これだけある腹筋女子のメリット！ 効果的なエクササイズも解説

腹筋女子がトレンドに

有名人がSNSで発信するだけでなく、一般の女性にもじわじわと広がっている筋トレ。「腹筋女子」というワードがトレンド入りして社会現象化していますが、改めて腹筋女子についての概略を解説します。

腹筋女子とは？

腹筋女子とはキュッと引き締まった美しい腹筋の女性のことです。また腹筋を鍛えている女性の愛称としても使われています。

シックスパックで筋肉隆々というイメージより、うっすらとお腹が割れている状態が健康的で美しいとされ、余計な脂肪がなく引き締まったお腹に憧れる女性が急増しているのです。

これまでさまざまなダイエットがブームになってきましたが、その多くが食事に着目するダイエットで、痩せたり体重を落としたりすることを追い求めるあまりに「痩せはしたけれど健康ではない」「リバウンドして前よりもっと太った」という問題もありました。

今回の筋トレブームは健康的で美しいボディを目指しており、形として結果が見えやすい腹筋がその中心になっているといえます。筋肉をつけるためにはもちろん食事にも気を配りますが、あくまでも痩せるためではなく筋肉をつけるためなので、目的が異なる点も特長的でしょう。

筋トレにおいても、ダイエット目的でただ細くなるのではなく筋肉をつけて引き締めることで、かっこ良く美しいボディを手に入れようとする意図があるのです。

SNSで「#腹筋女子」を発信

海外セレブが自身のインスタグラムやツイッター（X）などで自分の腹筋やトレーニングの様子などを発信しはじめ、日本でも俳優やモデルたちがこぞって腹筋を鍛えていることをSNSにアップしました。

それが一般の女性にも広がり、現在では「＃腹筋女子」とタグ付けされたインスタグラムは81万件以上にもなります（2024年2月現在）。写真だけでなく動画やリールでも簡単にできるトレーニング方法などが次々にアップされ、ビフォーアフターの掲載をしている人も多くいます。

SNSにアップすることで多くの人に見てもらえるので、モチベーションの維持にもつながるのでしょう。一人ではなかなか続かないトレーニングも、SNSが励みになっていることが分かります。腹筋トレーニングの方法や食事の情報も手に入るため、SNSでの発信は腹筋女子を目指す人にとって良いツールだといえます。

腹筋女子のメリット

実際、腹筋女子になったり腹筋を鍛えたりするとどのようなメリットがあるのでしょうか。トレーニングや健康的な生活、またメンタル面に与える良い影響などを紹介します。

健康的で美しいボディが手に入る

お腹のぽっこりが気になる女性や、お腹の肉を落としたいと悩んでいる人は多くいます。適度に引き締まって座ってもお腹のお肉がたるまないボディやくびれのあるシルエットは、健康的で美しく憧れの象徴の一つです。

そもそも腹筋とは「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋（内腹斜筋・外腹斜筋）」「腸腰筋」の4つで構成されています。このうち腹横筋、腸腰筋はインナーマッスルですが、ボディメイクにおいては重要な役割があります。

このように腹筋は体の中心部にあり、姿勢を保つのにも腹筋や体幹が関係しています。姿勢が悪い人は腹筋の力が弱いため、姿勢を保てない状態にあると考えられます。デスクワークなどで座っている時間が長い人は、腹筋がないと猫背になりやすく血行が悪くなって肩こりや腰痛を引き起こしやすくなります。さらに姿勢が悪いと呼吸も浅くなりがちです。

腹筋を鍛えることで姿勢やバランスが良くなり、内臓の支えなども強くなります。筋肉には体温をキープする働きがあるので、腹筋がつけば体が温まり冷えが改善されるでしょう。肩こりや腰痛にも良い効果が期待でき、老廃物を排出する力も高まります。さらに女性らしいくびれができ、見た目にも健康的で美しいボディが手に入ります。

太りにくい体になる

腹筋を鍛えると筋肉量が増えます。筋肉量が増えれば基礎代謝量が増加し、消費エネルギーが増え太りにくい体になります。

基礎代謝とは、人が生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。睡眠中や食後の消化など、私たちが意識していなくても心臓や内臓は働いていますし、呼吸も休みなく行っています。つまりじっとしていても消費されるエネルギーのことを基礎代謝と呼び、基礎代謝量が高いほど太りにくい体ということになります。

厚生労働省によると24時間当たりの総エネルギー消費量のうち、基礎代謝量は60％もあります。（※）加齢とともに基礎代謝量が落ちてしまうのは、筋肉量が落ちていることとも関係しています。腹筋を鍛えることで基礎代謝量がアップし、安静時でもエネルギーを消費できるようになります。

