ボディメイクのプロセスとは　理想の体を手に入れる方法を解説

ボディメイクとは

最初にボディメイクとは何か、そしてボディビルやダイエットとの違いについて解説します。

ボディメイクとはどういったものか

ボディメイク（Body Make）とは、主に身体の外見や体格を改善することを目的とした、トレーニングや食事制限などの活動を指します。

一般的には、筋肉の増加や体脂肪の減少を通じて、引き締まった身体・美しい身体を追求することを言います。

ボディメイクは、単に筋肉量を増加させたりただ痩せたりするだけではありません。自分の理想的な身体を目指して、筋肉量と脂肪量をコントロールし、ボリュームのある部位やない部位を調整します。

広い意味では美容や心の美しさ、高齢になっても元気に動ける身体作りなども含まれます。このように、トレーニングや食事を通じて身体や心を良くしていくことが、ボディメイクです。

では、ボディビルやダイエットとは、どのように違うのでしょうか。

ボディビルとの違い

ボディメイクとボディビル（Body Building）に、言葉の定義上の違いはありません。ボディメイクとボディビルも、筋肉量の増加や体脂肪の減少を狙うものです。大きな違いは、ボディビルはストイックに筋肉量増加を目指すことと、競技として成立していることです。

筋肉や、身体の美しさを競うボディコンテストには下記のような競技があります。

＊重要性・難易度△＜◯＜◎＜☆

このうち、筋肉量の大きさが特に求められるボディビルとフィジークは、多くの場合ボディビルに分類されます。なお「ボディビル」という言葉には、競技としてのボディビルという意味合いと、筋肉量を大きくするボディビルという意味合いの2種類があります。この章で解説しているのは後者です。

一方でヨガやストレッチ、フィットネスは、ボディメイクに分類されることが多いでしょう。一般的にボディメイクは、競技への出場を目指すというより、日常的な活動を指します。もちろん、大会出場を目指すことも可能です。

ダイエットとの違い

ダイエット（diet）は主に脂肪・体重を減らすための活動・行動のことです。一方ボディメイクは、体脂肪の減少とともに筋肉を付けることで「外見上の美」を目指します。

脂肪と体重を減らすのに特化した言葉がダイエットで、筋肉をつけて総合的なかっこよさや美しさを目指すのがボディメイクです。

しかし、実際のところ両者の違いは曖昧です。ダイエットを行う場合、筋トレと食事により筋肉量が増えて脂肪が減れば、体重が変わらなくとも外見がよくなるため、実質ボディメイクになります。

また、ボディメイクを行う場合も筋トレと食事によって、体重と脂肪を減らす場合が多いです。このように、ダイエットはボディメイクの一部に含まれることが多い言葉です。

ボディメイクに取り組むメリット

続いて、ボディメイクに取り組む代表的なメリットを3つ解説します。

• ・ 理想的な自分へ近づける
• ・ 生活の質（QOL）の向上
• ・ 自信が持てるようになる

理想的な自分へ近づける

ボディメイクに取り組むことで、自分の理想の身体に近づくことができます。例えば、下記のような理想と鍛え方があるでしょう。

このように理想の身体をイメージしながら、トレーニングと食事管理を行うことで、着実に理想に近づけます。

また、運動することや目標に向かって努力することで、気持ちが前向きになる、活力が湧くといった効果も期待できます。心身ともに、理想の自分に近づけるでしょう。

生活の質（QOL）の向上

QOL（Quality of Life）とは、生活の質を意味する言葉です。そして、QOLに一番大事なものは健康です。ボディメイクのために運動をし、栄養に気をつけることは健康に直結します。そのため、ボディメイクを行うことで健康になり、QOLを向上させられるのです。

さらに、ボディメイクは肥満や生活習慣病、骨粗しょう症などのリスクを低減させます。肥満や生活習慣病になると、行動や食事の制限が必要になるためQOLを低下させてしまうでしょう。

