筋トレメニューをジム初心者が作る方法は？おすすめのメニューを紹介

筋トレ初心者がジムでトレーニングを始める際には、目的を明確にして効果的なメニューを組むことが重要です。筋トレの目的は、ダイエット、筋力アップ、体力向上などさまざまですが、それぞれに適したトレーニング方法があります。

この記事では、初心者がジムで行う筋トレメニューの作り方や、目的別のおすすめトレーニングメニューを紹介します。また、初心者が1週間にどのようなスケジュールでトレーニングを行うべきかについても例を挙げて解説しているため、筋トレをこれから始めたい方はぜひ参考にしてください。

筋トレ初心者の方がスポーツジムのメニューを決める際は、目的を明確にすることが大切です。筋トレの目的によって、適したジムメニューは異なります。

ダイエットをしたい方の場合

筋力アップしたい方の場合

体力を付けたい方の場合

どのような目的で筋トレをする場合でも、ジムトレーニングを始めてすぐに顕著な効果が出るものではありません。まずは、目的に合ったメニューを組み、目標に向かってコツコツと筋力トレーニングを重ねましょう。

ジムでトレーニングをするときは、まずウォーミングアップを行い、続いてメインのトレーニングをした上でクールダウンに移るのがおすすめです。以下の見出しでは、ジムでトレーニングを行う際の流れを、より詳しく見ていきましょう。

最初に、ウォーミングアップを行います。ウォーミングアップとは、メイントレーニングの前に行う軽い運動のことです。ウォーミングアップをすることで、ケガの予防やパフォーマンスの上昇、心臓への負荷軽減、集中力アップなど、多様な効果が期待できます。

ウォーミングアップにかける時間は、5～15分程度でOKです。まずは軽めの有酸素運動を行い、ストレッチをした後、メイントレーニングの動作を軽めの強度で行うなど、流れを決めてウォーミングアップを済ませましょう。特に、負荷の大きい筋トレを行う予定の方は、入念にウォーミングアップをして体の準備を整えることが大切です。

ウォーミングアップを終えたら、メイントレーニングに移ります。メイントレーニングの順番は、基本的に筋トレを行い、その後有酸素運動に移るのが効果的とされます。

また、筋トレ初心者の場合、最初は負荷が軽い状態から正しいフォームを身につけ、徐々に負荷を上げていくとよいでしょう。筋トレのフォームが崩れてしまうと、効果が小さくなるだけでなく、怪我の原因にもなります。

メイントレーニングを終えたらクールダウンを行い、運動後の体を徐々に落ち着かせましょう。ただ座って休むのではなく、ウォーキングやジョギング、ストレッチ、マッサージなどをしながら徐々に心拍数を落とすことで、疲労回復を早める効果が期待できます。

トレーニング後に急に運動をやめると、めまいや体調不良を引き起こす可能性もあるため、クールダウンは忘れずに行ってください。

目的別のメニューの決め方やトレーニング方法が分かっても、具体的にどのようなメニューを組むか迷ってしまう方も多いでしょう。以下の見出しでは、筋トレの目的別におすすめの筋トレメニューを紹介するため、初心者の方はメニュー決めの参考にしてみてください。

ダイエット目的で筋トレをしたい方は、以下のメニューを試してみましょう。

・レッグプレス

片脚だけで膝を伸ばしたり脚を置く位置を変えたりとバリエーションをつけることで、異なる筋肉を鍛えられます。なおレッグプレスを行う際は、ケガを予防するために必ず膝とつま先の向きを揃えてください。

・ヒップスラスト

ヒップスラストを行うときは、お腹でシャフトを持ち上げたり、膝を内側に曲げたりしないよう注意しましょう。誤ったフォームで行うと、腰を痛める原因となります。

ダイエット効果を期待する場合、お尻から太ももにかけての大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がりやすくなります。脂肪燃焼効果が期待できるウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と組み合わせてメニューに取り入れるのもおすすめです。

筋トレメニューをジム初心者が作る方法は？おすすめのメニューを紹介

筋トレメニューをジム初心者が作るときは、まず筋トレの目的を考えましょう。初心者がジムで行う筋トレメニューの作り方や、目的別のおすすめトレーニングメニューを紹介します。

筋トレメニューをジム初心者が作る方法は？おすすめのメニューを紹介

筋トレメニューをジム初心者が作るときは、まず筋トレの目的を考えましょう。初心者がジムで行う筋トレメニューの作り方や、目的別のおすすめトレーニングメニューを紹介します。

