太もも痩せをするには？エクササイズやマッサージの方法を詳しく解説

太ももの太さや太もものたるみが気になっている人は多いものの、どうにかしたいけれどなかなか細くならないのが太ももの特徴です。

当記事では太もも痩せのポイントやエクササイズの方法について詳しく解説します。なぜ太ももが太くなるのか原因を探り、理想的な太ももになるための方法を知っておきましょう。

太ももは大腿部（だいたいぶ）ともいい、ある程度の太さは仕方のない部位です。しかし全体のバランスからして「太い」と感じるまでになるのはなぜなのか解説します。自分の原因を知っておくことで、太もも痩せの対処法も選択しやすくなります。

体につく脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類あり、一般的には皮下脂肪は女性につきやすく、内臓脂肪は男性につきやすい傾向があります。太ももが太くなる原因となるのは皮下脂肪です。

皮下脂肪は、簡単に言えば指でつまめる脂肪で、部位としてはお尻や太もも、お腹周りにつきやすく、下肢に皮下脂肪が溜まった体形のことを「洋なし型肥満」と呼びます。

皮下脂肪がやっかいなのは、内臓脂肪に比べて減らしにくい点です。内蔵脂肪は分解が速いですが、皮下脂肪は分解されるのが遅く、さらに筋肉や代謝が低下すると脂肪は燃えにくくなり、なかなか減らないという悪循環が生まれます。

皮下脂肪を放置すると脂肪細胞に老廃物が溜まって肥大化し、皮膚の表面がでこぼことしたセルライトになってしまいます。セルライトになると見た目が悪いだけでなく、皮下脂肪よりさらに落ちにくくなるため早目のケアが必要です。

皮下脂肪がたまる原因は？ 効果的に落とす方法を徹底解説

皮下脂肪は体の外側に蓄積される脂肪で、下腹部やお尻などに知らぬ間にたまっていきます。食生活の乱れや運動不足、ストレスなどが原因で、過剰についてしまっている場合も少なくありません。皮下脂肪が多いと健康リスクを高めると同時に、体型が大きく崩れる要因にもなります。皮下脂肪はダイエットにおける「難敵」であり、なかなか思いどおりには落とせません。本記事では、皮下脂肪がたまる原因と、効果的に落とす方法を解説します。

むくみも女性に多い悩みの1つです。夕方になると足がパンパンになるのは、血行不良やリンパの流れが悪いことと深い関係があります。特に手足が冷たい冷え性の人は、血行不良の可能性が高くむくみやすい傾向があります。

血行が悪いと毛細血管まで血液が循環しなくなると同時に、リンパの流れも滞ってしまうために、体内に水分がたまってむくみとなります。水分は重力に従って下のほうにたまるので、夕方に足がパンパンになりやすいです。

血液は絶えず体中をめぐっていますが、足のほうの血液は心臓に戻るために重力に逆らわなければなりません。よくふくらはぎを「第二の心臓」と呼びますが、それはふくらはぎの筋肉が血液を心臓へ戻すポンプの役割をしているためです。

そのためふくらはぎや足を動かしていないと、血液が心臓へ戻りにくくなってしまい、血行不良やむくみを引き起こします。特に仕事などで一日中座っている人や、普段体をあまり動かさず筋肉量が減っている人は、むくみやすくなるでしょう。

慢性的なむくみが皮下脂肪と合わさると、セルライトが形成されることもあります。

むくみはどうして起こる？ 原因をふまえ解消方法を徹底解説

この記事では、むくみとは何か、むくみの原因、むくみの原因が病気かどうかの判定方法、むくみを解消する方法について解説します。むくみのことをよく理解して解消する方法がわかりますので、参考にしてみてください。

骨盤がゆがんでいると、下半身がむくみやすくなります。

骨盤がゆがむ原因は、筋肉が緊張して固まっていることと、筋力不足です。筋肉が固くなってしまうと伸縮しにくくなり、体を動かす際に本来筋肉が動くべきところを骨が動いてしまうため、骨盤がゆがみます。