ボディメイクを通じて適度な運動と栄養摂取を続ければ、肥満は改善されて生活習慣病のリスクを低減させられます。

また加齢に伴って骨密度が低下すると、骨粗しょう症のリスクが高まります。骨粗しょう症になると、少しの転倒で骨折しやすくなるため歩けなくなったり治療が必要になったりして、QOLを低下させてしまう原因になるのです。

骨密度を高めるためには筋トレが有効です。ボディメイクのために筋トレを行うことで、骨密度の減少を防ぎ骨粗しょう症の予防になります。

他にも、目標に向かって努力をすることで気持ちが前向きになり、心の面でもQOLを高めてくれる効果もあります。

自信が持てるようになる

ボディメイクによって、たくましい身体・美しい身体を手に入れることで自己肯定感が増し、自信が持てるようになります。特に体型や見た目にコンプレックスがある人は、ボディメイクを通じて、自信を持てるようになるでしょう。

また、トレーニングをするとドーパミンやセロトニン、テストステロンなどのホルモンが分泌されるため、精神的にもプラスの作用が働きます。

ドーパミンはやる気や期待に関わるホルモンで、ドーパミンが分泌されると気持ちが前向きになります。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、心を安定させて幸福感を感じさせてくれるホルモンです。

テストステロンは男性ホルモンの一種で、闘争心ややる気を増加させてくれます。ボディメイクは自分の身体を変え、さらにホルモンを分泌させることで、心を前向きにして自分に自信を持たせてくれるのです。

ボディメイクとトレーニング

ボディメイクのためには運動・栄養・休養の3つが重要な要素となります。ここでは、トレーニングの種類や効果を解説します。

レジスタンストレーニング

ボディメイクのために重要なトレーニングが「レジスタンストレーニング」です。レジスタンストレーニングとは、筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う方法のことで一般的に筋トレと呼ばれます。

自分の体重を利用して行う自重トレーニングと、ダンベルやマシンなどの器具を用いて行うウェイトトレーニングがあります。自重トレーニングは手軽に取り組めますが、筋肉に十分な負荷を与えづらい点に注意が必要です。

効率的に筋肥大をめざすなら、筋肉に負荷を与えやすいウェイトトレーニングが効率的です。

レジスタンストレーニングで筋肉量が増えれば、基礎代謝が増加します。基礎代謝を増加できれば、消費カロリーが増えるため、太りにくく痩せやすい身体になれるでしょう。

また筋肥大することで、たくましい見た目になることも可能です。逆三角形の上半身を作りたいなら広背筋、ヒップアップしたいなら大臀筋（お尻）を鍛えましょう。

有酸素運動

先ほど解説したレジスタンストレーニングは、短時間に強い力を発揮するトレーニングであり、無酸素運動と呼ばれます。無酸素運動は主に糖質からエネルギーを作るため、体脂肪を落とすことを目的としたダイエット効果はあまりありません。

一方でウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など、酸素を取り込みながら長時間行う運動を有酸素運動といいます。こちらは主に体内の体脂肪を分解してエネルギー源とするので、効率的に体脂肪を落とすダイエット効果があります。

有酸素運動だけでも体脂肪を減らせますが、特に有効なのはレジスタンストレーニングと有酸素運動を組み合わせる方法です。

レジスタンストレーニングで代謝を上げてから有酸素運動を行うことで、より体脂肪が分解されやすくなります。トレーニング時間が60分あるなら、レジスタンストレーニングを30分、有酸素運動を30分行うことで、体脂肪の減少と筋肥大を両立できるので効率よくダイエットできるでしょう。

柔軟性トレーニング（ストレッチ）

柔軟性トレーニングは、関節を動かして筋肉や腱、靱帯などを伸ばす方法です。ストレッチとも呼ばれます。ストレッチを行うことで筋の柔軟性（関節可動域）を高め、ケガの予防になります。ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチがあります。

静的ストレッチは、筋肉が伸びる姿勢で数十秒間動かないストレッチです。関節可動域を高めたり疲労を軽減したりする効果があります。ウォーミングアップでも、運動後のクールダウンでも行われます。

