自宅筋トレにおすすめのメニューを紹介｜自宅筋トレの注意点も解説

筋トレは、見た目の変化だけでなく、健康面にも多くのメリットをもたらします。筋力アップによって基礎代謝が向上すると、太りにくい体質づくりや生活習慣病の予防にもつながります。

一方で筋トレをしたいものの、ジムに通うことにハードルの高さを感じる方も多いのではないでしょうか。ジムに通えないときにおすすめなのが、自宅での筋トレです。

当記事では、自宅でできるおすすめの筋トレメニューと、安全かつ効果的に行うための注意点を解説します。

自宅で筋トレを行うことには、時間や費用などの面で下記のようなメリットがあります。

自宅でできる上半身の筋トレはたくさんありますが、ここでは初心者でも取り組みやすく、器具なしで手軽にできるものを4つご紹介します。それぞれの筋トレで鍛えられる部位、行う際の注意点、筋トレのやり方を解説します。

「プッシュアップ（腕立て伏せ）」では、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋の前部・体幹などを鍛えられます。プッシュアップの基本的なやり方は、以下の通りです。

プッシュアップにはさまざまなバリエーションがあり、両手の幅や腕をたたむ方向を変えることで、負荷を変えたり、特定の部位をより強化したりできます。

「パームプッシュ」では、プッシュアップと同様、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋などを鍛えられます。パームプッシュの基本的なやり方は、以下の通りです。

押し合う強度は、自分が心地よく感じる程度で構いません。強度は徐々に上げていくと良いでしょう。

「バックエクステンション」は、背中の筋肉を鍛え、姿勢改善や腰痛予防にも効果的なトレーニングです。主に、脊柱起立筋を鍛えられます。バックエクステンションの基本的なやり方は、以下の通りです。

バックエクステンションを行うときは、反動を使わずに、背中の筋肉の力で上体を起こすように意識しましょう。お尻と太ももの裏の筋肉を使って体を支える意識を持つと、より効果的に背中の筋肉を鍛えられます。

続いて、下半身の筋トレを紹介します。

以下で紹介する下半身の筋トレに加え、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を取り入れることで、下半身の持久力も高められます。バランスの取れたトレーニングメニューを組みましょう。

「スクワット」は、下半身の筋肉を総合的に鍛えることができる、代表的な筋力トレの1つです。大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス・内転筋などを鍛えられます。スクワットの基本的なやり方は、以下の通りです。

上級者は、ダンベルやケトルベルを持ってスクワットを行うと、負荷をより高められます。

「フロントランジ」は、片足を大きく前に踏み出し、後ろ足の膝を床に近づけるように腰を落とすトレーニングです。大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス・内転筋・ふくらはぎ・体幹などを鍛えられます。フロントランジの基本的なやり方は、以下の通りです。

前に出した足の膝がつま先より前に出ると、膝関節に大きな負担がかかり、けがの原因となります。膝の角度が90度になるように意識し、お尻を後ろに突き出すよう意識することで、膝が前に出るのを防げます。

「ヒップリフト」は、仰向けの状態からお尻を持ち上げ、お尻の筋肉を中心に下半身を鍛えるトレーニングです。大殿筋・ハムストリングス・脊柱起立筋・腹筋群などを鍛えられます。ヒップリフトの基本的なやり方は、以下の通りです。

かかとやつま先に重心が偏ると、バランスを崩しやすくなります。足裏全体でしっかりと地面を踏みしめるように意識しましょう。

「カーフレイズ」は、かかとを上げ下げすることで、ふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズです。下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋など）を鍛えられます。カーフレイズの基本的なやり方は、以下の通りです。

反動を使ってかかとを上げ下げすると、筋肉に十分な負荷がかからず効果が薄れるので、ゆっくりとした動作を意識しましょう。

体幹とは、お腹や胸、背中など、体の軸にあたる中心部分を指します。体幹を鍛えることで、姿勢改善、腰痛予防、スポーツのパフォーマンス向上、日常生活動作の改善など、さまざまな効果が期待できます。ここでは、体幹トレーニングの方法について解説します。

「プランク」は、うつ伏せの状態から前腕とつま先で体を支え、体を一直線に保つことで体幹を鍛えるトレーニングです。腹直筋・腹斜筋・腹横筋・脊柱起立筋・臀筋群などを鍛えられます。プランクの基本的なやり方は、以下の通りです。