さらに筋肉は通常骨盤の位置を支えていますが、筋力不足や筋力が低下すると骨盤を正しい位置で支えることができなくなります。

また、歩き方に問題がある場合もあります。たとえば、靴の底がすり減りやすい人は、足を引きずって歩いている可能性が高く、太ももの前面ばかり使っているため太ももの形が悪くなります。内股やがに股の歩き方も体重が足全体に分散されなくなり、太ももの筋肉が不格好になってしまいます。

足の指が地面につかない「浮指」という状態も、猫背・骨盤後傾につながり、太ももの裏側（ハムストリングス）が縮まってしまうことになります。歩き方や足の状態を見直して、現状を把握してみましょう。

筋肉は、体を動かすためだけでなく、基礎代謝を維持する上でも重要な役割があります。基礎代謝とは、人間が生きていく上で最低限必要なエネルギーのことです。筋肉量が多いほどこの基礎代謝が高くなり、消費カロリーも増えます。

運動不足になると、太ももの筋肉をはじめとする全身の筋肉量が徐々に減少します。筋肉量が減ると、基礎代謝が低下し、同じ生活をしていても消費するエネルギーが少なくなります。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。特に太ももは、日常生活であまり意識して使わない筋肉も多いので、運動不足の影響を受けやすい部位と言えるでしょう。

また、筋肉は脂肪よりも重いため、同じ体積でも筋肉のほうが密度が高くなります。つまり、筋肉が減って脂肪が増えると、見た目にも太く見えてしまいやすいです。体重が変わらなくても、体型が変わってしまう原因の1つです。

太もも痩せを目指す場合も、細ければいいというものではありません。では、太ももの理想的なサイズとはどのくらいなのでしょうか。正しい計測方法と理想のサイズを紹介します。

見た目だけで太ももが太いと判断するより、正しく計測して現状を知ることは、対策をしてどれくらい細くなったかを比較する上でも大切です。太ももは範囲が広いため、適当に測っても比較ができません。太ももは1番太い箇所を測る必要があるので、鏡などを使って確認しましょう。

【太ももの正しい計測方法】

太ももは衣服の上からでは正確に測れませんので、短パンや下着になって素肌の上を測りましょう。メジャーが斜めになると実際より太くなってしまうので、水平に保つように鏡などで確認してください。

また、測る時間帯によってもむくみなどによってサイズが変化します。定期的に測る場合には、同じ時間帯に測るようにしましょう。

太ももは太すぎても細すぎてもバランスが良くありません。女性の場合、理想的な太もものサイズを出す計算式があるので、自分の理想サイズを計算してみましょう。

【理想的な太ももサイズの計算式】

例えば、身長158cmの人であれば「158×0.3＝47.4」となるので、理想の太ももサイズは47.4cmということになります。この数値から±5cm以内であれば、理想的な太さと言えます。

なお、日本人女性の太ももサイズの平均は、20～24歳で54.0㎝、25～34歳で53.5㎝、35～39歳で53.4㎝となっています。

美脚を目指すのなら、太ももだけではなく脚全体のバランスを考えましょう。脚の太さの黄金比と言われるのは「太もも：ふくらはぎ：足首＝5：3：2」です。

身長158cmの人の理想の太ももが47.4cmなら、ふくらはぎは約28.5cm、足首は約19.0cmとなります。太ももだけ痩せるのではなく理想のバランスを目指しましょう。

具体的に太もも痩せをするために、どのような方法があるのか紹介します。注意すべき点にも注目して、できることからはじめてみましょう。

太ももが太くなる原因の皮下脂肪は、肥満と深い関わりがあります。特別な筋トレなどをしている訳でもないのに、太ももだけが太くなることは考えにくいので、「太ももが太い＝体全体に皮下脂肪がついている」と考えられます。

皮下脂肪を減らすには、まず普段の食事を見直して摂取カロリーを控える必要があります。特にセルライトが多い人は、食事の改善によって皮下脂肪を減らすことが有効です。

ただし食べる量を極端に減らして体重を落とすダイエットをすると、筋肉まで一緒に落ちてしまいます。ダイエットの基本である消費カロリーが摂取カロリーを上回るように食事をコントロールすることが大切です。

