どうすれば「細マッチョ」になれる？ おすすめエクササイズ3選を解説

細マッチョとはどのような体型か

細マッチョとは

細マッチョには明確な定義はなく、一般的には単に「細めのマッチョ」という意味合いで使われています。そのため「細身」かつ「筋肉質」な体型であれば、細マッチョの条件を満たしているといえそうです。

自分の体型が細身であるかどうかは、体脂肪率から判断することができます。体重体組成計や電子体温計を提供する「オムロン ヘルスケア株式会社」の見解では、男性で10〜19.9％、女性で20〜29.9％を体脂肪率の標準としています（※）。これを参考にすると、体脂肪率が男性は10～15％程度、女性は20～25%程度に収まっていれば細身の体型といえるでしょう。

さらに運動習慣があって、肩（三角筋）や胸（大胸筋）などにも十分な筋肉がついているなら、細マッチョといって差し支えないでしょう。腹筋（腹直筋・腹斜筋）が浮き出た、いわゆる「シックスパック」ができているとマッチョ感が増します。

※出典：オムロン　体重体組成計でわかること

生まれつきの体型から考える細マッチョ

人間には生まれつきの体型があるため、細マッチョを目指すのが難しい人もいます。生まれつきの体型を判定するのが胚葉学（体質学）です。胚葉学では、受精卵（胚）の段階で外胚葉・内胚葉・中胚葉のどの層が発達しているかによって、先天的になりやすい体型を分類します。

外胚葉

外胚葉とは皮膚表皮や感覚器官、中枢神経系、末梢神経を形成する層です。外胚葉型の人は「やせ型」になりやすく、骨格が細くて長身で手足が長いといった体型をしています。細身で脂肪が付きにくいことから、筋肉を付けさえすれば細マッチョが目指せる体質です。ただし、外胚葉型はなかなか筋肉も発達しない体質（ハードゲイナー）でもあるため、しっかりとウェイトトレーニングをおこなう必要があります。

体の線が細すぎると細マッチョとかけ離れてしまうので、体重増加が必要なケースもあるかもしれません。かといって、食事だけで体重を増やそうとすると下腹だけポコンと出た体型になりやすいので注意が必要です。

体重を増やす際は、適切にタンパク質を摂取して筋肉量を増やしていくのが望ましいでしょう。また、外胚葉型は筋力や体力に自信がない人も多く、効果的なトレーニングを積むのが難しいといった悩みも出てきます。ジムトレーナーなどの専門家からアドバイスを受けることをおすすめします。

内胚葉

内胚葉は腸粘膜や付属器官の腺を形成する層です。内胚葉型を一言でいえば「ぽっちゃり型」で、骨太で肉付きが良いという体質をしています。筋肉が付くとがっしり体型、脂肪が付くと肥満体型になりやすいです。

内胚葉型の人は、先天的に細マッチョを目指すのが難しいといえるでしょう。無理に細身にならなくても、魅力的なボディメイクはできます。内胚葉型は生まれつき筋肉が付きやすいので、ハードなウェイトトレーニングをすることでがっしりとしたマッチョ体型を目指せるポテンシャルがあります。なるべく細めの体型を目指したいという場合には、ウェイトトレーニングとともに有酸素運動も取り入れて、カロリー消費を図りましょう。

中胚葉

中胚葉は骨や筋肉、心臓、血管系、血液、泌尿器、生殖器を形成します。中胚葉型の体型は外胚葉型と内胚葉の中間で、がっしりとした「筋肉質型」です。中胚葉型の人は肩幅が広くて肋骨が発達しているため、逆三角形のボディメイクを実現できます。筋肉が付きやすく、脂肪を比較的落としやすいことからも、細マッチョを目指しやすいといえるでしょう。運動神経や持久力にも優れているため、強度の高いウェイトトレーニングにも取り組めます。

中胚葉型は筋肉量が多いため基礎代謝量が高く、多少食べすぎたとしても簡単には脂肪が付きにくいのが特徴です。しかし、若い頃は細マッチョだったのに最近はすっかりメタボ体型になってしまった、という人も多いのではないでしょうか。加齢によって筋肉量が落ちたにもかかわらず、食事量が変わっていなければ太るのも無理はありません。ダイエットをして余分な脂肪を落とし、細マッチョ体型を取り戻しましょう。

細マッチョをめざすならジム通いがおすすめ！

細マッチョになりたい場合、スリムな体型を維持しつつ筋肉量の増加を実現しなければなりません。そのためには継続的かつ効果的なトレーニングが必要です。以下のような理由から、スポーツジムに通うことをおすすめします。

自重トレには限界がある

自重トレとは、自分の体重だけを負荷にする筋力トレーニングのことです。特別な器具やマシンが不要なため、自宅でも気軽に取り組めます。しかしそれほど大きな負荷がかけられない分、本格的なウェイトトレーニングに比べると効果は限定的です。たとえば外胚葉型のようなハードゲイナーである場合、自重トレのみで細マッチョと呼ばれるレベルにまで筋肥大させるには限界があります。筋肉が付きにくい人は、スポーツジムでのマシンやフリーウェイトによるトレーニングで、強めの負荷をかけることが必要です。

