【女性向け】ジムでできるダイエットメニュー｜筋トレのメリットも

ダイエットを成功させるためには、単に体重を減らすだけでなく、健康的に痩せることが大切です。特に女性の場合、筋トレはダイエットだけでなく、美しい体型作りにも効果的です。また、筋トレは血行を良くし、健康的な体を維持できるメリットも存在します。

この記事では、女性が筋トレを取り入れることで得られるメリットと、具体的にジムで行いたいトレーニングメニューについて解説します。ジムに通ってダイエットをしたい女性はぜひ参考にしてください。

太りにくい健康的な体になる！ 代謝量を上げる10の方法を紹介

この記事では代謝とは何かをひも解き、代謝量を上げるための10の方法を解説します。代謝の仕組みを理解することで、代謝量を上げる方法がよく理解できるようになるはずです。しっかり理解すると、行動のモチベーションにもつながるでしょう。

女性がダイエットをするときは、毎日の食事に気を付けるだけでなく、筋トレを行うのがおすすめです。筋トレは筋肉量を増やすトレーニングのことで、ダイエットにつながるさまざまなメリットがあります。

女性のダイエットに筋トレが有効な理由を3つに分けて解説します。

筋トレを行うと身体の筋肉量が増えて、基礎代謝が上がります。そもそも基礎代謝とは、生きていくために最低限必要となるエネルギーのことです。

人体内部では常に心臓や肺などの器官が動いていて、何もしていないときにも基礎代謝としてエネルギーが消費されています。基礎代謝は意外と大きいエネルギー消費であり、1日における総消費エネルギー量の6割を占めると言われているほどです。

出典：厚生労働省e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

筋トレによって基礎代謝が上がると1日の総消費エネルギー量が増えて、効率的にダイエットができます。

全身がくまなく鍛えられるように筋トレを行うと、血行が良くなってダイエットに良い効果が期待できます。血液が循環するときにもエネルギー消費が行われており、血行が良くなると基礎代謝が上がるためです。

筋肉には、収縮時に血管を圧迫して血液を送り出す「筋ポンプ作用」と呼ばれる働きがあります。運動不足の状態では筋ポンプ作用も弱くなり、血液が身体の隅々まで循環しにくくなります。

筋ポンプ作用を向上するには、筋トレによる筋肉量の増加が欠かせません。筋肉量が増えると筋ポンプ作用が強くなって血行が良くなり、基礎代謝の向上ができてダイエットにつながります。

ダイエットでは単に体重を落とすだけでなく、「スタイルを良くしたい」と考える方が多いでしょう。筋トレによって適度に筋肉を付けることで、お腹やお尻が引き締まって理想のスタイルに近づきます。

適度に筋肉を付けると気になる部位の余分な脂肪が落ちて、引き締まったボディラインを作れます。具体的には、腰回りは脂肪が落ちる程度に鍛えて、胸元やお尻の筋肉は形良く付けると、スタイルを良くできます。

注意点としては、筋トレで鍛えすぎていわゆるマッチョ体型にならないようにしましょう。ダイエットをしながらスタイルを良くするには、適切なトレーニングで適度に筋肉を付けることが大切です。