筋力を落とさないためにも脂質を少なめにし、たんぱく質を多めにしたメニューを心がけるとよいでしょう。

食事の見直しと同時に、筋肉をつけるための全身トレーニングも必要です。次の項で紹介するエクササイズにも取り組んでみましょう。

基本的に体の一部分だけ痩せるということはできません。痩せるためには体脂肪全体を落とす必要があり、太ももに限らず体の気になるパーツの脂肪のみを落とすことは基本的には不可能です。

「摂取カロリーより消費カロリーを多くする」ような食事を心がけ、基礎代謝を増やすため、また骨盤のゆがみをなくすための筋力アップを目指しましょう。

骨盤のゆがみや歩き方に問題がある場合には、それらを矯正する必要があります。歩き方については、靴の減り方に極端に偏りがないかチェックしてみましょう。

骨盤のゆがみのチェック方法は、以下の通りです。

【骨盤のゆがみチェック①】

左右差がなければ骨盤の左右に歪みはありません。左肩が上がっていれば骨盤の左に、右肩が上がっていれば骨盤の右側に歪みがあります。

【骨盤のゆがみチェック②】

手がちょうど入る場合は骨盤の前後に歪みはありません。入らない場合は骨盤前に歪みがあり、拳が入るほどすき間があれば骨盤後ろ側に歪みがあります。

【骨盤のゆがみチェック③】

偏りなくつま先が90度以上開く場合は骨盤の開きはありません。左側のつま先が左寄りに傾く場合は骨盤の左に開きがあります。右側に傾くなら右に開きがあります。

入浴によって体が温まることで、血行がスムーズになります。血行がスムーズになると、体内の老廃物が排出されやすくなり、むくみの解消につながります。特に、太ももはむくみやすい部位なので、入浴で血行をスムーズにすると、太もも痩せにも効果的と言えるでしょう。

また、血行促進は新陳代謝を高める効果も期待できます。新陳代謝が活発になると、脂肪燃焼効率もアップするため、ダイエット効果を高めやすいです。

入浴はリラックス効果も高く、心身の緊張を和らげてくれます。ストレスは食欲を増進させたり、睡眠の質を低下させたりと、ダイエットの妨げになる要因の1つです。

同時に、お風呂の中はストレッチをするのにおすすめの環境でもあります。体が温まっていると筋肉が伸びやすく、けがのリスクを抑えながら効果的にストレッチを行えます。たとえば、湯船の中で太ももの裏側を伸ばすストレッチや、股関節を柔らかくするストレッチなどを行うことで、太ももの筋肉を柔軟にし、血行やリンパの流れにアプローチできます。

ストレッチは、太もも痩せだけでなく、冷え性やむくみの改善にも効果的です。

エクササイズやストレッチを数回やっただけでは、目に見える効果を実感することは難しいです。体は、継続的な刺激によって変化します。

特に筋肉はトレーニングによって筋繊維が微細な損傷を受け、損傷が修復される過程で太く、強くなります。修復と成長には時間がかかるため、継続的にトレーニングを行いましょう。また、ストレッチも同様で、継続することで筋肉の柔軟性が徐々に向上します。一度や二度ストレッチをしただけでは、一時的に筋肉が伸びるだけで、根本的な柔軟性の改善にはつながりません。

太もも痩せは脂肪燃焼やむくみ解消なども関係しますが、これらも継続的な取り組みによって効果が現れます。

太もも痩せには食事の見直しと全身トレーニングが大切です。その上で太ももの筋肉を鍛え、きれいな形に整えるために効果的なエクササイズを紹介します。

キング・オブ・エクササイズとも呼ばれるスクワットは、大腿四頭筋を鍛えることができます。大腿四頭筋群は体の中で最大の筋肉なので、ここを鍛えることで太ももがひきしまり基礎代謝のアップが期待できます。

誰もが知っているスクワットではありますが、正しい方法で行わないと太ももやお尻の筋肉を効果的に使えないので、しっかり効果を得るためにも正しいフォームを覚えましょう。間違った方法は、腰や膝を痛める原因にもなります。