※出典：厚生労働省e-ヘルスネット. 「身体活動とエネルギー代謝」

メンタル面に良い影響を与える

腹筋を鍛えて理想のボディラインを手に入れると、自己肯定感が高まり自信に繋がります。ストレスに対しても耐性が高まりやすく、ポジティブになれるので筋トレがメンタル面に良い影響を与えるといえるでしょう。

実際に筋トレなど運動をすると気分がスッキリしたり、楽しい気持ちになったりすることがあります。これは筋トレによって分泌される脳内ホルモンによるものです。筋トレによって分泌される脳内ホルモンにはエンドルフィン、セロトニン、ドーパミン、テストステロンなどがあります。

エンドルフィンは脳内で働く神経伝達物質の一つで鎮痛効果があり、気分が高揚したり多幸感が得られたりするという作用があります。

セロトニンは精神の安定やストレスへの効能が期待でき、怒りや焦りといった負の感情を抑制してくれます。セロトニンが不足するとイライラや意欲低下などが起こるだけでなく、女性ホルモンとも連動して更年期障害にも影響があることが分かってきています。セロトニンは快楽物質ともいわれるドーパミンをコントロールし、精神を安定させてくれます。

テストステロンは男性ホルモンの一つで、男性らしい筋肉・骨格を形成するのに影響を及ぼします。男性ホルモンは女性には無縁のように誤解されていますが、男性ほどではないにせよ分泌されています。テストステロンは精神面への作用が注目されていて、記憶力の維持や、前向きな思考、集中力、やる気アップ、リスクを恐れない心に影響を与えることが分かっています。

日頃から筋トレをしている腹筋女子は、筋トレによって外見への自信だけでなく心にも余裕が生まれます。適切な食事管理を行うことができ、きついトレーニングにも耐えることができるので、自己管理能力も上がっていくでしょう。そのため、仕事でも成功を収めたり私生活が充実したりする可能性が高くなります。

※出典：医療法人社団平成医会. 「筋トレがメンタルヘルスに及ぼす影響」

どうすれば腹筋女子になれるのか

メリットの多い腹筋女子ですが、どのようにすれば理想的な腹筋をつけることができるのでしょうか。基本的な考え方を解説します。

体脂肪を減らす

シックスパックの割れた腹筋にしたい、腹筋を割るほどは鍛えなくていいけどきれいなくびれが欲しいなど、どこまで腹筋を鍛えたいかは人それぞれでしょう。しかし腹筋女子になる大前提として体脂肪を減らすことは必須です。

もともとは誰の腹筋でも割れています。筋肉の上に脂肪があるためにシックスパックが見えないだけで、体脂肪を減らすことで腹筋が見えてきます。そのためには筋トレをしながら体脂肪を落とすことを考える必要があります。

脂肪を落とすには有酸素運動が向いています。脂肪は「燃焼させる」といいますが、物が燃えるには酸素を必要とするので、有酸素運動が効果的なのです。ちなみに筋トレは無酸素運動の一種になるため、早く体脂肪を減らすためには有酸素運動を組み合わせて行いましょう。

また腹筋だけを鍛えるエクササイズをひたすら行っても、都合よくお腹だけ痩せる方法はありません。「部分痩せ」は基本的に不可能なので、全身の体脂肪を減らすことを目指します。そのためには食事も重要なポイントとなります。ダイエットの大原則でもある「摂取カロリー<消費カロリー」を習慣化していくことが大切です。

食事内容を見直し、PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）バランスと摂取カロリーを考えたメニューに切り替えましょう。併せてウォーキングなどの有酸素運動、全身トレーニングを行うことで、活動代謝量を高めます。

腹筋を中心に筋肉トレーニング

腹筋は本来割れていると書きましたが、体脂肪を落とすだけでは理想的な腹筋にはなりにくいものです。実際に体脂肪を落としても、いわゆる痩せた人の腹筋はボリュームがないために腹筋がついているようには見えません。

より美しく自分が目指す腹筋女子になるには、腹筋を中心にさまざまな部位のトレーニングも行いましょう。特にヒップや太もも、背中は大きな筋肉なので、トレーニングで効率良く筋肉量を増やすことができ、基礎代謝量がアップするので脂肪燃焼効果も上がります。

腹筋を鍛えるために全身のトレーニングをした方が早道なのは、お腹の脂肪は他の部位の脂肪が落ちた後に減るからです。つまり腹筋ばかり鍛えても、他の部位の脂肪が落ちてくれなければ腹筋がなかなかつかないということになります。腹筋女子への早道は、全身トレーニングをして体についた脂肪を落とすことが重要です。

また筋肉をつけるためには食事内容も深く関係しているので、効率良く筋肉をつけるための食事を意識してください。特に筋肉を大きくするためにタンパク質は必須なので、食事から摂ることが難しければプロテインで補いましょう。運動後すぐにプロテインを飲むと効果的です。

