ジムは週何回通うのが理想？ダイエットなど目的に応じた効果的な頻度

トレーニングジムやフィットネスクラブに初めて通う方、これから通おうと考えている方にとって、「1週間に何回通えばよいのか」は気になるポイントでしょう。

理想とされる頻度は、ジムに通う目的によって大きく異なります。また、理想とされる頻度でジムに通っているからと言ってトレーニング効果が期待できるわけではなく、目的に適したトレーニングメニューを継続させることも大切です。

そこで今回は、一般的に理想とされるジム通いの頻度から、目的別にみた理想的な頻度とおすすめトレーニングメニュー、さらに1回あたりのトレーニングの流れ、トレーニング効果をアップさせるためのポイントまで詳しく説明します。

ジムに通う頻度は、一般的に「週2～3回」が理想とされています。この頻度は、基本的にスポーツジムやパーソナルジム、フィットネスクラブなどジムの種類に限らず共通です。

ジムの契約を前向きに検討している方や、身体を鍛えることが好きな方の場合、「毎日でも通いたい」と考えることもあるでしょう。しかし、トレーニングをした後は負荷によって傷ついた筋肉を修復させるためにも休息が必要です。

休息時間を経てもとの状態よりも強い筋肉が形成される現象を、「超回復」と呼びます。効率よく鍛えるためにはこの超回復が欠かせず、毎日ではなく週2～3回の頻度でジム通いをすることが大切です。

ただし、ジム通いの適切な頻度は、個々の目的やフィットネスレベルによっても異なることを覚えておきましょう。身体や筋肉を動かすことに慣れていない初心者であれば、まず週1回または10日に1回のペースから始め、慣れてきたら回数を徐々に増やしていくのもポイントです。

ジムに通い始めるなら、1週間あたりの頻度ではなく1回あたりのトレーニング時間についても考えておきましょう。

ジムでのトレーニング時間は、「約1時間」が目安とされています。しかし、頻度と同様に目的やフィットネスレベルによって適切なトレーニング時間は細かに異なる点に注意が必要です。

身体を動かすことに慣れていない初心者の場合は、30分～1時間が最適と言えるでしょう。慣れてきたら、1時間～1時間半、1時間半～2時間程度と徐々にトレーニング時間を伸ばすのがおすすめです。

なお、一概にトレーニング時間が長ければ長いほどよいとは言えません。身体が慣れていない状態で1時間以上トレーニングすると、集中力が途切れやすくなり、ケガのリスクも高まります。「集中力を保ちながら無理なくトレーニングできる時間」にとどめることを意識しましょう。

ジムにはどのくらい滞在するとよい？利用の流れも解説

当記事では、ジムの滞在時間の目安を「筋トレ」「ダイエット」「プログラム利用」の目的別に紹介しています。利用の流れや適切な時間帯も説明するため、ぜひご覧ください。

ジムは、「運動不足を解消したい」「筋力をつけたい」「減量をしたい」などさまざまな目的をもつ方が利用します。こうした目的の違いによって、理想的なジム通いの頻度も異なることを覚えておきましょう。

ここからは、それぞれの目的別にみた理想的なジム通いの頻度を、理由とともに分かりやすく説明します。

運動不足の解消や軽い運動を目的にジム通いをする場合は、毎日通っても特に問題はありません。

ここで言う軽い運動とは、有酸素運動やストレッチなど負荷の少ないトレーニングを指します。ウォーキングをはじめとした有酸素運動は筋肉に大きい負荷がかからず、継続して行えることが特徴です。また、ストレッチは筋肉をほぐして柔軟性を高める運動であり、有酸素運動と同様に筋肉疲労を起こしにくくなっています。

ただし、一度のトレーニング時間が長ければ長いほど筋肉や関節への負担も増えるため、ジムの滞在時間は1時間程度にとどめておきましょう。有酸素運動の前後には、ストレッチを取り入れることもポイントです。

筋力アップや筋肥大に向けた筋トレを目的にジム通いをする場合は、「週3～5日」が理想的とされています。

しかし、鍛える部位によっても最適な頻度は異なることに注意しましょう。なぜなら、負荷によって傷ついた筋肉を修復する超回復期間の目安は、部位によって異なるためです。基本的に超回復に必要な時間は「48～72時間」とされており、小さな筋肉は短く、大きな筋肉は長い傾向にあります。

このような筋肉の超回復を考慮しながら、日によって鍛える部位を変えるとよいでしょう。例えば、胸筋周りと大腿四頭筋周りを鍛えたい場合は、「上半身の筋肉は月曜日と木曜日」「下半身の筋肉は火曜日と金曜日」のように週4回通うというスケジュールが理想です。

減量・ダイエットを目的にジム通いをする場合は、「週3日以上」が理想的とされています。

筋トレ後の24～48時間程度は、筋肉量の増加によって基礎代謝が上がる「アフターバーン効果」の持続が期待できます。このアフターバーンの周期に合わせてトレーニングをすることで、減量を達成しやすくなるでしょう。