さまざまなスクワットの方法がありますが、ここでは自重スクワットを紹介します。

【スクワットのやり方】

1. 肩幅よりやや広めに足を開いて立ちます。

2. 体を少し前傾させながら、股関節と膝関節を連動させて曲げていく。1秒かけてしゃがみます。

3. 太ももと床が平行になるところまでしゃがみ、1秒間キープします。

4. 前傾角度をキープしたまま、開始姿勢まで1秒で立ち上がります。

2～4を10～15回×3セット行いましょう。

膝に違和感や痛みを覚えたら、無理をしないようにしましょう。スクワットを行う頻度は1日おきでも大丈夫です。物足りなくなったら、回数を増やしたりダンベルなど重りを持ったりして行います。

スクワットは効果絶大！ 正しいスクワットの方法と意識すべきポイント

この記事では、スクワットの効果・メリットや、注意点・デメリット、体の動かし方や意識すべきポイントを解説しています。

ブルガリアンスクワットは手軽にできるのに効果が高いおすすめのエクササイズです。大腿四頭筋や大腿二頭筋、大殿筋といった太ももの筋肉を効率的に鍛えることができます。太ももやお尻の大きな筋肉が鍛えられるため、代謝がよくなり太りにくくなる効果も期待できます。ヒップラインもきれいになります。

【ブルガリアンスクワットのやり方】

用意するもの：ベンチや椅子など足を乗せる高さ60㎝程度の台

1. 台に背を向けて立ちます。

2. 片足の甲を台の上にのせる。もう片方の足はできるだけ前に出すと大腿四頭筋（太ももの前側）やハムストリングスに効く。手は頭の後ろで組みます。

3. 上体を前傾させるようにして膝を曲げ、腰を下ろす。このときなるべく膝がつま先よりも前に出ないようにします。

4. 前足の太ももが床と平行になるところまで下ろしたら、最初のポジションに戻ります。

10回×3セットを足を変えて行います。負荷を加えたい場合には、3の状態を2秒キープしましょう。

ヒップエクステンションとは、四つん這いになってバックキックを行うトレーニングの一種です。大臀筋やハムストリングスを鍛えるのに有効で、ヒップアップやきれいなヒップラインをつくりたい人におすすめのトレーニング。自宅で気軽にできるので、筋トレ初心者でも取り組みやすいエクササイズです。

【ヒップエクステンションのやり方】

1. 床に手と膝をついて四つん這いの姿勢になります。

2. 両手・両膝は肩幅くらいに開きます。

3. 片方の足を後ろに伸ばし、腰の高さまで持ち上げます。

4. ゆっくりと元に戻します。

左右15回×3セット行います。簡単な動きですが、正しいフォームで行うことが大切です。最初は鏡や動画などで自分のフォームをチェックしながら行うとよいでしょう。

フロントランジとは、片足を前方に踏み出し、体を沈める動作を行うトレーニングです。主に大腿四頭筋やハムストリングス、臀部を鍛えられ、下半身全体の引き締めや筋力アップに効果的です。バランス感覚も養えるため、日常生活の動きの安定性向上にも役立ちます。初心者でも比較的簡単に取り組めるエクササイズです。

【フロントランジのやり方】

1. 足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. 背筋を伸ばし、視線を正面に向けます。
3. 片足を大きく前に踏み出し、前脚の膝を90度程度に曲げて体を沈めます。このとき、後ろの膝が床に触れないよう注意します。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

片脚ずつ15回ずつ行い、左右交互に3セット繰り返します。

背筋を常に伸ばし、体幹を意識することが重要です。猫背になったり、体が前傾したりしないように注意しましょう。

ヒップリフトは、大臀筋とハムストリングスを効果的に鍛えられるエクササイズです。ヒップアップ効果はもちろん、太ももの引き締め、体幹の強化、腰痛予防や姿勢改善などにもつながります。