またスポーツジムではインストラクター、あるいはジムトレーナーからのアドバイスを受けることができます。自宅での自重トレは自己流になりやすく、効果が出ないやり方で続けてしまって時間と労力のムダになりがちです。専門家の指導を受けながらウェイトトレーニングをきっちりおこなうことで、自重トレだけでやるよりも効果的に筋肉を付けていくことができます。

モチベーションの維持

設備が充実したスポーツジムに通えば、トレーニング方法の選択肢が豊富です。決まった運動ばかりだと飽きてしまいますが、スポーツジムのマシンを使えばトレーニングが単調になることはありません。モチベーションを維持することができ、継続的なトレーニングが可能です。

特に細マッチョになるために減量したい人は、ある程度の期間をかけてダイエットもしていく必要があります。スポーツジムに通うことで自分に合ったペースを作り、途中で挫折しないようにすることが成功の秘訣です。

スポーツジムがモチベーション維持に役立つ理由は他にもあります。それはジムトレーナーやジム仲間と出会って、コミュニケーションをとれることです。細マッチョを目指すために自宅でトレーニングに取り組んでも、常に孤独と向き合うことになります。お互いにアドバイスしたり励まし合ったりできる仲間がいれば、目標達成までやる気を失いにくいというメリットがあります。

気分転換になる

スポーツジムによっては大浴場やサウナ、プールなどが利用可能です。ハードなトレーニングをした後にリラックスタイムを設けることで、精神面にも良い効果が期待できます。細マッチョになるために「やせたい」「筋肉をつけたい」という目的でスポーツジムに通っているとしても、気分転換やストレス解消も図れるなら一石二鳥です。これも自宅でのトレーニングでは得られないスポーツジムのメリットといえるでしょう。

またスポーツジムでは音楽を聴きながら、あるいは動画を見ながらのトレーニングも安心しておこなえます。屋外で音楽・動画を視聴しながらウォーキングやランニングをするのは、交通事故を起こす可能性があって危険です。有酸素運動など長時間のエクササイズをおこなう場合に、スポーツジムなら気分転換しながら飽きることなく続けられます。

さらにいえば「ジムへ通う」といった物理的な移動さえも、「トレーニングをするぞ！」という気持ちへ切り替えるスイッチとなるでしょう。

細マッチョになるためにおすすめのエクササイズ

魅力的な細マッチョは、引き締まった上半身にメリハリのある筋肉が付いている状態です。主に大胸筋・三角筋・腹筋あたりをターゲットにするトレーニングやエクササイズをおこなっていきましょう。

ダンベルベンチプレス

大胸筋をターゲットにするならダンベルベンチプレスが有効です。男性は男らしい胸板の厚みを築くことができ、女性にとってはバストアップの効果があります。ダンベルを扱うためケガをしないように注意しながら、下記の手順でおこなってください。

1.両手にダンベルを持ち、ひざに置いた状態でベンチに腰かける。ベンチに仰向けになり、胸の位置までダンベルを移動させます。

2.ダンベルをまっすぐ上に持ち上げてスタート位置を決めます。

3.肩甲骨を下制（かせい）させ、胸を張って軽くブリッジをつくります。

4.ダンベルを胸の位置までしっかり下ろします。

5.元のスタート位置に

以上を8～12回を3セットおこないます。

懸垂

懸垂は、広背筋や大円筋などがターゲットとなるエクササイズです。背中の筋肉を鍛えると、細マッチョらしい逆三角形の上半身を目指せます。懸垂が苦手な人はロープなどを補助に使うとやりやすくなるでしょう。

1.両手の間隔を肩幅よりやや広めに取り、順手でバーを握る。このポジションでやりづらい場合には、両手の間隔を狭くして逆手（アンダーグリップ）にしてもよい。

2.バーに近づけるように胸を張って、肘を背中側に引いて体を引き上げる。このとき膝は軽く曲げます。

3.あごとバーが同じくらいの高さまで体を上げ、1秒ほどキープします。

4.ゆっくりと体を下ろします。

限界までできる回数を1セットとして、計3セットおこないます。

マシンショルダープレス

三角筋を鍛えて、肩周りにボリュームを付けられるのがマシンショルダープレスです。自重トレーニングよりも負荷が大きいですが、やり方自体は比較的簡単なため、マシン初心者でも安心して取り組めます。肘をまっすぐに上げ下げすることが、マシンショルダープレスの効果を高めるコツです。

1.肩とバーの位置が同じになるように、椅子の高さを調整して座ります。

2.背筋を伸ばし、顔は正面に向けます。

3.バーを上げる。このとき、肘はまっすぐ伸ばします。

4.ゆっくりと元の位置まで戻します。

8～12回を3セットおこないます。

まとめ

細マッチョはあまりムキムキでないイメージがあるとはいえ、見た目にもわかる筋肉を付けるには相応の努力が必要です。特に外胚葉型の人は筋肉が付きづらいため、スポーツジムに通ってトレーナーのアドバイスを受けながらトレーニングをおこないましょう。

すぐに結果を求めてしまいがちですが、ここは腰を据えて取り組むようにし、最低でも3カ月をメドとするようにしましょう。憧れの細マッチョの体を手に入れるまで、ジムでのエクササイズをがんばって続けてください。

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