一方で動的ストレッチは、動きながら行うストレッチです。例えば、ラジオ体操のように身体を大きく動かす体操が動的ストレッチです。関節可動域を高める効果は静的ストレッチよりも高く、筋温や体温を高める効果もあり、主にウォーミングアップとして行なわれます。

ボディメイクと栄養

次にボディメイクと栄養・食事管理の重要性について解説します。理想的なボディに仕上げるには、カロリーの収支とマクロ栄養素のバランスが重要です。

カロリー収支

ボディメイクでは余分な体脂肪の減少を目指します。そのためには、運動と同様に食事管理が重要です。原則は、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることです。そのために、1日の消費カロリーを計算してみましょう。

人間の総エネルギー消費量は、基礎代謝量が約60％、食事誘発性熱産生が約10％、身体活動量が約30％といわれています（※1）。つまり消費カロリーのほとんどが基礎代謝と身体活動によるものです。

1日に必要な推定エネルギー量は「基礎代謝量×身体活動レベル（係数）」で計算されます。

基礎代謝量は「基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）」から試算が可能です。例えば30～49歳・男性は22.5なので、体重70kgの人は1日1,575kcalと試算されます。

そして、身体活動レベルは、下記のように分類されます（※2）。

• ・ レベル1：生活の大半を座位で過ごし、スポーツなどの習慣があまりない場合
• ・ レベル2：座位中心で仕事をしているが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを日常的に行っている場合
• ・ レベル3：移動や立位の多い仕事を行っている。あるいは、スポーツなど余暇において活発な運動習慣がある場合

ご自身の身体活動レベルを選んだら、日本医師会が提唱する「 年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け（男女共通） 」の表から、ご自身に当てはまる係数を探してください。

例えば、30～49歳の身体活動レベルが2だった場合の係数は1.75です。先ほど例に当てはめると、下記の式になります。

体重70kgの30～49歳男性の基礎代謝量1,575kcal × 1.75＝2756kcal（推定必要エネルギー量）

つまり、1日の摂取カロリーを2756kcal以下にすれば計算上、体脂肪は減っていきます。

摂取カロリーは、普段の食事にどれだけのカロリーがあるのか調べてみてください。カロリー計算アプリなどを使うと手軽で便利です。

※1　出典：e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

※2　出典：日本医師会「1日に必要なカロリー　推定エネルギー必要量」

マクロ栄養素のバランス

食事はカロリー数だけでなく、マクロ栄養素を意識しましょう。マクロ栄養素とはタンパク質・脂質・糖質のバランスのことです。PFCバランスともいいます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、理想的な1日摂取カロリーのバランスをタンパク質13～20％・脂質20～30％・炭水化物50～65％としています。（※）

ボディメイクに取り組む際はタンパク質を増やし、脂質と糖質を減らすことを意識しましょう。

タンパク質は筋肉の材料になるため、トレーニング時の栄養摂取に欠かせません。そして、脂肪になりにくいのが特徴です。一方で脂質と糖質はエネルギーになる働きが主で、摂取しすぎると脂肪として蓄積しやすい傾向にあります。

タンパク質多めで脂質と糖質少なめの食事を意識すると、筋肥大と体脂肪減少につながるでしょう。

※出典：日本人の食事摂取基準策定検討会「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ボディメイクと休養

ボディメイクには、休養も欠かせない要素の一つです。この章では、休養の重要性について解説します。

疲労物質の排出と超回復

トレーニングを行うと身体には疲労物質が蓄積するため、適切な休息をとって疲労物質を排出する必要があります。また、筋肉に十分な負荷をかけて休養をとることで、運動前よりも筋肉が肥大します。これを「超回復」と呼び、筋肉の成長に欠かせないプロセスです。