最初は短い時間（20～30秒）から始め、徐々に時間を延ばすと良いでしょう。無理に長時間行うと、フォームが崩れたり、筋肉や関節を痛めたりする原因になるので注意が必要です。

「レッグレイズ」は、仰向けの状態から足を上げ下げし、腹筋群を中心に鍛えるトレーニングです。腹直筋・腸腰筋・腹斜筋などを鍛えられます。レッグレイズの基本的なやり方は、以下の通りです。

レッグレイズを行う際、腰を反りすぎると腰痛の原因になります。お腹に力を入れて体幹を安定させ、腰が床から浮かないように意識しましょう。

「サイドプランク」は、片方の肘や手のひらと足の裏だけで体を支え、キープするトレーニングです。外腹斜筋・中殿筋・腰方形筋などを鍛えられ、お腹周りを引き締めることができます。サイドプランクの基本的なやり方は、以下の通りです。

鏡で横からフォームを確認し、お尻が落ちすぎたり、体が前後に傾いたりしないように注意しましょう。

「クランチ」は、仰向けの状態から肩甲骨あたりまで上体を持ち上げ、腹筋群を鍛えるトレーニングです。腹直筋・腹斜筋などを鍛えられます。クランチの基本的なやり方は、以下の通りです。

上体を持ち上げる際に体をひねる「ツイストクランチ」を行うと、腹斜筋をより強化できます。

筋トレは継続することが大切です。最初から高すぎる目標を設定すると挫折しやすくなってしまうので、無理のない範囲で楽しみながら筋トレを行いましょう。最初は少ない回数から始めて、慣れていったら徐々に目標を上げていく方法もおすすめです。

以下では、自宅で筋トレを行うときの注意点を4つ紹介します。

正しいフォームで筋トレを行うと、けがを防ぎ、ターゲットとする筋肉に効果的に負荷をかけられます。

自宅で筋トレを行うときは、可能であれば、鏡を見ながらトレーニングし、適宜フォームを確認しましょう。自分の姿勢や動作を客観的に見ることで、フォームのずれに気づきやすくなります。

闇雲にトレーニングを行うのではなく、どの部位を鍛えたいのか、どのような目的でトレーニングを行うのかを明確にすることで、モチベーションを維持しやすく、筋トレ効果も高まります。

「腹筋を割りたい」「腕を太くしたい」「基礎代謝を上げたい」など、具体的な目標を設定しましょう。その上で、目標に合わせて、適切なトレーニングメニューを作成すると継続しやすくなります。

筋肉はトレーニングによってダメージを受け、休息中に修復されることで成長します。適切な休息を取らないと、筋肉の成長が妨げられるだけでなく、けがのリスクも高まります。

一般的に、同じ部位のトレーニングは2～3日の間隔を空けて行うのが良いとされています。

ストレッチを行うと、けがの予防、柔軟性の向上、疲労回復などさまざまなメリットがあります。

筋トレ後にはクールダウンとして、軽いストレッチを行いましょう。筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチを筋トレ後に行うのがおすすめです。

本格的に筋トレを行うなら、自宅でのトレーニングに加えて、ジムに通うことも非常におすすめです。

ジムには会費が発生するので、「せっかくお金を払っているから行こう」というモチベーションになり、運動習慣をつけやすくなります。また、自宅だとついサボってしまうという方も、ジムに行くことで運動する時間と場所が確保されるため、習慣化につながりやすいです。

またトレーナーがいるジムであれば、正しいフォームでトレーニングを行う方法を教えてくれるので、初心者にも安心です。

自宅での筋トレを行ってみて、なかなか続けるのが難しいと感じた方は、ジムの利用も検討しましょう。

自宅でもできる筋トレの方法は多数あり、プッシュアップやスクワット、プランクなどを組み合わせ全身を鍛えることも可能です。自宅での筋トレは、好きな時間に行えたり費用がかからなかったりなど、さまざまなメリットがあります。

ただし、モチベーションの維持や正しいフォームでのトレーニングが難しいことなど、注意点もあります。自宅でのトレーニングも有効ですが、本格的に筋トレに取り組みたいのであれば、ジムの利用を検討しましょう。ジムにはさまざまな種類のトレーニングマシンや器具が揃っているので、自宅では鍛えにくい部位もしっかり鍛えられる他、スタッフからトレーニングのアドバイスを受けることも可能です。

スポーツクラブNASでは、初心者から本格的なトレーニングをしたい方まで自分に合った筋トレを行えます。日本全国に店舗がありますので、ぜひご利用ください。

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