お腹を引き締めたい方には、以下のメニューがおすすめです。

・ツイストクランチ

ツイストクランチは、両脇にある腹斜筋を鍛えるトレーニングで、脇腹を絞りたい方に向いています。トレーニング時は、膝と肘をひきつけるときに息を吐き、元に戻るときに息を吸うことを意識してください。

・アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、お腹の筋肉である腹直筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。きれいに割れた腹筋を目指したい方は、積極的に取り入れましょう。トレーニング時は、肘や腕、脚の余計な力を抜き、体をリラックスさせることがポイントです。

筋トレメニューをジム初心者が作る方法は？おすすめのメニューを紹介

筋トレメニューをジム初心者が作るときは、まず筋トレの目的を考えましょう。初心者がジムで行う筋トレメニューの作り方や、目的別のおすすめトレーニングメニューを紹介します。

背中を鍛えたい方は、筋トレに以下のメニューを取り入れてみてください。

・ラットプルダウン

ラットプルダウンには、バーを逆手で持ったり首の後ろ側に引き下げたりと、さまざまなバリエーションがあります。やり方によって鍛えられる筋肉が変わるため、慣れてきたらさまざまなバリエーションをメニューに取り入れてみるとよいでしょう。

筋トレメニューをジム初心者が作る方法は？おすすめのメニューを紹介

筋トレメニューをジム初心者が作るときは、まず筋トレの目的を考えましょう。初心者がジムで行う筋トレメニューの作り方や、目的別のおすすめトレーニングメニューを紹介します。

・シーテッドロウ

シーテッドロウは、僧帽筋や広背筋を鍛える効果が期待でき、立体感のある広くたくましい背中を手に入れたい方に向いています。トレーニング時は脇を締め、反動をつけないようゆっくりとバーを引きましょう。バーを引く際に息を吐き、元に戻るときに息を吸うよう、呼吸法を意識することも大切です。

胸筋を作りたい方には、以下の筋トレメニューが適しています。

・チェストプレス

チェストプレスは、バーを押す際の動きで、胸の筋肉である大胸筋を鍛えられます。バーを押す際に息を吐き、引くときに息を吸うのがポイントです。

・チェストフライ

チェストフライを行うことで、大胸筋を集中的に鍛える効果が期待できます。トレーニング時は、可動域の範囲内でできるだけ筋肉を大きく動かしましょう。両手を体の前に持ってくる際は力を入れて一気に、元の位置に戻す際はゆっくりと動作を行うと、より効果的に筋肉を鍛えられます。

二の腕をスリムにしたい方には、以下のメニューがおすすめです。

・ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。トレーニング時は、肘の位置を固定して、反動を使わず丁寧に動作を行いましょう。

・ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、床につく手の幅を狭くして腕立て伏せ（プッシュアップ）を行うトレーニングです。大胸筋のほか、二の腕の裏部分にある上腕三頭筋を鍛える効果も期待できます。

筋トレメニューをジム初心者が作る方法は？おすすめのメニューを紹介

筋トレメニューをジム初心者が作るときは、まず筋トレの目的を考えましょう。初心者がジムで行う筋トレメニューの作り方や、目的別のおすすめトレーニングメニューを紹介します。

形のよいお尻を手に入れたい方は、以下のメニューをトレーニングに組み込みましょう。

・ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、中殿筋や小殿筋を鍛え、美尻・小尻を作る効果が期待できるトレーニングです。トレーニング時は、両太ももを左右平行に揃え、可動域の範囲内でできるだけ大きく筋肉を使いましょう。

筋トレメニューをジム初心者が作る方法は？おすすめのメニューを紹介

筋トレメニューをジム初心者が作るときは、まず筋トレの目的を考えましょう。初心者がジムで行う筋トレメニューの作り方や、目的別のおすすめトレーニングメニューを紹介します。

初心者が1週間ジムに通う場合のメニュー例は、以下の通りです。

・月曜日：お腹や背中のトレーニング

・火曜日：下半身のトレーニング

・水曜日：休息日または有酸素運動

・木曜日：お腹のトレーニング

・金曜日：腕と胸のトレーニング

・土曜日：下半身のトレーニング

・日曜日：休息日または有酸素運動

メニューのポイントは、超回復期を考慮し、トレーニングする場所をローテーションしているところです。超回復期は運動後約48時間あるいは約72時間後に訪れるため、同じ位置を鍛え続けると筋トレの効果が小さくなります。