そのため、トレーニングで筋肉に負荷をかけることと、休養をとることをセットで考えなければなりません。

筋トレで筋肉に負荷を与えたら、2〜3日は同じ筋肉を鍛えないようにしましょう。なお、有酸素運動は筋肉に大きな負荷をかけないので、毎日行っても大丈夫です。

睡眠の質を上げる

休養のためには、睡眠がとても重要です。睡眠中は、成長ホルモンの分泌が活発になるので、筋肥大に欠かせません。

アスリートの中には1日10時間以上寝る人もいるなど、活動量が増えるほど睡眠が重要になります。そして深く眠るためにも、睡眠の質にもこだわりましょう。睡眠の質を高めるには、下記のポイントを意識してください。

• ・ 頭の高さに合った枕を使う
• ・ 適度に柔らかいマットレスを使う
• ・ 快適な室温を維持する
• ・ 部屋を真っ暗にする
• ・ 寝る前にスマホやパソコンなどの画面を見ない

ボディメイクに取り入れたいエクササイズ

最後に、ボディメイクに取り入れたいエクササイズを3つ紹介します。

ダンベルスクワット

スクワットは「キングオブエクササイズ」と呼ばれ、ボディメイクでは欠かせないエクササイズです。大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなど、下半身の筋肉全体に効きます。これらの筋肉は体積が大きいため、肥大させることで、基礎代謝の向上につながります。

ここでは、バーベルスクワットよりもハードルの低い、ダンベルスクワットを紹介します。スポーツジムに通ったりダンベルを購入して自宅で行ったりすることも可能です。

1.両手でダンベルを持ち、脚を肩幅に開いて立ちます。

2.胸を張りながら股関節・膝関節・くるぶし関節を屈曲して、できるだけ深くしゃがみます。

3.足の裏全体で重量を感じ、立ち上がります。

8～10回3セットを目安に行ってください。ケガを防止するために、腰と背中を丸めないこと、膝をつま先より前に出さないことを意識しましょう。重量が重い場合は、背中が丸まりやすくなるので、注意が必要です。

懸垂

懸垂は広背筋、大円筋が主なターゲットです。広背筋は逆三角形のシルエットをつくる筋肉なので、かっこいい背中が欲しい男性におすすめのエクササイズです。懸垂ができない人は、チューブやイスを補助にして行いましょう。

1.手の幅は肩幅よりやや広めに取り、順手でバーを握ります。このポジションがつらい人は、幅を狭くしてアンダーグリップ（逆手）でもかまいません。

2.バーに近づけるように胸を張り、肘を背中側に引いて身体を引き上げます。膝は軽く曲げます。

3.あごとバーが同じくらいの高さまで身体を上げ、1秒キープ。

4.ゆっくりと身体を下ろします。

できる回数を3セット行いましょう。10回が目標です。

サイドレイズ

サイドレイズは三角筋の中部を主なターゲットとしたエクササイズです。三角筋中部を鍛えると、肩の横への張り出しがつくられ、シャープなボディラインが実現できます。しかし、サイドレイズは難しいエクササイズなので、初心者はトレーナーに教わるのが望ましいです。

1.ダンベルを持って、軽く膝を曲げます。足は肩幅程度に開いてください。

2.反動を使わずに肩の高さまで上げます。

3.重さに耐えながら、スタートポジションに戻します。

10回3セットを目安に行いましょう。

まとめ

ボディメイクに取り組むことは身体を理想に近づけるだけでなく、心を前向きにすることで人生を豊かにしてくれます。

しかし、ボディメイクを行うにはトレーニングや栄養に関する知識と、継続する意志が必要です。一人で継続してボディメイクをする自信がない人は、ジムに通うのもおすすめです。

スポーツジムならトレーナーにトレーニングや栄養のことを教わることができます。また、さまざまなトレーニングができる上に、トレーナーも励ましてくれるため、運動を継続しやすくなります。

ボディメイクに興味はあるが何から手を付けたらよいか分からないという人や、トレーナーと切磋琢磨して美しいボディを手に入れたいという人は、ぜひスポーツクラブNASの店舗へお問い合わせください。