ジムの効果を最大限に引き出すには？効果的なジム通いの頻度も解説

運動は、月に1回だけ長時間実施するのではなく、適切な頻度で行うことが重要です。ただし、運動不足解消、筋力アップ、ダイエットなど、目的によって最適な頻度は異なるので、目的に合った頻度で正しいトレーニングを行いましょう。

当記事では、目的別に最適なジム通いの頻度と、効果を最大化するためのポイントについて詳しく解説します。日常の中で無理なく続けられる運動習慣を身につけ、健康的なライフスタイルを手に入れましょう。

運動は、月に1回だけ長時間実施するといったスタイルでは大きな効果は望めません。効果的に運動の成果を出すためには、適切な頻度でジムに通う必要があります。

ただし、ジムに通う目的によって適した頻度は異なります。ここでは、目的別に適切なトレーニング頻度について解説します。

日常生活であまり体を動かす機会が少なく、運動不足解消を目的としている場合は、週1回のペースでジムに通うのがおすすめです。

健康維持のためには、汗をかく程度の運動を週にトータル60分実施するとよいとされます。

出典：東京都保健医療局「習慣的に運動しよう」

出典：厚生労働省「身体活動・運動」

トータルで週に60分のため、以下のようなパターンが考えられます。

普段なかなか体を動かす機会がない場合は、休日にジムに通って60分ほどトレーニングすれば、健康効果が期待できます。

運動不足のリスクと解消方法とは？　健康的なライフスタイルへの第一歩

この記事では、健康的で質の高い生活を送るために、運動不足による健康リスクとそれらを予防・改善するのに効果的なトレーニングを紹介します。

筋力アップを目的として筋トレする場合は、週に2、3回の頻度でジムに通うとよいでしょう。筋トレでは、運動の後にダメージを受けた筋肉を休ませる期間が必要になるためです。

筋肉には、トレーニングでダメージを受けた筋組織が栄養と休息によって回復する際、以前より太く強くなる性質があります。傷ついた筋肉が栄養と休息で強くなる状態を「超回復」と呼びます。

超回復に必要な時間は人によって異なるものの、およそ48～72時間です。そのため、筋トレ目的の場合は週に2、3回の頻度が適しています。

筋力をアップさせたい場合は、レジスタンス運動がおすすめです。レジスタンス運動とは、鍛えたい部位の筋肉に抵抗をかける動作を繰り返す運動を指します。たとえば、以下の運動です。

10～15回程度をワンセットとして1～3セット行うとよいでしょう。

出典：厚生労働省e-ヘルスネット「レジスタンス運動」

トレーニングのメリットとは？ スポーツジムをおすすめする5つの理由についても解説

トレーニングとは目的を持って運動を行い、体を鍛えることです。今回はトレーニングのメリットやトレーニングの種類、トレーニングシムに通うメリットについてそれぞれ解説します。

ダイエット目的でジムに通う場合は、週に3回が目安です。痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくする必要があります。極端な食事制限で痩せようとするのではなく、バランスの取れた食事を摂り、適切な頻度で運動に取り組むようにしましょう。

運動して筋肉が付けば、基礎代謝量が向上して脂肪燃焼しやすくなるため、ダイエット効果が高まります。基礎代謝量とは呼吸や心拍など生きていくために消費される最小限のエネルギー量のことです。生活しているだけでエネルギーが消費されるので、基礎代謝が高いほど痩せやすくなります。

ダイエット目的で運動する場合は、脂肪をエネルギーとして消費する以下のような有酸素運動がおすすめです。

なお、ダイエットが目的で運動する場合も、過度のストレスやトレーニングのしすぎによるダメージを防ぐために適度に休息日を設けましょう。

出典：厚生労働省e-ヘルスネット「内臓脂肪減少のための運動」

健康的に痩せる方法とは？運動を習慣にすればダイエットは楽しくなる

世の中にはあらゆるダイエット法があり、いろいろ試してみたという人も多いでしょう。しかし、思ったように痩せないと悩む人が多いのも事実です。この記事では「人はなぜ太ってしまうのか？」という原理から説き起こし、健康的に痩せる方法を解説します。