また、体脂肪の減少には有酸素運動も欠かせません。軽い有酸素運動であれば毎日行っても問題ないことから、週5日の頻度でジムに通いつつ、そのうち3日のみ筋トレを行うという方もいます。

ここまでの内容で、目的別のジム通いの頻度や滞在時間についてある程度把握し、実際に適切とされている頻度で通ってみようと考えている方も多くいるでしょう。

このときに注意しておきたいのが、「適切な頻度や滞在時間でジムに通ったからと言って、効果を実感できるとは限らない」という点です。

ジム通いの目的を果たせるかどうかは、どのようなトレーニングメニューを実施するかにかかっています。そこで次に、目的別にみたおすすめのトレーニングメニューを紹介します。

運動不足解消・健康維持を目的にジム通いをする場合は、「継続して行える無理のないトレーニングメニュー」がおすすめです。具体的には、有酸素運動やストレッチ、さらに負荷の少ない筋トレなどが挙げられます。下記は、それぞれの具体的なメニューです。

基本的に有酸素運動は20分以上、ストレッチは～30分程度、筋トレは10分程度がおすすめです。なお、運動習慣化のために毎日ジムに通う場合、筋トレをする日は超回復の時間も考慮して2～3日の間隔をあけておきましょう。

筋トレ目的でジムに通う場合は、重りを用いたウエイトトレーニングなどの「無酸素運動を中心としたトレーニングメニュー」がおすすめです。体脂肪の減少や減量ではなく筋トレのみが目的であれば、基本的に有酸素運動を行う必要はありません。

おすすめの筋トレメニューを下記に紹介します。

鍛えたい部位が全体的にある場合は、曜日でトレーニング部位を変えることが基本です。1日で全身の筋肉を動かすと、筋肉痛によって筋トレのパフォーマンスが落ちる可能性があります。いずれの筋肉・部位においても、2日連続で負荷をかけるのは避けましょう。

ダイエット目的でジムに通う場合は、筋トレと有酸素運動を組み合わせるとよいでしょう。特に筋トレにおいては、消費カロリーの大きいメニューを選ぶことがポイントです。下記は、ダイエットにおすすめのトレーニングメニュー例です。

なお、これらの筋トレを合計で30分～1時間程度行った後、有酸素運動を行うのがおすすめとされています。有酸素運動は負荷を高めすぎると無酸素運動となってしまうため、できる限り無理なく20分以上継続できる負荷に抑えておくのがポイントです。

ジムでのトレーニング効果をさらに高めるためには、1回あたりのトレーニングの順番について把握しておくことが大切です。

基本的にジムでのトレーニングは、「ウォーミングアップ→筋トレ→有酸素運動→クールダウン」の流れで行います。ここからは、各スケジュールの目的や主な方法について説明します。

ウォーミングアップとは、本格的なトレーニングを開始する前に行う軽い全身運動のことです。いわば「準備運動」であり、体温を上昇させるほか、筋肉や関節の柔軟性を高めたり可動域を広げたりするのを目的に行います。

ウォーミングアップをしっかりと行わないままトレーニングを始めると、筋肉や関節を痛めてしまうだけでなく肉離れなどのケガにつながるおそれもあるため、必ず行っておきましょう。

ウォーミングアップでは、身体を大きく動かして筋肉を刺激する「動的ストレッチ」やエアロバイクなどの「負荷の軽い有酸素運動」を5～10分程度行います。ケガのリスクが特に高い筋トレ初心者・運動初心者は、比較的長い時間をかけてしっかりと体をほぐしておきましょう。

ストレッチの際は、肉離れのリスクが高い下半身を中心に行うこともポイントです。準備運動をしっかり行っておくと、トレーニング効果の向上も期待できます。

5～10分程度のウォーミングアップが終わったら、メイントレーニングとして鍛えたい部位や目的に応じた筋トレを開始しましょう。

負荷の少ない有酸素運動から始める方も多くいますが、先に筋トレを行うことによって代謝が高まるため、その後の有酸素運動でエネルギーを効率的に消費できると言われています。

鍛えたい部位の筋トレが終わったら、次に有酸素運動を行います。

基本的にジムでは、ウォーキングマシンやエアロバイクなどのフィットネス機器が設置されています。また、複合型運動施設とも呼ばれるフィットネスクラブの場合は、プール施設での水泳やスタジオでのエアロビクス・ホットヨガなども行えます。

有酸素運動は、20分以上継続して行うことがポイントです。しかし、長くやりすぎると身体がたんぱく質をエネルギー源にしようと筋肉を分解させてしまいます。筋トレ効果を半減させないためにも、トレーニング時間は1時間までにとどめておきましょう。

筋トレや有酸素運動などのメイントレーニングが終わったら、クールダウンとして再度ストレッチを行いましょう。

クールダウンは、トレーニングによって大きな負荷がかかったり炎症を起こしたりした筋肉を休息させるために行うものであり、筋肉痛の軽減効果や疲労回復効果が期待できます。