腹筋女子を目指す上での注意点

腹筋女子を目指すには体脂肪を落とすことが大切ではありますが、健康的で美しいボディラインになるには注意すべき点もあります。どのようなポイントに注意すれば良いのか解説します。

体脂肪率が低すぎると健康上のリスクがある

割れた腹筋を実現するには体脂肪を減らすことが大切ですが、男性に比べて体脂肪の多い女性が必要以上に体脂肪を落としてしまうと健康リスクが高まるので注意が必要です。

前述したように、腹筋女子になるには脂肪を減らすことが必須となります。体脂肪率30％を超えてしまうと女性でもやや肥満気味となり、腹筋は皮下脂肪に覆われてしまいます。

逆に、体脂肪率が10％あたりまで減ってくると、男性も女性もシックスパックがはっきりと見えてきます。男性はその体脂肪率でも標準ですが、女性はかなり危険な水域といえます。体脂肪を減らすことにこだわりすぎると、生理が止まる、ホルモンバランスが崩れるなどの健康リスクが高くなりますので注意が必要です。

健康的で美しいボディラインを目指すなら、体脂肪は20～23％程度が理想的でしょう。

「シックスパック」よりも「縦線」を目指そう

腹筋の縦線とは「アブクラックス」とも呼ばれ、お腹に縦の線が入った腹筋のことです。よく耳にするシックスパックは、縦線に横の線も入り6つのブロックに割れた筋肉のことですが、女性でシックスパックを見せるとなるとかなりハードな食事制限とトレーニングが必要になります。

またシックスパックになるには体脂肪率を10％以下にする必要もあるため、女性の場合は健康上のリスクも生じます。女性らしいボディラインを手に入れるなら縦ラインの腹筋を目指すのがおすすめです。

縦線の腹筋を作るためには、4つある腹筋のうち「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」を鍛える必要があります。

腹直筋とはお腹の正面に走っている長い筋肉で、いわゆるシックスパックと呼ばれる部分です。姿勢の維持や内臓の保護などの役割があります。

腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋があり、お腹の横についています。ひねる動作に使われる筋肉で、ウエストのくびれに深い関係があります。

腹横筋は内腹斜筋の内側にあり、インナーマッスルと呼ばれる筋肉です。体幹を安定させ内臓を保護しています。

腹筋の縦線を作るには、正面の腹直筋だけでなく側面や内側の筋肉を鍛えることが大切です。どこを鍛えるか正しく理解すれば、トレーニングも効率的に行うことができます。

腹筋女子になるためのエクササイズ

腹筋女子になるためのエクササイズを2つ紹介します。一般的な腹筋エクササイズよりも少しハードですが、理想の縦線腹筋を手に入れるために続けてみましょう。

シットアップ

シットアップはいわゆる「腹筋運動」ですが、お腹の正面の腹直筋を意識して丁寧に行うことで、より効果的に鍛えられます。

1.仰向けに寝転び、膝は立ててそろえます。このとき両腕を胸の前で交差させ、右手は左肩に、左手は右肩に軽く置きます。（頭の後ろに添える、腿の裏に添えるのでもかまいません。）

2.息を吐きながら上体を丸めていきます。

3.そのままゆっくりと上体を起こして半身が起き上がった状態になります。トップで息を吐ききりましょう。

4.息を吸いながらゆっくりと仰向けの状態に戻ります。

2〜4を繰り返し10回×3セットを目標に行います。最初から無理な場合はできるところまでやり、徐々に目標回数まで増やしていきましょう。

ポイントは呼吸を意識することと、上体を起こす際に体を丸めることです。手は頭に添える必要はなく、腿の裏に添えて上体を支えても問題ありません。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは上級者向けのエクササイズで、懸垂マシンなど設備のあるジムで行います。腹直筋下部に効果がありますが、かなりハードなトレーニングなので無理をせずに行いましょう。

1.懸垂マシンで、肩幅より拳1〜2つ分広めにバーを握って立ちます。

2.バーにぶら下がり、両ひざを伸ばしたまま足を持ち上げます。

3.お尻を天井に向けるように、90度以上足を上げることを目指しましょう。

4.ゆっくりと足を下ろします。

2〜4を10回×3セット行うことを目指します。懸垂補助ベルト（アブベルト）を使用しても大丈夫です。

まとめ

今やトレンドになっている腹筋女子。健康的で美しい縦線が入る腹筋を手に入れようと思ったら、継続的な筋トレと食事の改善が必要です。現在の体脂肪率によっては有酸素運動を取り入れた方が良い場合もあります。

一人での継続は難しいので、スポーツジムでトレーナーや筋トレ仲間と切磋琢磨することをおすすめします。興味のある人や自分に合った筋トレ、食事管理について相談したい人は スポーツクラブNASの店舗 へお問合せください。