ジムのトレーニングは、強度の高いハードトレーニングばかりを行っても正しいダイエット効果を見込めません。

ジムでのトレーニングを効率的に行い、ダイエット効果を高めるには、下記の順番で筋トレを行います。

ジムでトレーニングを始める前には、ウォーミングアップとしてストレッチを行うことが重要です。

ストレッチには筋肉の柔軟性を高めて関節の可動域を広げる「動的ストレッチ」と、筋肉の緊張を和らげる「静的ストレッチ」の2種類があります。

筋トレの質を下げないためには、トレーニング前に動的ストレッチを行いましょう。

以下では、代表的なストレッチの種類とそれぞれのやり方を説明します。

肩のストレッチは、両肩や肩甲骨の筋肉を意識してほぐしましょう。肩の動的ストレッチとして「肩回し」のストレッチを紹介します。

肩回しのストレッチを行うと、肩と肩甲骨の筋肉を大きく動かせます。

背中のストレッチでは、肩甲骨から背骨まわり・腰まわりの筋肉をほぐすことが大切です。

背中の動的ストレッチとして、ヨガの「猫のポーズ」を紹介します。

背中を丸める・反らす動きをするときは、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

お腹のストレッチは、脇腹部分にある腹横筋・腹斜筋を伸縮させるイメージで行います。

お腹の動的ストレッチとして「体側ストレッチ」を紹介します。

体側ストレッチをすると脇腹の筋肉がほぐれ、体幹がしなやかになります。

股関節のストレッチでは骨盤まわりの筋肉や、太ももの付け根・内側を意識してほぐします。

代表的な動的ストレッチとして「リザードウォーク」を紹介します。

股関節のストレッチは無理のない範囲で行い、少しずつ可動域を広げましょう。

ふくらはぎのストレッチでは、ヒラメ筋や腓腹筋と呼ばれるふくらはぎを構成する筋肉はもちろん、足首やアキレス腱も刺激することを意識します。

足首を伸ばすストレッチを紹介します。

ふくらはぎ周辺の筋肉の柔軟性が高まり、走る・跳ぶなどの動作がしやすくなります。

無酸素運動は筋肉に高い負荷をかける運動であり、一般的に筋トレというと無酸素運動のことを指します。

無酸素運動は対象の部位を効率的に鍛えられるため、筋肉量を増やす効果が高いトレーニングです。

以下ではジムの器具を使用した、無酸素運動のトレーニングメニューを6つ紹介します。

レッグプレスは、椅子付きのマシンに座り、重りを両足で押し上げるトレーニングです。大腿四頭筋・大臀筋といった下半身の筋肉を効率的に鍛えられます。

レッグプレスで使う重りは、自分の体重よりも5～10kg程度低い重量にすることがおすすめです。1セット20回程度を目安に行えば、下半身の筋肉を適度に鍛えられます。

1. 背中がシートにつくように深く座り、足を肩幅に開いてフットプレートに乗せる。

2. 息を吐きながら2秒程度かけて膝を伸ばす

3. 息を吸いながらゆっくり足を戻す

なお、レッグプレスマシンにはプレートを水平に押す「水平タイプ」と、プレートを斜め上に押す「45度タイプ」があります。ダイエット目的のトレーニングでは、怪我のリスクが少ない水平タイプがおすすめです。

ショルダープレスは、マシンの椅子に座って肩の高さにあるバーを握り、バーを持ち上げる動作で肩の三角筋を鍛えるトレーニングです。

具体的には、下記の流れでトレーニングを行います。

1. マシンの椅子に深く座り、バーを下から手で包むように真っ直ぐ持つ。

2. 顔は正面を向けて、息を吐きつつバーを持ち上げる。

3. 息を吸いつつ、バーをゆっくりと下げる。

ショルダープレスマシンの効果は、バーに設定する重量によって変わります。女性の場合は5～10kg程度の重量を付けて、1セット8～10回程度で休憩を挟みつつ行いましょう。

チェストプレスは重りが付いたバーを水平に動かすことで、胸にある大胸筋・小胸筋と肩の三角筋、二の腕の上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。

チェストプレスは、下記の流れでトレーニングを行います。

1. マシンの椅子に深く座り、背筋を伸ばした姿勢でバーを握る。

2. スタート位置から、息を吐きつつバーを押す。

3. 伸ばした位置から、息を吸いつつゆっくりとバーを引く。

（2）・（3）を8～10回1セットとして、休憩を挟みつつ3セットを行います。バーに設定する重量は、女性の場合は20～30kgで始めましょう。

ラットプルダウンは、重りが付いたバーを下側へと引く動きで、背中の筋肉を重点的に鍛えられるトレーニングです。主に鍛えられる筋肉としては、広背筋・僧帽筋・大円筋の3つが挙げられます。

1. マシンの椅子に座り、太ももが浮かないようにレッグパッドで固定する。

2. 頭上のバーを両手で持ち、手の間隔を肩幅よりも広く取る。

3. 肘を軽く曲げて、上体をやや後方に傾ける。

4. 胸を張った姿勢で、肩甲骨を寄せる動きを意識しつつバーを下げる。

5. バーを上側へとゆっくり戻す。

（4）・（5）を10～15回1セットとして、3～5セットを行います。バーにセットする重量は、女性の場合は10～15kg程度から始めることをおすすめします。

アブドミナルクランチは、マシンの背中側から伸びているバーを握り、上半身を丸める動きでバーを引くトレーニングです。上半身を丸めるときにお腹に高い負荷がかかり、腹筋を鍛えられます。