【ヒップリフトのやり方】

1. 仰向けに寝て、膝を立てます。足の裏は床につけ、足幅は肩幅程度に開きます。
2. 両腕は体の横に置き、手のひらを床につけます。
3. 息を吐きながら、お尻を持ち上げます。この時、肩から膝までが一直線になるように意識します。
4. お尻の筋肉がしっかりと収縮しているのを感じながら、数秒間キープします。
5. 息を吸いながら、ゆっくりとお尻を床に戻します。

最初は10回×2～3セットを目安に行い、慣れてきたら回数やセット数を増やすとよいでしょう。

お尻を持ち上げる際は、腰を反らしすぎないように注意しましょう。腰を反らしすぎると、腰に負担がかかり、腰痛の原因となる恐れがあります。お腹に力を入れ、体幹を安定させることで、腰への負担を軽減できます。

レッグレイズは、主に下腹部を鍛えるエクササイズとして知られていますが、同時に大腿四頭筋や股関節周りの筋肉も効果的に刺激できます。下腹部の引き締めはもちろん、太もものシェイプアップや姿勢の矯正、股関節の柔軟性向上にもつながります。

【レッグレイズのやり方】

1. 床に仰向けに寝ます。両手は体の横に置き、手のひらを床につけます。腰が浮かないように、軽くお腹に力を入れます。
2. 両足を揃えて、ゆっくりと持ち上げます。この時、膝を曲げずに、脚をまっすぐ伸ばした状態を保つように意識します。
3. 脚が床に対して垂直になるまで持ち上げます。この時、お尻が少し浮く程度まで持ち上げても構いませんが、腰を大きく浮かせないように注意します。
4. ゆっくりと脚を下ろします。完全に床につける直前で止めると、筋肉への負荷を維持できます。

初心者の方は15回×2～3セットを目安に行いましょう。

脚を下ろす際に、勢いよく下ろすのではなく、ゆっくりとコントロールしながら下ろすことで、筋肉への負荷を維持し、効果を高められます。

プランクキックバックは、体幹トレーニングの代表的な種目であるプランクと、大殿筋とハムストリングスを鍛えるキックバックを組み合わせたエクササイズです。プランクで体幹を安定させながら、片足ずつ後ろに蹴り上げることで、お尻の引き締めと太もものシェイプアップを同時に行えます。

【プランクキックバックのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、両肘を肩の真下に置きます。肘から先の前腕とつま先で体を支え、プランクの体勢になります。この時、頭からかかとまでが一直線になるように意識します。
2. お腹に力を入れ、体幹を安定させます。
3. 片足をゆっくりと後ろに持ち上げます。この時、膝を軽く曲げた状態でも、伸ばした状態でも構いません。お尻の筋肉を意識して、できるだけ高く持ち上げます。
4. 持ち上げた足をゆっくりと元の位置に戻します。
5. 反対の足も同様に行います。

初心者の方は左右各10回×2～3セットを目安に行いましょう。

腰が反ったり、お尻が上がったりしないように、常に頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。お腹に力を入れ続けることで、体幹が安定し、正しいフォームを維持できます。

太ももをマッサージすることで、むくみを取り、すっきりとした印象になります。マッサージには、さする・もむ・たたくなどさまざまな方法があり、それぞれに期待できる効果が異なります。

ここでは、太もものマッサージをどのように行えばよいのか、場所ごとのやり方を紹介します。

太もも痩せをする際、部分痩せは難しいため、食事の見直しと全身トレーニングを地道に行い、全体的に皮下脂肪を落としつつ筋力をつけて代謝を上げていきましょう。さらにエクササイズで太ももや下肢の筋肉を鍛えることで引き締めると、理想的な美脚に近づけます。

トレーニングやエクササイズは、1人では続かないケースも多いので、仲間やトレーナーと励ましあいながら取り組めるスポーツジムはおすすめです。スポーツクラブNASのトレーニングジムは、基本的なウェイトスタックやフリーウェイトからランニングマシンなどのカーディオマシンまで設備を幅広く用意しています。

見学の際は、トレーナーが施設と器具、トレーニング方法などを丁寧に説明します。もちろん費用はかからないので、ご希望の方はぜひ近くのスポーツクラブNAS各店舗までお問い合わせください。