メイントレーニング後のクールダウンに取り入れるべきストレッチは、筋肉を意識しながらゆっくりと伸ばす「静的ストレッチ」です。静的ストレッチでは、メイントレーニングで鍛えた部位を伸ばすよう意識しておきましょう。

前向きな気持ちでジムを契約し通い始めたにもかかわらず、「思ったようにトレーニング効果を感じられない」といった理由で挫折する方も少なくありません。

実際に、やりがいを感じられない状態でジムに通い続けるのは決して簡単ではないでしょう。目的を果たすためには、トレーニング効果を定期的に実感しながらモチベーションを維持することが大切です。

そこで次に、ジムでのトレーニング効果をアップさせるコツを紹介します。

ジムでのトレーニング効果をまず実感するにあたっては、2～3か月以上の継続が欠かせません。

たとえ適切な頻度やトレーニング時間を保ってジムに通っていたとしても、すぐに効果が出るとは限りません。身体の変化をはっきりと感じられるようになるまでには、個人差はあるものの、最低でも2～3か月以上のトレーニング期間が必要です。

特に通い始めは、慣れない運動や筋トレのきつさから即効性を期待する方も多くいます。しかし、モチベーションを維持するためにも「ジムに通い始めてから2～3か月間は効果があらわれないもの」と考えておくのがベストでしょう。

筋力アップや減量を目的にジム通いをする場合は、食事制限も重要です。ただし、単純に食事量を抑えればよいというわけではありません。

筋肉量を増やすため・基礎代謝を高めるためには、タンパク質の摂取が有効とされています。加えてタンパク質は、傷ついた筋肉の修復を手助けする役割も果たします。

また、トレーニング後の45分間は筋肉の合成率が高まっているため、この時間帯にタンパク質を摂取するとよいでしょう。トレーニング後のタンパク質補給には、プロテインやサラダチキンなどがおすすめです。

トレーニング効果を高めるためには、ストレッチ・筋トレ・有酸素運動のいずれにおいても正しいフォームで行うことが非常に大切です。

正しいフォームでトレーニングすれば、鍛えたい部位の筋肉に刺激を届けられるだけでなく、腰痛や肉離れといったケガのリスクを軽減させられます。トレーニングのフォームは、トレーニング効果を大きく左右する重要な要素と考えておきましょう。

トレーニング中のフォームに不安のある方は、専門トレーナーによるマンツーマンでの指導を受けられるパーソナルトレーニングを選ぶのもおすすめです。

前述の通り、トレーニングによって負荷がかかった筋肉は一時的に損傷しますが、その後休息時間を経て修復されると以前よりも強い筋肉として再生されます（超回復）。

超回復の期間は鍛える部位によって異なり、筋肉量が多い部位・筋肉が大きい部位ほど時間がかかる傾向です。例として、腹筋や下腿三頭筋は24時間、大胸筋や上腕二頭筋は48時間、広背筋やハムストリングスは72時間とされています。

筋力を効率的に向上させるためには、日ごとに異なる部位を鍛えることが重要です。

超回復をしていない状態でトレーニングすると十分に修復せず、かえって筋肉の成長を妨げるおそれがあります。まずは自分が鍛えたい部位を明確にし、各部位の超回復にかかる時間を把握した後、曜日ごとにどの部位を鍛えるかを設定するとよいでしょう。

トレーニングを無理なく継続するためには、適度な休養が必要です。

ジムに通わない日の過ごし方は人それぞれですが、トレーニング効果を最大限高めるためには休養日（休息日）も軽い運動をしたり食事を意識したりすることが大切と言えます。

【休みの日にするとよいこと】

ジムトレーニングや自宅トレーニング（宅トレ）・食事制限の維持は、決して簡単ではありません。休養日でもストレッチをしたりタンパク質を意識した食事をとったりするという毎日に苦しさを感じてしまった場合は、「何も頑張らない日」をつくるのもよいでしょう。

最も大切なのは、無理のない範囲でトレーニングを継続させることです。リラックスする日をつくってメリハリをつければ、モチベーションを維持しやすくなります。

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ジムの理想的な利用頻度は、「週2～3回」です。しかし、運動不足を解消したいなら「毎日でもOK」、筋力アップが目的なら「週3～5日」、ダイエットが目的なら「週3日以上」と、個々の目的によってジム通いの適切な頻度は細かに異なります。

トレーニング効果をアップさせるためには、頻度やトレーニング内容・時間だけでなく、継続や日々の食事内容を意識しておきましょう。

また、自分に合ったジム選びは、無理なくトレーニングを続けるための重要なカギとなります。「スポーツクラブNAS」では、マシンを用いた筋トレやプール施設での水泳、さらにスタジオでのエアロビクスやヨガなどさまざまなトレーニングをお楽しみいただけます。専門トレーナーによるマンツーマン指導も行っているため、初心者も安心です。

「通いたい」と思えるようなジムをお探しの方は、ぜひ「スポーツクラブNAS」のお近くの店舗までお問い合わせください。