1. マシンの椅子に深く座り、パッドを肩に当てる。
2. 両肘を外側へと広げないことを意識しつつ、肩の上側にあるバーを掴む。

3. 上半身を丸めるようにして、バーを身体の前側へと素早く引く。

4. バーをゆっくりと戻す。

（3）・（4）を8～10回1セットとして、3セットを行いましょう。バーにセットする重量は、女性の場合は5～15kgから始めます。

バーベルスクワットは、重量のあるバーベルを肩で担ぎながら行うスクワットです。通常のスクワットよりも高い負荷で、大腿四頭筋・大臀筋やふくらはぎを鍛えられます。

バーベルスクワットは下記の流れで行いましょう。

1. マシンにセットされたバーベルを、肩に乗せるイメージで担ぐ。

2. 足を肩幅に開き、バーベルを担いだまま立つ。

3. 腹筋に力が入ることを意識しながら、床と太ももが水平になる程度までゆっくりと屈む。

4. 自分の限界まで屈んだら、ゆっくりと身体を持ち上げ、立ち姿勢に戻す。

（3）・（4）を8～15回を1セットとして、3セットを行います。バーベルの重量は、女性の場合は15～20kgから始めましょう。

有酸素運動を行うと身体に弱い負荷が継続的にかかり、体内の脂肪燃焼を促進できます。

代表的な有酸素運動はランニング・ジョギング・ウォーキングやサイクリングです。ジムにあるマシンを使うことで、効率良く有酸素運動を行えるでしょう。

以下では、効果的な有酸素運動のメニューと、それぞれで使用するマシンを解説します。

ランニングマシンは、マシンに乗ってランニングやジョギングができるマシンです。ランニング・ジョギングは脂肪燃焼につながり、心肺機能の強化や下半身のトレーニングもできると言われています。

使い方は簡単で、マシンに乗ってスピードを設定し、開始したら走るだけです。走るときには胸を張ってしっかり呼吸をしつつ、腕を大きく振るフォームを意識すると、身体全体を効率的に動かせます。

ジム初心者の方は、ランニングマシンのスピードを時速7.5～8.5kmに設定しましょう。1kmあたり7～8分で走るスピードであり、ランニングに慣れていない方でも継続できます。

ランニングマシンを使う時間は20～30分程度がおすすめです。

バイクは、サドル付きの本体側面にペダルが付いた、自転車に近い見た目のマシンです。

バイクは屋内でサイクリングと同等の運動ができて、ペダルを漕いでも移動しない利点があるため、トレーニングに集中できます。トレーニングによって期待できる効果は脂肪燃焼や、腰回り・太もも・お尻の引き締めなどです。

バイクでトレーニングする時間は、一般的に20～40分が良いと言われています。スピードは低負荷で続けられる18～20km程度をキープしましょう。

また、バイクでダイエット効果を高めるには、心拍数を意識することが大切です。トレーニング中の心拍数は、低すぎても高すぎても脂肪燃焼がしにくくなります。

バイクでダイエット効果を高められる心拍数の目安は、最大心拍数の65％程度です。マシンによっては心拍数を表示するメーターがあり、心拍数を管理しながらトレーニングが行えます。

クロストレーナーは、本体にバーと連動したペダルが付いていて、クロスカントリーに近い動きでトレーニングができるマシンです。上半身と下半身を効率的に動かせるため、脂肪燃焼やウェストのシェイプアップ、体幹を鍛える効果が高いと言われています。

クロストレーナーの使い方は、ペダルに乗った状態でバーを握り、足でペダルを漕ぎながら腕を前後に動かすだけです。最初はゆっくりと漕ぎ始めて、徐々にスピードを上げながら、クロストレーナーの動きに身体を慣らせます。

クロストレーナーの負荷は「回転数」で表されています。ダイエット目的のトレーニングであれば、1分間で60回の回転数にしましょう。トレーニングの継続時間は20～30分が目安です。

女性がダイエットに筋トレを取り入れることで、基礎代謝の向上による脂肪燃焼の促進、血行の改善による健康的な体の維持、さらにスタイルの改善など嬉しい効果が複数期待できます。効果的な筋トレを行えるよう、正しいやりかたでトレーニングメニューをこなしましょう。

筋トレを効率的に行いたいときは、ジムに通うのがおすすめです。トレーニング機器をうまく利用しながら筋トレを生活の一部として取り入れ、美しく健康な体を手に入れましょう。
筋トレを効果的に行えるジムをお探しの方は、ぜひスポーツクラブNASの店舗にご相談ください。