙って落とすということはできません。「下半身の運動をたくさんすれば、脚の脂肪が燃焼されて細くなるはず！」と考えがちですが、運動した部位だけの脂肪が消費される訳ではないのです。

ただし、部位によって皮下脂肪の落ちやすさには差があります。基本的に身体の末端部分になるほど脂肪が落ちやすく、手首や足首、前腕、ふくらはぎなどはダイエット効果が比較的早く現れます。逆に、お腹や太もも、お尻の皮下脂肪は、目に見えて効果が出るまでに相応の時間がかかります。

長期的な計画を立てる

体脂肪を確実に落とす鍵となるのは「長期的な計画」の作成です。断食などで急激な減量に成功しても、リバウンドを招く可能性が高いでしょう。糖質制限も一時的には体重が顕著に減少しますが、その多くは水分が抜けたことによるもので、計画的に行わないと停滞期を乗り越えられずに失敗します。

自身の体重や体脂肪率に応じて現実的な目標を設定し、その目標に向けて現状からどれほどの運動量や食事制限が必要なのかを具体的に計算した上で、実行可能な計画を立てることが必要です。決して無理をしてはいけません。

日本肥満学会の「肥満症診療ガイドライン2016」（※）で示されている肥満症の治療目標を参考にするならば、3〜6ヶ月で体重の3％を減らすことを基準に考えると良いでしょう。体重が60kgの場合は、3〜6ヶ月で1.8kgの減量が現実的な目標といえます。

また、以下の式を使って1日あたりの削減カロリーを計算してみましょう。

• ・ 7,000kcal（体重1kgを落とすのに必要なエネルギー）× 落としたい体重（kg）÷減量日数（日）＝1日の削減目標カロリー

もし、1.8kgを3ヶ月（90日）で減量したいのなら、計算式は次の通りです。

• ・ 7,000×1.8÷90＝140（kcal）

このように、1日140kcalずつ削減していけばよいという計画を立てることができます。

※出典：日本肥満学会　肥満症診療ガイドライン2016

ストレスケアを意識する

ダイエットは身体だけでなく、心にも負担をかけます。無理がないように計画を立てたつもりでも、心身に何らかの影響が出てしまうものです。成功への道のりをスムーズに進めるために、意識的にストレスケアを行いましょう。

体脂肪を減らしている間は、生活習慣を見直すと同時にストレスのたまりにくい状況がつくれているか確認してみてください。ストレスがたまると体内のホルモンバランスが乱れ、食欲抑制のホルモン分泌が低下し、食欲増進ホルモンが多く分泌されることになります。食欲を抑えられなくなり、カロリーの過剰摂取につながってしまいます。

また、睡眠不足もストレスをためる要因の一つです。早寝早起きをして朝日を浴びるよう心がけ、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を促しましょう。

ダイエット中のストレスの解消策としては「チートデイ」も効果的かもしれません。チートデイとは一週間に一度程度、好きな食事を楽しむ日のことです。ストレスがたまりすぎた反動で過食に走ってしまうよりは、チートデイを設けて適度に発散するほうが継続しやすく、合理的だといえます。好きなものを食べて気持ちをリフレッシュしたら、また翌日からダイエットに取り組む意欲も湧いてくるはずです。

シックスパックをつくるおすすめのエクササイズ

ここでは、美しいシックスパックをつくるのにおすすめのエクササイズを紹介します。筋肥大を目的とする運動と、ダイエット（脂肪燃焼）を目的とする運動があります。

クランチ

クランチは腹直筋を鍛える基本的なエクササイズです。ここではノーマルなクランチを紹介します。動作は簡単ですが、正しいフォームで丁寧に行うと腹筋によく効くはずです。

1. 仰向けに寝て、膝を曲げた状態で脚を上げます。

2. 頭の後ろで手を組み、息を吐きながら上体をゆっくりと持ち上げます。

このとき、背中をしっかり丸めておへそをのぞき込むようにします。息は鼻から吐きましょう。

3. 鼻から息を吸いながら、上体を1の状態まで下げます。このとき、頭が床につかないように注意します。

できるだけゆっくりと下ろしてください。

10～15回を1セットとして、3セット繰り返します。

レッグレイズ

レッグレイズは主に腹直筋下部をターゲットとするエクササイズです。ここでは仰向けに寝て行う方法を紹介します。

1. 仰向けで膝を曲げた状態にします。

2.腰を床につけるように意識しながら、両足を床から浮かせます。このとき、 膝を曲げたまま 、両足はそろえて離れないようにしてください。

3.膝を曲げたまま両足を上げ、膝が胸の位置まで近づいたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

4. これらの動作を繰り返します。

10～15回を1セットとして、3セット行います。レッグレイズは腰に負担がかかるエクササイズです。腰に痛みや違和感が出たら、無理をせずに中断してください。

フィットネスバイク

フィットネスバイクは自転車を模した器具で、手軽で安全に有酸素運動ができます。ほとんどのジムに設置してあり、人気の高いマシンです。初心者が取り組む際は以下のポイントに注意しましょう。

1. 最初は軽めの負荷にして、慣れたら少しずつ重くしていきます。

2. スピードは15～20km/hを目安にすると良いでしょう。

3. 心拍数の目安は最大心拍数の40～60％で、少し息が上がる程度です。最大心拍数は一般的に「220-年齢」で求められます（高齢者の場合は「（207-年齢）×0.7」を用いる方法もあります）。

4. 運動時間の目安は20～60分程度です。

有酸素運動の脂肪燃焼効果について

有酸素運動は短時間でもカロリー消費に有効で、1日のうち何回かに分けて行った場合もその合計時間分に匹敵する効果を発揮します。効率的に脂肪燃焼したいなら、エネルギー供給源として脂肪が糖質を上回る20分以上の有酸素運動がおすすめです。

※出典：陸上競技の理論と実践　脂質と糖質が使われる比率は？

HIIT（高強度インターバルトレーニング）

HIIT（High Intensity Interval Training）とは高強度インターバルトレーニングのことで、短時間で高いダイエット効果が期待できます。HIITでは高負荷の運動を20秒連続で行い、10秒休憩するのを1セットとし、これを8セット（合計4分）繰り返します。今回はHIITで行う「ジャンピングジャック」を紹介します。

1. 足をそろえて、背筋を伸ばした姿勢から始めます。両手は体の横に下ろしておきます。

2. ジャンプして足を広げて着地すると同時に、肩より上の高さ、もしくは頭上まで両手を挙げます。

3. もう一度ジャンプして素早く足を元の位置に戻し、両手も体の両側に戻します。

4. 1～3を繰り返します。

20秒間連続の運動と10秒間の休憩を1セットとして、8セット行います。

まとめ

シックスパックを作り上げるには正しい知識や考え方を持つことが大切です。体脂肪を減らすダイエットと腹直筋を筋肥大させるトレーニングの2つが、シックスパックを実現するために不可欠の要素といえるでしょう。

ダイエットとトレーニングの両方を効果的に行いたいなら、スポーツジムに通うことをおすすめします。専門トレーナーから的確なアドバイスを受けることが成功の近道です。お近くの スポーツクラブNAS店舗 まで、ぜひお問い合わせください。