出典：科学技術振興機構「筋組成の違いによる至適運動頻度の検討 —上腕二頭筋と上腕三頭筋との比較—」

また、筋トレを毎日続けると疲労が溜まり、無理に動くと怪我の原因にもなります。したがって、初心者は2～3日ごとに軽い有酸素運動をメインにした休息日を設けるのがおすすめです。

1週間のメニューは、鍛えたい部位や筋トレの目的により適宜調整しましょう。また、自分の体調やペースを考慮し、必要があれば休息日の頻度を増やすなど、臨機応変に対応することもポイントです。

最後に、初心者の方が筋トレメニューを作るときに押さえておきたいポイントを4つ解説します。ケガのリスクを抑え、効率よくトレーニングを行うためにも、ぜひチェックしてみてください。

トレーニング初心者の方は、無理に負荷をかけすぎないメニュー作りを意識しましょう。オーバートレーニングは、ケガのリスクを高めます。例えばダンベルやバーベルを使うトレーニングの場合、扱える重量の60～80%程度に負荷を設定し、6～8週間は同じメニューを継続してください。ただし、負荷が軽すぎる・重すぎると感じた際は、必要に応じて負荷のかけ方を見直しましょう。

トレーニングは、大きい筋肉から小さい筋肉の順番で行ってください。大きな筋肉のトレーニングには体力や集中力が必要で、疲労が少ないうちにトレーニングをすることで、運動効率を高められます。

大きな筋肉を鍛えると、体の変化が実感できるため、トレーニングのモチベーションを維持しやすくなることもメリットです。大きな筋肉を動かせば、同時に小さな筋肉や関節も鍛えられます。

筋トレをするときは、適度に有酸素運動も取り入れてみてください。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、無酸素運動と組み合わせることで、ポジティブな相乗効果をもたらします。

有酸素運動には体脂肪を燃焼させる効果があります。さらに、筋トレ時に分泌される成長ホルモンと組み合わせると、より効率よく体脂肪を燃焼させてくれる仕組みです。また、日頃から有酸素運動をすることで、筋トレに必要な心肺機能の向上や、ケガ予防などの効果も期待できます。

筋トレメニューをジム初心者が作る方法は？おすすめのメニューを紹介

筋トレメニューをジム初心者が作るときは、まず筋トレの目的を考えましょう。初心者がジムで行う筋トレメニューの作り方や、目的別のおすすめトレーニングメニューを紹介します。

栄養バランスのよい食事を摂ることで、トレーニング効果を最大限に引き出せます。筋トレ中は、五大栄養素と呼ばれる糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることを意識してください。

糖質や脂質は、筋トレに必要なエネルギーの源となります。たんぱく質は、筋肉の発達や肥大に役立つ成分です。ビタミンは運動後の疲労回復に効果を発揮するほか、発汗時にミネラルを失った体には、食事でのミネラル補給が欠かせません。筋トレを行うときは、食事管理にも気を配ってみてください。

筋トレメニューをジム初心者が作る方法は？おすすめのメニューを紹介

筋トレメニューをジム初心者が作るときは、まず筋トレの目的を考えましょう。初心者がジムで行う筋トレメニューの作り方や、目的別のおすすめトレーニングメニューを紹介します。

筋トレメニューをジム初心者が作る方法は？おすすめのメニューを紹介

筋トレメニューをジム初心者が作るときは、まず筋トレの目的を考えましょう。初心者がジムで行う筋トレメニューの作り方や、目的別のおすすめトレーニングメニューを紹介します。

初心者がジムで筋トレを効果的に行うためには、鍛えたい部位や目的に応じてメニューを組みましょう。ただし、特定の部位を鍛えたい場合でも、毎日同じ部位を筋トレするのでなく、筋トレを休んで有酸素運動を行う休息日を設けるのが大切です。

特に初心者は無理に負荷をかけすぎず、大きい筋肉から順番にトレーニングすれば怪我を防ぎやすくなります。また、運動だけでなく食事のバランスにも気を付ければ、目標とする体型や体力に近づきやすいでしょう。

筋トレ初心者は、ジムのインストラクターにメニューを作ってもらうのもおすすめです。スポーツクラブNASでは、はじめてご利用になる方向けにジムの使い方やトレーニングの進め方を総合的にガイドする、エントリープログラムを提供しています。ぜひ お近くのNAS店舗の利用をご検討ください。