ジムに通いだしても、数日や１週間などの短い期間では効果は現れません。いつから効果が出るかは運動の種類や個人によって異なるものの、およそ以下の通りです。

・無酸素運動（筋トレなど）

・有酸素運動（水泳やジョギング、エアロバイクなど）

どれほど適切な指導の下で真面目にトレーニングしても、数日で目に見える変化が現れることはありません。ただし、見た目の変化はないように見えても、身体は少しずつ変わっています。諦めず、目標に向かって根気強く続けることが大切です。

筋肉をつけるためには、食事にも注意する必要があります。栄養バランスの取れた食事を取ることも心がけましょう。

せっかくジムに通っても、適当に運動するだけではあまり高いトレーニング効果は望めないでしょう。ジム通いの効果を高めるためには、いくつか押さえておきたいポイントがあります。

ここでは、運動の効果を高めるジムの活用方法について解説します。

ジム通いの目的がダイエットでも筋力アップでも、有酸素運動と筋トレの両方を実施することが大切です。それぞれ、以下のような運動を指します。

・有酸素運動

・筋トレ

運動する順番も大切です。運動効果を高めるためには筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行いましょう。筋トレで身体に負荷をかけると、ダメージを受けた筋肉を回復させようと成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモン分泌後に有酸素運動を行えば、脂肪燃焼効果が大きくなり、効果が高まります。

筋トレと有酸素運動の運動量の配分を、目的に応じて変えることも必要です。目的がダイエットなら有酸素運動の、筋力アップなら筋トレの割合を増やしましょう。

筋トレをした後に、筋肉痛が起きることは珍しくありません。筋肉が疲労やダメージから回復する過程にあるので、無理せず休養しましょう。

運動を休みたくない場合は、筋肉痛が出てない部分を鍛えるトレーニング内容にするとよいでしょう。たとえば、太ももやふくらはぎに筋肉痛が出ているときは上半身を鍛えるトレーニングをすると、超回復中の筋肉に負担を与える可能性が低くなります。

ジムでの筋トレ効果を大きなものにするには、食生活にも注意が必要です。以下の5つの栄養素をバランスよく摂取することを意識しましょう。中でも筋肉を作るたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。

・炭水化物

・たんぱく質

・脂質

・ビタミン

・ミネラル

炭水化物、たんぱく質、脂質の3つはエネルギー源になる栄養素です。いずれも摂りすぎると体脂肪として蓄積されるため、注意しましょう。

筋トレ効果を最大化する食事方法とは？ 1日のメニューも提案

この記事では筋トレの効果を最大化するにあたって、どの栄養素をどのようなバランスで、どれくらい取ればよいのかを解説します。トレーニーにおすすめの食事メニューも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

ジムでは、自身の運動レベルに適したトレーニングをすることが大切です。筋トレ初心者と上級者とでは、適している筋トレは異なります。

ジム初心者が上級者向けのタイトでハードなトレーニングメニューをこなしても、負担が大きすぎて高い効果は望めないので注意しましょう。

以下は、初心者におすすめのメニューです。

・チェストプレス

・ラットプルダウン

・レッグプレス

・ショルダープレス

トレーナーがいるジムなら、筋トレメニューについて悩んだときは相談するとよいでしょう。

ジムに通う目的別の適正な頻度として、運動不足の解消には週1回、筋力アップには週2〜3回、ダイエットには週3回程度が理想的です。どの目的であっても、食事や休息の重要性を忘れずに、バランスの取れたアプローチを心掛けましょう。適切な頻度と方法でジム通いを続ければ、健康維持や体力向上、ダイエット効果を最大限に引き出すことができます。

スポーツクラブNASでは、個人の目的に合わせたトレーニングが可能です。トレーナーへの相談もできるので、ジムに馴染みがない方も安心して通えます。